哑铃该举多重？

对于刚参加哑铃健身运动的锻练者来说,开始练习的重量应与自身能力相适应,确定练初始负荷重量,可以由本人体重粗略地估算出;

卧推,负重深蹲,约为本人体重的35%;

躬身划船,上斜卧推,等约为本人体重的25%;

立姿推举,肘弯举,臂屈伸约为20%,

屈小腿,正握肘弯举,约为本人体重的15%

屈肘上拉,前平举,坐姿交替肘弯举等约为10%

躬身侧平举,躬身单臂后拉等,约为3%-----5%

硬拉约为本人体重50%

4KG左右。健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、慎正18KG、20KG，这10档重量为最佳。健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。哑铃使用注意事项推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外使用的哑铃要在适合的范围内，太重的话会使受伤的几率加大。哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健橘孝凯身效果的。以

哑铃一般人用65到85公斤。

在练习哑铃健身器材时，首先要选择适合自己的重量，不要太过强求自己做负重的力量练习，会伤到肌肉，练习的目的主要是为了锻炼肌肉，而不是伤害肌肉，所以最好选择65％-85％负荷压力的哑铃。

比如说平时可以举起大概有10公斤的力量练习器材，那可以选择65到85公斤的哑铃来进行练习，每天坚持练习五六组，每次做六到双倍的动作，动作不要太快，大概间隔两三分钟，这样就可以有效锻炼到肌肉也不至于伤害到身体。

哑铃的训练方法：

1、单臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。

2、哑铃侧平举

目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。

3、平卧哑铃推举

目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。