哑铃推肩会肩峰撞击吗

不会的。

哑铃推肩动作要领有坐在有靠背的凳子上，双手持哑铃放在腿部，掌心相对，向上伸直手臂，哑铃举过头顶之后同时进行呼气，哑铃的顶端向中间靠拢，挤压肩部。

然后将哑铃下降到起始的位置，同时吸气，顶端开始将哑铃向着中间靠拢，挤压肩部，缓慢的将哑铃下降到起始的位置，然后再吸气，注意力量的掌控要均衡。

做练习要控制住哑铃的运动轨迹，哑铃在头上需要靠拢，可以增加肌肉的动作力度，双手最好是在一个平面上。

推举的时候可以使用阿尔诺尔德推举法，就是刚开始的时候手掌对着胸部，手肘转移到前面，力量集中在三角肌的前束，推举的时候手掌是转向对外的。

哑铃推肩锻炼的部位以三角肌前束为主，还可以锻炼肱三头肌、三角肌中束、斜方肌、前锯肌等肌肉群。

哑铃向上推举的时候也容易出现一些基本的错误，比如在推举的时候不能向上分开哑铃，动作到下面前臂应该垂直，动作需要连贯完整。

还对肩上推举动作有所敬畏，仍然在研究这些动作的技巧吗？那就一起来看看今天的攻略吧。

对许多健身者来说，把重量推到头顶的动作都会让人感到有点不安，毕竟，那么沉重的铁悬挂在头上。

事实上，这种运动需要身体更强的协调性，也能锻炼到更多的肌肉，因此，它们的效果也很好。在掌握一些基本动作后，你可以用这些动作不断来挑战自己。

以下4个技巧可以让你更容易完成这些看似复杂的动作！

技巧1：臀部收紧

虽然许多人认为肩上推举是一种上半身运动，但这种动作也需要下半身的支撑。换句话说，不用下半身来做这个动作本身就是一个大错误。

臀部可以让你的下盘更加稳定，让你的铁更顺利地推到头上，注意背部不能弯。

技巧2：头部微微前倾

当把重物推上头顶时，接受头部稍微向前倾斜的运动趋势。事实上，这个动作很自然，但是很多人觉得不对劲，所以故意抗拒这个小动作。

如果你的背也有点弯曲，那么向上推的动作会变得特别奇怪，难度也会被加大。

头部稍微向前倾斜可以帮助你保持平衡，让动作更加平稳。

注意脖子，不要太紧张，可以凭借感觉找到头部来回移动的最佳范围。

技巧3：收紧腹部核心

这是个老生常谈的要点，收紧腹部核心，在肩上推举动作中，收紧核心的目的是为了更好地将力量传递到肩部，保持脊柱稳定，避免受伤。

这里要强调的是，对于腹肌没有练好的新人来说，不要轻易尝试肩举类的动作。

技巧4：手腕固定，不能弯曲

做肩上推举时，手腕也是一个容易被忽视的部分，简而言之，手腕应该保持自然笔直，位置固定。由于推肩需要肩、背、核心和手臂的协调，手腕会经常成为受害者。

确保手腕固定，并与前臂保持一条直线，如果你觉得自己很难做到这一点，你可以使用防护设备，做一些手腕弯曲动作来增强肌肉力量。

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

停止卧推，飞鸟等动作，哑铃弯举，引体向上最好也停掉，因为这些动作会使肩部范围大量充血，不利于恢复。等恢复到无疼痛感后用低负重哑铃练习飞鸟动作，动作要标准，感觉肌肉发力部位。大约两个星期后恢复卧推训练同样低负重，注意沉肩不能耸肩，而且推放要慢，下降幅度不要太大，防止再次受伤。逐渐恢复到之前水平。肩部容易受伤，不养好了以后大部分上肢动作都受影响。肩部的上推动作慎用。

过顶推举是最受欢迎的肩部训练动作，无论是前束中束还是后束，这个动作都能够很好的刺激到，并且还能锻炼到核心力量，是肩部训练动作中的不二之选。

动作虽然看上去并没有那么复杂，但是动作中很容易犯错，并且这个动作伴随着比较高的危险性，特别是大重量，如果稍微出错就会很容易让身体受伤，所以在推举中，你应该避免以下六大错误，加强动作质量的同时，也保持着动作的安全性。

往前或往后推

在推举的过程中，一定不要将杠铃向前或者向后推，这样很容易就让身体失去平衡，影响训练效果，并且很有可能造成身体上的损伤，特别是往后推，很容易造成肩关节的卡压，使肩部脱臼，要记住推举只有垂直方向的运动，简单的直上直下，不要做多余的动作。

下背超伸

很多人在做这个动作的时候，身体会后仰很多，这样的动作非常不好。首先腰部超伸会将重量转移到上胸，这样并不能完全的练到肩膀，同时因为超伸，下背部的压力会特别大，可能会发生不必要的损伤，所以你应该保持身体的竖直，收紧腹肌，这样会帮你稳定住脊柱，保证自身的安全。

腿部助力太多

在借力推举中，你的腿部是可以用来助力的，但在常规的推举中，你应该全程保持腿部伸直，并且核心收紧，而不是弯曲腿部，借力推举一般是用很大的重量来突破自己极限的，如果只是常规的肩部训练，那么最好不要借力。

重量太大

这个动作重量太大会导致以上两个错误动作都参与进来，腿部助力、过度拱起下背，尽管你能推起来，动作也是非常不标准的，稍有不慎杠铃就会砸向自己，所以你需要轻一点的重量，把动作做标准，全程收缩肌肉控制动作，向心收缩以及离心收缩，切记在你力量不够的情况下，不要使用自己身体极限的重量。

半程动作

动作做全程效果才是最好的，这样能最大化训练效果，所以在推举的过程中一定要推至顶峰，肘关节接近锁死的位置，然后再下放至胸前，虽然很多人热衷于半程动作，但始终刺激的效果没有全程大，建议在力竭无法完成全程动作的时候再使用半程来榨干肌肉的力量，加大训练效果。

耸肩

推举的过程中一定要避免耸肩，这个动作很容易让斜方肌代偿，所以在动作开始前你需要吐气沉肩，然后保持住，这样才不会让重量被斜方肌吸收掉。

这是推举中最容易犯的六大错误，避免这些错误，让自己的训练效果更有质量，强壮的肩膀可以更好的提升你的气质。