关于锻炼身体对膝盖的损伤

所有的运动，甚至是行动，只要需要行走，对膝盖都是有伤害的。相对的，游泳<走路<骑单车<下楼梯<跑步<上楼梯<打篮球

具体如下:

1爬楼梯 是项很好的有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，因为在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。但是，只要平时在锻炼时多留心一下就能很好的保护自己的关节，那么，经常做爬楼梯锻炼应注意些什么呢？给你些意见参考参考：

爬楼梯锻炼一是首先要结合自己的实际情况。一是如果为身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力更大些，因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。二是在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。三是如果膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时，要掌握正确的锻炼方法。一是下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩，三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动，经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的。

2深蹲及蛙跳

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的。

正确的动作是：

1。把杠铃扛在肩膀斜方肌上（注意左右对称），托离深蹲架，面对镜子站立。

2。眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3。吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4。注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5。然后憋气上来（不要关闭声门），在通过艰难的角度后（一般大腿与小腿成90度最困难）把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。

3篮球

对膝盖的损伤倒不大，但对膝盖的韧带伤害巨大，因为篮球中有很多地方要用到急停，急转身和迅速启动的动作，都给膝盖很大压力，如果没有充分热身，会伤及韧带的，最严重的会断裂，当然，那是在正规比赛，高强度对抗中出现意外才会出现，正常人不会的！！只有一点：只要做好热身运动，有好的运动器械（主要是篮球鞋，减震）就不会产生大的影响，毕竟我们不是专业哒，不必天天泡在球场上！

4骑车

考虑是髌骨习惯性脱位，你如果在感觉卡住的时候去医院照膝关节轴位片就可以确定

不及时治疗会导致关节面慢性损伤，也就是创伤性关节炎

5游泳

相当好的健身运动！甚至有的人膝盖疼就靠游泳来调整。只要泳姿正确，不会造成关节错位，游泳对膝盖基本上是没有伤害的，但拍水的时候要注意姿势！

健美操运动中易发生的运动损伤

　健美操运动中易发生的运动损伤，通过健美操锻炼身体是很常见的，但是在健身的过程中如果不注意防护是很容易造成损伤的，所以人们在运动的时候一定要注意安全，下面分享健美操运动中易发生的运动损伤。

健美操运动中易发生的运动损伤1

　 一、踩关节扭伤

　 原因：

　运动前准备活动不充分，踝关节韧带的伸展性和弹性较差;脚着地技术不正确;跳起落地时身体失去平衡以及场地不平等。

　 症状：

　踝关节局部疼痛，迅速肿胀并逐渐延及踝关节前部，局部皮下淤血;跛行。

　 预防措施：

　1、运动前一定要做好准备活动，尤其是踝关节周围韧带，提高关节灵活性。

　2、加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　3、在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、肌体处于疲劳和不良状态时，避免高难度动作的练习，减少运动负荷。

　 治疗：

　扭伤后，立即停止运动，并用拇指压迫止血，检查韧带是否完全断裂。12小时内可用冰袋冷敷，加压包扎，防止毛细血管扩张继续出血，抬高患肢。24小时后，根据伤情可选用伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等。及早进行踝关节功能练习，如踝关节抗阻力活动、沙地上慢跑等，以加速踝关节的功能恢复。

　如果韧带完全断裂，应急救固定并送医院作进一步治疗。

　 二、疲劳性骨膜炎

　 原因：

　大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。

　 症状：

　疼痛：训练后局部出现疼痛，重者行走或不运动时均痛，疼痛多为隐痛，牵扯痛。

　肿胀：局部软组织有轻度凹陷性水肿。

　压痛：在腔骨内侧面、内后缘或腓骨下端有压痛；严重者，在胫骨内侧面上常可触及小结节或肿块，压之锐痛。

　后蹬或支撑痛：在做后蹬或支撑时疼痛明显。

　 预防措施：

　1、做好充分的准备活动。

　2、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　3、合理安排运动量和改进训练方法。

　4、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习。

　5、防止受寒，运动后采用自我按摩等各种手段及时消除小腿肌肉的疲劳。

健美操运动中易发生的运动损伤2

　 如何应该在运动的时候避免损伤

　 运动疲劳

　表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

　原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

　预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

　处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练

　 重力休克

　表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。

　原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

　预防：强度运动后，不要马上停止运动。

　处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

　 心绞痛

　表现：心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

　原因：经常在冷的地方锻炼，喝冷饮料，不做伸展运动和按摩，不喝盐水会使病情更严重。

　预防：注意选择良好的锻炼环境，准备活动要充分，在室内有空调的健身房

　处理：休息，让练习者在良好的环境去。

　 中风

　表现：严重心脏疾病，人体功能受影响，皮肤干、红、热现象、脉搏快、弱，呼吸浅等。

　处理：有知觉：适量喝水、宽衣、如呕吐就不要给流质食物、打电话，送医院等。

　失知觉：打电话呼救，让他侧躺，观察呼吸，冰块放在腕、踝、腋、颈脉处，不按摩

　 运动腹痛

　原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

　原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）

　原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多）

　预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动

　处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动

　口服减痉挛药物（阿托品、十滴水）。

　 剧烈运动和“突击”运动最易受伤

　运动损伤多见于年轻的男性，他们喜欢运动，并且经常进行激烈的运动项目，例如篮球、足球等，在“厮杀”的过程中易因碰撞或者弹跳而产生关节韧带扭伤，重者还会出现骨折。

　除了激烈运动所导致的运动损伤外，“突击性”运动也会造成损伤。很多年轻白领，一周的工作日都要完完全全奉献给工作，只有周末的一两天可以闲下来，运动锻炼也只有“挤”在周末进行。

　为了弥补平时疏忽的训练，此时便给自己增加额外的运动量，恨不得“毕其功于一役”，结果把自己累得筋疲力尽，有时还“伤痕累累”。这些“周末运动突击队”，也容易出现运动损伤。因为这类人群平时运动量少，肌肉、肌腱相对休息比较多，就好像“温室中的花朵”都比较脆弱，如果猛然增加运动量，自然难以承受。

　 避免运动损伤的“黄金法则”

　专业运动员的运动损伤有时是难以避免的，但普通人却完全可以通过做一些准备和防护措施来避免平时运动中的损伤。运动无疑很重要，但选择适合自己的运动、适量地进行运动更加重要。一旦受伤，一定要及时找专科医生咨询治疗。在平时的运动中需要注意以下几点：

　 1、热身运动不可少

　一般来讲，运动损伤往往与热身运动不充分有关。在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，关节像是生锈了一般不灵活，身体协调性差，往往容易出现拉伤扭伤的情况。有时候还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。

　 2、加强运动中的自我保护

　要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并且了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。

　 3、应该根据年龄和自身状况选择运动方式

　不按照年龄和身体状况进行健身很容易发生危险，比如50岁以上的人群不适合做剧烈运动；比如有的人心肺功能不好，盲目加大运动量，结果心脏负荷过大，损害了身体健康；又比如做仰卧起坐运动可以锻炼腹部肌肉，但对患有腰椎间盘突出的人来说就不适宜练习。

　 4、最好多种运动方式交叉进行

　不同的运动形式，主要参与运动的肌肉也不相同，如登山、慢跑主要是下肢肌肉进行发力，石锁、空竹则是上肢发力更多。长时间从事一项运动，容易造成局部肌肉的疲劳，进而出现慢性劳损。多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。

　 度运动扭伤的自我处理方法

　脚踝扭伤是常见的运动伤害，大部分发生在三十五岁以下，特别是青少年人群。避免运动扭伤对身体造成危害，最重要的是掌握正确的处理方法。首先是休息。

　在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。其次是冰敷。在扭伤24小时内，将你的脚踝冷敷15分钟，然后停5分钟，如此反复，尽可能多做几次。第三是绷带包扎。

　轻轻地用绷带压缠住脚踝，使其更加稳定。最后是抬高。当你坐着的时候，可以把脚放在几个枕头上，这样你的脚就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。

　一旦脚踝部位的疼痛消失，先放松一点慢跑几日，但是如果出现一些较重的损伤，例如关节出现酸软，肿胀等，最好到医院检查，避免延误治疗。

登山后通常会膝盖疼，而膝关节的损害是不可逆的，一旦留下伤很难再恢复，想保护膝关节，就要注意平时锻炼，先来说说平时锻炼、爬山和膝盖受伤的关系：很多强人，身体素质一般：但是有着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以要注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。再谈谈负重拉练的几项原则：1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。最重要的是预防 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；6．运动后对腿部肌肉热敷；7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；10 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。