爱跑步的你知道如何选择跑鞋吗？

跑步

是一种

态度

如果你们问我，为什么一定要跑步呢？很简单，因为跑步好处多啊~

选择跑步的N大好处控制体重防止慢性病强健肌肉、骨骼和关节释放压力预防乳腺癌改造大脑提高专注力锻炼心脏预防骨质疏松提升性福感

诶，这位童鞋，你咋开始穿跑鞋了呢？跑之前还有一些你必须知道的事儿呢~比如：

不知道怎样的跑鞋适合自己

哇！

这跑鞋好帅气！买！

那跑鞋超级贵！买！

导购说这双跑鞋销量特别好！买！

然而，似乎好像有点忽略了什么：你买的跑鞋真的适合你的脚型吗？

不适合的跑鞋不管多贵多美，也只能给你带来不愉快的跑步体验，甚至运动损伤。

那么，如何判断你的脚型？

选鞋 TIPS：选鞋时间最好在下午。因为那时的脚会比早晨时大，并且选鞋时要穿着运动袜，试穿完毕最好跑一跑鞋底的前1/3处要柔软，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要。尼龙网编织成的鞋面轻盈透气，可以避免因脚出汗而造成的鞋不透气捂汗的情况产生。一般一双鞋跑400到600公里就需要更换，换着穿可以增加鞋的寿命

忽略跑前热身

跑了一会儿就不想跑了，跑步好累！

岔气了，抽筋了，喘不过气了，膝盖不舒服，哪儿哪儿都不舒服，我不干了！

如果出现以上状态，首先不用嫌弃自己，可能就是因为没做热身呢。

不过，以下所谓的热身动作不建议，不仅无法起到真正热身的作用，反而可能造成身体损伤哦！

我们建议以下正确热身：

结合跑姿，适应跑步动作模式；

肌肉动态牵拉，预防运动损伤；

高强度快速动作，增强运动表现；

前后垫步

模拟跑动，快速激活下肢肌肉

同时暖身。完成一组，30秒

垫步抬腿

与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉

同时暖身。完成一组，30秒

臀肌动态牵拉

激活臀肌。完成一组，12个

大腿前侧动态牵拉

激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。

完成一组，12个

大腿后侧动态牵拉

拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤

激活大腿后侧肌肉

左右各一组，分别完成8个

开合蹲跳

臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作

激活臀部并增强其运动表现的效应

完成一组，15秒

穿着心仪的跑鞋和服装，做完了不可缺少的热身，终于可以跑步啦~

诶，这位童鞋，你的跑姿怎么辣么难看，确定这是在跑步吗？

怎样跑才能跑出最美跑姿

虽然这张图看着很简单，但真要跑起来可是有一点难度的哦~

图中无法表现出来的还有2点：着地姿势&步频

着地姿势

问：到底是用前脚掌还是脚跟着地？

答：

无所谓！前脚掌还是后脚跟主要还是和配速有关，你跑的快自然就会转换到前脚掌。

关键还是在于接触地面时脚相对于身体重心的位置。

图A：着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。

图B：跨大步使得脚跟着地，人体承受更大的垂直冲击速率，这才是造成损伤的主要原因。

步频

步频是指每分钟双脚着地的次数，缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方，且更为省力。

建议的最佳步频为180次/分，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。

你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频，180次/分的步频是相当快的哟！

跑姿也学会了，万事俱备只欠训练~十公里的距离还是有点远的

跑完怎么可以不做拉伸

跑步结束后肌肉是很紧张的，这时候你就需要拉拉伸安抚安抚它。如果长期跑完不拉伸的话，你的肌肉就累了，硬了，这就会很容易增加运动损伤。

最实用的跑后拉伸动作示范

（左右腿各保持20秒）

大腿后侧牵拉

大腿前侧牵拉

大腿外侧牵拉

髋前部牵拉

臀肌牵拉

小腿牵拉

这6个经典拉伸动作大家都学会了吗？跑完步可以拉伸，平时力量训练结束也可以拉伸哦~

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V我只是跑个步而已，还需要练力量？

当然需要练力量啦，如果你想跑得更轻松，更无伤，肌肉是必不可杀的大杀器。

当然，跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那种，是马拉松选手那种精瘦的~

那么，如何进行跑步专项的力量训练呢？

靠墙静蹲

膝盖正对脚尖，不可内扣

小腿与地面保持垂直

大腿与地面呈90~120

（下蹲的越多，难度相对较大）

可进行2~3组，一组40秒

徒手下蹲

腰背挺直不要过度前倾

膝盖正对脚尖，不可内扣

膝盖不要超过脚尖过多

可进行2~3组，一组12~16次

单腿硬拉

单腿站立，膝关节自然伸直

身体前倾的同时单腿后伸

整个身体呈“T”字型

可进行2~3组，一组单侧8~12次

单腿后蹬

单腿站立，微屈

另一腿向后伸同时上抬

臀部充分收缩

可进行2~3组，一组单侧8~12次

原地弓箭步

下蹲至前腿小腿与地面、

前腿小腿与大腿，

后腿小腿与大腿均约成90

可进行3~4组，一组单侧8~12次。

站姿提踵

找一固定物扶着保持稳定，

快速提踵后缓慢放下。

可进行2~3组，一组12~16次。

卷腹

仰卧，双手置于腿上，

抬起上身同时手前伸触摸膝盖。

动作过程中注意脖颈放松不要前伸。

可进行2~3组，一组12~16次。

侧起

侧卧，一侧手托头一侧手置于腿侧，

抬起上身同时手下摸。

可进行2~3组，一组8~12次。

臀桥

臀部发力抬起，

使膝、髋、肩在一条直线上，

甚至髋部略高于该直线。

下落时保持臀部肌肉的收缩状态。

可进行2~3组，一组12~16次。

跪姿俯卧撑

双手距离略宽于肩，

向下至肘与肩平然后向上撑起，

保持腰背挺直

可进行2~3组，一组12~16次。

您可以根据以下去做

收腹挺胸，双肩撑开并稍向后展，要求腰背和颈形成一条自然的曲线。

正确的站立姿势，可以使你拥有整体性的身材线条优美。因此，有必要好好把握锻炼正确姿势的要点，使线条优美地呈现。以下循序说明其要点。

首先，提肩，拉展背部肌肉，然后深吸呼挺胸、收腹、同时紧缩臀部肌肉。

这样可以充分发挥胸部及腹部肌肉的作用，使其得到锻炼。然而这些部位的练习恰好又极易被人们所忽略。

站立的基本姿势

下颚微收，双手自然下垂，两腿并拢，足尖向前。

对着镜子纠正自己的站姿，以达到最佳姿态。两肩平齐，双眼直视前方。

站姿的其他类型

掌握了基本的站姿后，可以改变一下造型。例如：双脚前后错开或轻微扭动腰肢，但注意背部姿势要保持不变。这些姿势可以避免让人看起来显得呆板、不自然、不和谐。

错误的站姿

重心落于脚跟或腹部向前突出，以及驼背，这些都是错误的姿势，而且易使腿部、小腹、背部积累更多的脂肪。另外，如果脚踝向内侧弯曲站立，会使臀部下垂。

举止是指人的动作和表情。日常生活中人的一抬手一投足，一颦一笑，都可概括为举止。

举止是一种不说话的“语言”，能在很大程度上反映一个人的素质、受教育的程度及能够被别人信任的程度。在社会交往中，一个人的行为既体现他的道德修养、文化水平，又能表现出他与别人交往是否有诚意，更关系到一个人形象的塑造，甚至会影响国家民族的形象。冰冷生硬，懒散懈怠，矫柔造作的行为，无疑有损于良好的形象。相反，从容潇洒的动作，给人以清新明快的感觉；端庄含蓄的行为，给人以深沉稳健的印象；坦率的微笑，则使人赏心悦目。因此，我们在交往中应该使自己成为举止优美的人。

一、良好的站姿

站立是人们日常交往中一种最基本的举止。站姿是生活中以静为造型的动作。站立不仅要挺拔。还要优美典雅，站姿是优美举止的基础。

(一）站姿的基本要领

1、头正，双目平视，嘴唇微闭，下颌微收，面部平和自然。

2、双肩放松，稍向下沉，身体有向上的感觉，呼吸自然。

3、躯干挺直，收腹，挺胸，立腰。

4、双臂放松，自然下垂于体侧，手指自然弯曲。

5、双腿并拢立直，膝、两脚跟靠紧，脚尖分开呈60度，身体重心放在两脚中间。

以上为标准站姿，在此基础上还可以有所调整，以下是适用于不同场合的几种站姿。

（二）几种不同的站姿

1、正式场合

（1）肃立：身体直立，双手置于身体两侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”字型。

（2）直立：身体直立，双臂下垂置于腹部。女性将右手搭握在左手四指，四指前后不要露出，两脚可平行靠紧，也可前后略微错开；男性左手握住右手腕，贴住臂部，两脚平行站立，略窄于肩宽。直立的站法比肃立显得亲切随和些。

2、非正式场：

（1）车上的站姿：在晃动的车（或其他交通工具）上，可将双脚略分开，以求保持平衡，但开合度不要超过肩宽；重心放在全脚掌，膝部不要弯曲，稍向后挺，即使低头看书，也不要弯腰驼背。

（2）等人或与人交谈的站姿：可采取一种比较轻松的姿势。脚或前后交叉，或左右开立，肩、臂不要用力，尽量放松，可自由摆放，头部须自然直视前方，使脊背能够挺直。采用此姿势，重心不要频繁转移，否则给人不安稳的感觉。

（3）接待员式站姿：脚型呈“O”型的人，即使脚后跟靠在一起，膝部也无法合拢，因此，可采用此种站姿。将右脚跟靠与左脚中部，使膝部重叠，这样可以使腿看来较为修长。手臂可采用前搭或后搭的摆法。拍照或短时间站立谈话时，都可采用此种站姿。

二、训练方法

1、辅助练习

（1）提踵：脚跟提起，头向上顶，身体有被拉长的感觉，注意保持姿态稳定，练习平衡感。

（2）两人一组，背靠背站立：脚跟、脚肚、臀部、双肩和后脑勺贴紧。次练习可训练站立时的挺拔感，为加强效果可在五个触点夹上夹板。

（3）背靠墙练习。

2、站姿注意事项

站立时，竖看要有直立感，即以鼻子为中线的人体应大体成直线；横看要有开阔感，即肢体及身段应给人舒展的感觉；侧开要有垂直感，即从耳至脚踝骨

应大体成直线。男女的站姿亦应形成不同的风格。男子的站姿应刚毅洒脱，挺拔向上；女子应站得庄重大方，秀雅优美。

站立时切忌东倒西歪，耸肩驼背，左摇右晃，两脚间距过大。站立交谈时，身体不要倚门、靠墙、靠柱，双手可随说话的内容作一些手势，但不能太多太大，以免显得粗鲁。在正式场合站立时，不要将手插入裤袋或交叉在胸前，更不能下意识的做小动作，如摆弄衣角、咬手指甲等，这样做不仅显得拘谨，而且给任意中缺乏自信、缺乏经验的感觉。良好的站姿应该有挺、直、高的感觉，真正像松树一样舒展、挺拔、俊秀。