健身怎么减脂

　生活中，很多人有一些坏习惯，喜欢吃一些碳水化合物，经常这样，会长得很胖，有很多赘肉，影响人的颜值。所以平时要做一些运动，减少脂肪，但做的时候，要注意一些方法和技巧。一起和看下。

健身怎么减脂

　最好做一些有氧运动，可以让身材更苗条。一般，它是指心跳不要超过160的运动，比如慢跑、快走、散步等。在做的过程中，全身都会得到锻炼，特别是在腹部或臀部，可以减掉很多赘肉。或做一些仰卧起坐，每天晚上睡觉之前做，效果很好。每次做30分钟，做得越久，它的减脂效果就越好。

　在运动的过程中，饮食要搭配均匀，不要只吃单一的一种食物，减脂效果不明显。不要吃一些高温油炸的东西，比如薯条等。一些糖分多的零食要戒掉，多吃新鲜的水果，可以直接生吃，或榨成汁喝等等都可以，会更容易消化，效果更好。每天晚上，不要吃得太饱，6分饱就可以了，不要吃宵夜，很容易长胖。

　锻炼时，可以将有氧和无氧运动搭配起来做，这两者结合，脂肪会燃烧得更快，也会更快瘦下来。一般，一周做4天有氧的，减脂效果会更明显。但要注意方法，如果方式错误，体重会变重，不仅没减少脂肪，还会有很多肌肉。在运动的过程中，要注意休息。如果强度太大，时间太长，对身体会有很大的危害，减脂效果也不明显。多补充一些蛋白质，比如鸡蛋，特别是早上的时候吃，可以给身体补充很多能量，让人的做事效率更高，也不会那么容易长胖。

　在锻炼时，要注意，如果心跳超过了160，就不是有氧运动了。经常这样，会很累，很疲惫，喘气也很厉害。它是很难减掉脂肪，还会让肌肉增加，所以最好不要经常做这类运动。就算做，也要两者结合一起做，身材才会更苗条。

健身怎么减脂增肌

　运动之前，要清楚自己的目标，是想减少脂肪，变得更苗条，还是想增肌，让肌肉更结实，或两者都想要。如果想要减脂，要做那些全身运动，不能只锻炼一个部位，效果不好。一定要全身动起来，脂肪才会变少。如果想要减少腹部的赘肉，只做腹部运动，是很难让这个部位的脂肪减少的。

　运动的时候，要多吃一些蛋白质丰富的东西，比如牛奶、鸡蛋等，早上的时候吃，效果更好。或吃一些鸡胸肉、牛肉，不要吃太多油和糖多的东西，很容易变得更胖。也可以买一些蛋白粉来吃，也很好，特别是增肌效果。

　在运动的时候，有氧、无氧运动要结合一起做。比如刚开始锻炼时，先跑步，做一些热身运动，30分钟后，当全身的肌肉调动起来后，体内的糖原就会消耗，脂肪也会减少。再做一些无氧运动，大概15分钟，不要太久，适量就可以了。经常这样，坚持一段时间，会更健康，还会有腹肌。

减脂吃什么好

　可以吃很多东西，比如玉米等。它里面的脂肪都是不饱和的，经常吃，对肠胃很好，还能预防很多疾病，比如便秘。它的膳食纤维也很多，经常吃，可以降低胆固醇。在早上的时候吃，可以补充很多能量，减脂效果也很好，还能排去体内更多的毒素和垃圾，对皮肤很好，可以变得更白，更光滑。

　可以直接煮来吃，或搭配其它东西一起吃，很容易被吸收。在做的过程中，加些红枣，保健效果更好。或吃一些蛋白质多的东西，比如鸡肉，它的热量很低，营养很丰富，口感非常爽滑，对身体很好，特别是在运动的时候吃，可以补充很多能量，减脂效果也很好。

减脂的注意事项

　跑步时，要注意时间，不要太久，也不要太短，大概一个小时就可以了。如果刚开始跑，45分钟就可以了，慢慢久了，适当加长一点时间，减脂效果会更好。如果跑得太少，低于30分钟，会越跑越胖，因为人体内的脂肪要运动30分钟之后才开始燃烧。在跑的过程中，不要跑得太快，也不要太慢，最好匀速。一般45分钟是比较好的时间，跑久了，可以适当长一些，会更快瘦下来。

　上面就是关于健身减脂的一些知识，如果很肥胖，想要减肥，按上文提到的一些方法去做，可以很好缓解这种症状，变得更瘦。身体会更健康，更少疾病，心情也会更愉悦，没那么多烦恼。

在健身房正确健身减脂的方法参考如下：

1、进行热身

在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。

随后你可以选择跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。

2、进行有氧运动

跑完步之后你可以做以下有氧运动，做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程，一般来说你可以使用健身车，登山机等健身器材。

如果你是在家里的话，你可以做做健身操，跳神，或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐，可根据你的自身情况来选择组数，做完一组之后可以休息一分钟在做一次，但要注意动作一定要做标准哦。

3、进行力量训练

这个力量训练要让教练来陪着做哦，一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的，具体的还需听从教练根据你自己情况，给出的建议而定。

扩展资料

一、健身减脂的误区

误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。　

事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖原；

②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 

确实，从人体供能系统来说，人体刚开始运动时消耗的是ATP、CP，然后是糖原，之后脂肪开始参与供能。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。

但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加05公斤肌肉，身体每天可多消耗50～100千卡热量。

对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500～1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500～7000千卡热量，要知道体重60kg的人以8km/小时的速度跑一个小时所消耗的热量也只有不到500千卡。 

道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二：有氧运动越多越好。　　

事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。

虽然有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。

通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。而长时间的有氧运动会使机体出现疲劳，同时肌肉的减少出现机体免疫力下降，肌肤松弛，关节稳固性下降容易受伤等问题。

误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。　

事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者或年级较大有疾病的人群来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

注：计算运动强度心率简便方法用下面公式即可

（220-年龄）×设定的运动强度百分比

如一位35岁的人以最大心率的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。

即(220—35)×070。

误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。

事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要有一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。

而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。

如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。　　

事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。

假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。

因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

二、最好的减脂方式

就是力量训练+有氧训练

既可以通过增加基础代谢率来提高脂肪燃烧的效率，又可以保持良好的体态及关节稳固性，还能带来更美的线条，并且这种方式更易坚持。

对年轻有一定训练基础的人高强度间歇性训练（HIIT)也是非常好的选择，用更少的时间消耗更多的热量。当然，不管你运动的目的是增肌还是减脂，最重要的当然就是坚持啦！

参考资料：

人民网－在健身房减肥你做对了吗？这三招让你轻松掉肉

你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。 当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。

而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。 对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。 新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。 比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。 减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。

好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。

大哥你别闹了，就练了半年就长10kg肌肉，你在故意逗我呢，10kg什么概念，菲尔西斯练半年都长不了那么多，你自我满足感太强了，还有，脂肪不消耗哪来的肌肉，有谁不是先减脂才增肌的，不要傻练，不懂的应该去问问教练，偶尔咨询点问题我想他不会回避吧；你就先给自己安排一段时间的减脂训练，然后在开始练力量，至于饮食，只要严格遵循一日三餐的规律就行了，不要吃油腻香辣和糖分高的食物

　最快的减脂运动

　一、HIIT

　HIIT是一种完全不同的训练方式，相较于其他项目都依靠的是长时间有氧运动。HIIT中，你的身体却是有氧无氧结合功能。这也就意味着HIIT对于肌肉的生长是有好处的。增肌减脂同步进行。

　HIIT的强度很大，因为大部分都是自重训练，所以无论你的健身水平如何，都有针对你的训练方法。10分钟150大卡的效率，也是所有项目当中最高的!最后一点要提出的是，HIIT可以增加你的基础代谢，这也就意味着减肥的效果延伸到了训练之后哦!

　建议：

　虽然HIIT效率高，但是高强度代表了并不持久。所以每次训练大约也就是150大卡的消耗。所以，如果你想极速减脂，不建议将HIIT作为训练的主要项目。但是如果想要在减值同时保住肌肉，那么HIIT就是每日要做的事情!

　二、跑步

　排在第一的当然是跑步了，这几乎是每一个人都会选择的减脂的方式，原因就在于，跑步是一件非常简单的事情。你只需要有一双跑鞋，还有一个良好的空气质量。随时随地，想要跑步就可以去跑步。一个小时大约600大卡的燃脂效率，还是非常划算的。要知道，一个正常成年男子每日的基础代谢也只有2000大卡左右，1个小时消耗了一天3分之1的能量，怎么算怎么经济!

　然而，使用的人多不一定是最好的。如果你并不会以正确或者说是最针对你训练方式的跑步姿势以及强度去跑步，很有可能会加速腿部肌肉的不平衡，从而带来更多的问题!效果可能会不那么理想哦!

　建议：

　把跑步作为减脂的基本训练单位，但是不要只依赖于跑步。而且，学会正确的跑姿非常重要，如果不会跑步，不如不跑!可能物极必反。

　三、骑行

　跟跑步相比，骑行会消耗掉更多的能量!如果一直以较快的速度保持骑行，那么一个小时你甚至可以消耗800大卡!而且，骑行是一件非常有意思的事情。首先，如果以人体作为发动机，那么骑行是你可以达到的最快速度!高强度的骑行平均速度每小时20-30公里，最快时甚至可以接近40迈!这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。

　另外，由于骑行速度块，不仅可以作为日常的通勤，还可以作为周末的运动项目，用一个上午离开城市，拥抱一次自然。也是一种非常享受的体验哦。

　建议：

　骑行对于膝盖的损耗几乎可以不计。但是，如果膝关节本身不是很好，那么骑行会让事情恶化。所以你的膝盖如果不是很好，最好就不要骑行了。

　四、动感单车

　动感单车和骑行其实有很多不同的地方，这也是为什么我们把动感单车看做一种训练项目。不同于骑行，由于交通的限制，很多时候无法自己掌控自己的`速度。但是动感单车是一种可以随意控制强度和速度的训练项目。

　而且，动感单车是一种异常有趣的减脂方式，色彩斑斓的霓虹，节奏感极强的音乐，单车室里的每一个人都拿出了自己100%的力量。你会被环境所感染，即使用45分钟消耗了600大卡，你也完全不会感受到这个过程十分煎熬。

　建议：

　同骑行，由于动感单车的站立骑行，对于膝盖的损耗会更加大。所以，要保护好自己的膝盖，万不可逞强。

　五、游泳

　游泳是非常有效的减肥运动，不管是蛙式，自由式…等等。特别是怀孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很适合。前面提到的几种训练方式都会对下肢带来更多的刺激，然而游泳在这一项上和他们不同。游泳是一种全身参与的训练项目，而且在水中是几乎0重力的状态，对于关节的保护非常好!

　最后一点是，一小时可以燃烧600~700卡路里，燃脂效率不输跑步。还能塑形美体，可谓一举多得!

　建议：

　但是游泳并不是一件很简单的事情，对于初学者来说，以缓慢的速度游泳并不能达到燃脂的效果。而如果想在水中自由的改变强度。你需要先花一段时间完全掌握高级的泳姿。万事开头难，等习惯了你就会爱上它!

　六、划船机

　一般提到有氧运动，首先想到的就是，跑步单车椭圆机实际上，这些传统的有氧运动绝对大多数都是在动用你的下肢。大部分时间内你会感到很枯燥。而划船机则是在大规模动用上肢，这会给你带来完全不同的体验。乐趣多多，值得一试。

　在做划船机时，由于运动者采用的是坐姿，且腿部并不是处于一个非常紧张的状态。划船机对于膝关节的损伤性更小，也就是说，有更好的保护性，相较于跑步来说，非常的安全。而且，每小时500大卡以上的燃脂效率，也是非常高的!既体验了户外美景也达到了减肥效果。

　建议：

　如果非常害怕其他的有氧方式会让腿部变粗，或者本身下肢就有伤病。那么划船机就是最好的训练的方式了!

　七、举铁

　你没看错，举铁也是一件非常消耗能量的事情，一个小时200-400大卡，看上去并不多。但是举铁可以帮助你的肌肉生长，特别是在举铁和有氧结合的情况下，还可以提高基础代谢率!

　建议：

　将举铁和有氧结合在一起做。先40分钟的力量训练，之后再找一个有氧项目完成。双倍你的减脂效果!八块腹肌等你练。

1、找找动力。2、写下正式的健身日程。3、注意节食饮食。4、出汗。5、提高你的心率。6、做有氧运动。7、如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。8、做增肌运动。9、拉伸。现在增肌减脂的概念在国内也越来越流行了，健身一族都在尝试各种健身计划和减肥食谱，但是效果却不尽人意。不管你是想成为肌肉男还是窈窕淑女，或者只是想降降血压，更加健康，唯一确定的是，你需要找到适合自己的锻炼方法，让自己变得更有型，更健康。无论如何，你都需要努力练习，冲刺极限，迎接挑战才行。

1、找找动力。动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如"再多减掉5磅"这样的切实的目标就能帮你。

2、写下正式的健身日程。现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

3、注意节食饮食。饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质（火鸡、鸡肉、鸡蛋等）和复杂碳水化合物（果汁、全麦面包、燕麦等）。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

4、出汗。在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。

5、提高你的心率。提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。

6、做有氧运动。那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实，减重的关键是高强度或是交叉练习，在跑步机上快跑时，提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。

7、如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。你需要在来健身房前好好休息，并做好运动的准备，打破自己的极限。增肌时，你需要稍加休息，最好隔天进行一次，让你的肌肉得到充分的休息，也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举，拉伤了肌肉的例子不胜枚举。

8、做增肌运动。常见的增肌运动有卧推、深蹲，蹲举等等。你可以一天练习胸部，一天练习上腿部，再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习，比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。

9、拉伸。拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸，那么肌肉就会卷成一团，并不好看，让你白做工。拉伸时可以用拉伸带，或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条，也会让你的身体更有弹性。

小提示在开始健身前拍一张自己的照片，健身一段时间后再拍一张，看看自己有什么不同，这样可以给你带来给多动力。或者和朋友一起健身，相互督促。

警告如果你正在服用控制血压或是调整听力方面的药物，在健身前请先咨询医生的意见。

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!