耸肩能锻炼哪些肌肉

耸肩能锻炼哪些肌肉

耸肩能锻炼哪些肌肉，在日常生活中耸肩运动能不仅够让颈部的肌肉得到放松，而且还可以达到保护肩关节作用，如果经常做耸肩运动能锻炼哪些肌肉呢？不妨看看下面的文章内容是怎么说的吧！

耸肩能锻炼哪些肌肉

1、单臂耸肩锻炼斜方肌

尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。

单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

2、史密斯机耸肩训练斜方肌下部

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

3、几个上下耸肩动作改善脑供血

3、1、上下耸肩运动

两足分开而立,约与肩宽,两肩尽量上提,稍停片刻,肩头突然下落。做8遍。

3、2、背后举臂运动

两臂交叉并伸直于后,随即用力上举,状似用肩胛骨上推头的根部,保持两三秒钟后,两臂猛地落下,像要撞到腰上(实际也可撞上)。做2～3遍。

3、3、叉手转肩运动

十指交叉于胸前,掌心朝下,尽量左右转肩。头必须跟着向后转,注意保持开始时的姿势,转动幅度要等于或大于90度。左右交替,做5～10遍。

3、4、前后曲肩运动

先使两肩尽量向后弯曲,状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲,如同两肩会在胸前闭合似的,并使两只手背靠在一起,做5～10遍。

3、5、前后转肩运动

曲肘呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,旋转遍数不拘。锻炼以上几个小动作的目的在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血。最好每天做一次,大概需要6～10分钟。

耸肩的好处

多做耸肩运动,能够改善脑供血,对肩关节的保护也非常有好处,经常耸耸肩能够放松颈部肌肉,不要老是让颈椎处于弯曲状态。每天进行一些小动作锻炼,可以缓解肩部的不适,肩关节牵拉,如肩关节外旋,贴着身体,两只手使劲往后拉。

或两只手交叉举起来,最大范围向上举,直至完全举起来,简单的耸肩的锻炼在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血,因此每天都应该抽空出来锻炼锻炼,或是在上班的时候,感觉累了也可以按照以上所说的挑某些比较适合的来锻炼,这样不仅可以缓解疲劳,还能提神,从而提高你的工作效率。此外,早晚耸肩有助预防中风。

缓解颈椎压力的耸肩操

1、直立耸肩

上身正直,把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,吸气,屏住,默数10下,然后呼气放松,双肩自然落下,重复15次。可使颈、肩部肌肉放松,缓解疲劳酸痛。

2、双肩绕环

上身正直,两臂下垂,让双肩后展,以肩关节为中心做绕环动作。双肩用力向后转动10次左右,稍停,再向前转动10次左右。有松弛肌肉、缓解紧张、消除疲劳的作用。

3、拉伸颈部

低头——抬头,两侧扭头,抻拉颈部肌肉,四个方向每个方向持续30秒。

控制动作的速度与节奏。动作一定要做得正确规范,每天早晚做3—5组,要坚持天天做才能收到疗效。你也可以双手各拿一瓶饮料,加强锻炼效果。

练习耸肩对颈椎好吗

练习耸肩对颈椎是比较不错的，能够让颈部肌肉变得更加柔韧，而且还可以让肌肉的力量变得更强，对于普通人群来说做耸肩动作能够让颈部功能变得更好，想要练习耸肩的人就可以做直立耸肩动作，保持上身挺直，肩膀部位用力的向上耸，最好能够碰到耳朵部位，然后再吸气，屏住呼吸，大概十秒钟时间再慢慢的呼气，放松两个肩膀，自然的向下需要重复这个动作15次，能够让肩部肌肉以及颈部肌肉得到放松，可以让疲劳酸痛的感觉得到缓解。

还可以做双肩绕环动作，保持上身挺直，两个手臂进行下垂，两个肩膀向后扩展，以肩关节为中心进行环绕动作，肩膀需要用力的向后进行转动，大概转十次左右，然后再稍微停留一下，再向前转动十次左右，能够达到放松肌肉，缓解疲劳以及紧张的感觉。

还可以做拉伸颈部动作，先低头再抬头，然后再向两侧进行扭头，这样颈部的肌肉就可以被拉伸到，每天应该早上晚上各做三组到五组，每天坚持做可以达到的锻炼颈椎作用就非常明显，也可以每一个手上拿一个饮料瓶进行身体锻炼。

耸肩运动对身体的好处

经常做耸肩运动能够让大脑的供血量得到改善，可以达到保护肩关节作用，经常耸肩就可以让颈部的肌肉得到放松，不要总是让颈部处在弯曲的状态，每天进行一些动作的'锻炼，肩部的不舒服感觉就能得到很好的缓解，牵拉肩关节外旋肩关节都可以起到很好的锻炼作用，经常练习耸肩可以起到提神醒脑以及缓解疲劳作用，耸肩动作非常简单，又可以让肩部很好的活动开来，在上班的时候如果觉得身体比较累，那么就可以做耸肩动作，能够让工作效率提升，还可以预防中风疾病出现，经常练习耸肩还可以起到锻炼斜方肌作用，在做一些运动的时候，斜方肌可能没有办法被很好的锻炼到，这个时候做双肩运动就非常好，可以两个手各握一个哑铃或者各握一个把手，左右斜方肌交替进行锻炼，这样锻炼的效果也会更加明显。

耸肩的锻炼

1、两脚分开，与肩同宽，然后两肩尽可能向上提，达到极限时停留片刻，肩头突然下落，如此反复10次；

2、背后举臂运动，两臂交叉并伸直放在背后，然后用力举上，似用肩胛骨上推头的根部，保持姿势几秒，两臂猛地落下，如此反复5遍；

3、叉手前伸运动屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，迅速向前低头夹在伸直的两小臂之间，如此反复10次；

4、叉手转肩运动，十指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩，头也要跟着向后转，转动幅度要等于或大于90度，左右交替各做5次；

5、前后转肩运动曲肘呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，如此反复10次。

健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

肩部的肌肉叫做三角肌。

他又分为前束 中束 后束

锻炼前束的有：哑铃前平举

锻炼前中束有: 哑铃侧平举

锻炼后束的有：俯身哑铃侧平举

这是3个最基本常用的方法！！其他的方法你可以去健美贴吧tiebabaidu/fkz=242280788的37-46楼 里面有更多的动作！ 呵呵

希望对你有帮助哦！

怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！

锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力擡起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧擡起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚擡起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合

健身房人们常说的练肩到底是那几块肌肉，有图示最好 100分

肩部肌肉就是：三角肌和斜方肌两个肌肉群，其中三角肌是大肌群，三角肌前头，三角肌侧头，三角肌后头，三角肌就是肩部，就是你的手臂最上面的部分，就是那个让人感觉圆圆的那个就是三角肌。斜方肌：斜方肌是小肌群，它也是有斜方肌后头和斜方肌上头，上头就是你的脖子上，长在脖子上的就是斜方肌上头，（这个需要练很久才成型）。后头就是在你的上背部哪里，这个比较容易练出来。肩部就这两块肌肉了，不知道怎么发图，你去百度看看罗尼库尔曼的脖子就知道什么是斜方肌了。

肩部肌肉的锻炼方法？？？最好是比较实用的。

肩部肌肉的锻炼方法一：哑铃肩上推举

肩部肌肉的锻炼方法二：斯科特举

肩部肌肉的锻炼方法三：杠铃颈前推举

肩部肌肉的锻炼方法四：哑铃交替前举

肩部肌肉的锻炼方法五：拉力器俯身侧平举

肩部肌肉的锻炼方法六：杠铃立正划船

肩部肌肉的锻炼方法七：肘撑悬垂举腿

如何练好三角肌 特别是后速 使肩部非常漂亮

后束做 俯身侧平举

这里有图 注意好呼吸 和动作的标准 要用小号哑铃

怎么最快有效的把两个肩膀练宽

要想把肩膀练宽，就要练好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平擡，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方擡起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽、厚。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

我觉得肩部好难练, 有什么好办法能让肩部肌肉练出来？ 谢谢了

肩部确实不是特别好练，多数人的肩部肌肉对锻炼 不如胸背、手臂敏感，比较“死”。

我的经验是肩部肌肉需要更多的次数和组数，比如推胸一般8~12个一组，肩部往往要12~16个。这时就不要贪图重量，而是要实实在在的 到，多做几组，中间减一些重量也可以，一定要练到三角肌肌肉膨胀充分充血才行。同时恢复期也可以自己 一下肌肉。

祝你早日练出一副宽阔厚实的肩膀！

肩膀不直，这里的肌肉怎么练 10分

不知道是哪种疼法 酸痛 还是其他的 酸痛的话时正常的 这证明你的肌肉充分的收缩了 这在我刚练的时候也有 不过练肌后要学会放松 拉拉筋，之类的 不然的话 就你这样了

怎样最快练出肌肉

去健身房锻炼！听教练的！然后回家就吃蛋白粉！ 或者一天8个鸡蛋！ 每天锻炼一定要把肌肉弄得很疼！长肌肉的过程就是不断折磨它！

肩部肌肉训练有哪些

　肩部肌肉训练有哪些，生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练，肩部的训练可以让我们的身形更加的好，穿衣服会更加的好看，下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

　 1、从过头推举开始

　训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

　选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

　 2、采用坐式和站式推举

　虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

　坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

　这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个你都需要练习。

　 3、自重推举先于机械推举

　自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

　 4、注意过颈推举

　当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

　重量较大时，还是做颈前为好。

　 5、直臂上拉、另一个多关节

　锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

　 6、推举后进行孤立训练

　单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

　做单关节时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

　 7、前平举锻炼三角肌前部

　当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部，因此，这个作为单关节练习，应当置于多关节之后。

　 8、侧平举锻炼三角肌中部

　侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

　和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

　做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个都主要锻炼三角肌中部。

　 9、俯身平举锻炼三角肌后部

　当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

　 10、做单关节平举时手臂不要伸直

　整套中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180度，然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

　 11、确保三角肌各部位均衡发展

　肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

　说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

　 12、重视回旋肌

　每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

　 13、小心肩部疼痛

　和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

　程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

　 14、不要忽视耸肩

　很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

　 15、适当改变肩部训练

　随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

　 16、关注分化训练

　如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

　 1、杠铃翻转推举

　简单的说这是一个膝上高翻的，友情提示这是一个很残酷的，新手建议用空杠练习。

　身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

　当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

　 2、杠铃直立划船

　这个是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

　 3、站姿哑铃侧平举

　这个我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合刺激到腹肌。

　 4、反向哑铃飞鸟

　这个依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个不需要使用大重量。

　　按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

　　健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

　　肩部锻炼动作：

　　哑铃推举 4组

　　哑铃前平举 4组

　　哑铃侧平举 4组

　　注意事项：

　　锻炼前注意小跑几分钟热身；

　　运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

　　哑铃推举

　　哑铃侧平举

　　哑铃前平举