瘦子可以锻炼成肌肉男吗？

完全可以。因为，你的身高170CM、体重485KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

当然能。可以试一下以下方法：

1、第一仰卧卷腹，平躺于地面双手贴耳，轻贴于耳双手，手肘微微打开四十五度，收膝盖，然后上身慢慢的抬起就可以了，注意，肩部不要着地，每组15次。

2、第二仰卧举腿，双手掌心朝下触于地面，上身保持贴于地面不动，慢慢双腿并拢，慢慢的抬起，脚尖勾起再慢慢的放下，放下的时候注意脚尖不要接触于地面。

3、第三平板支撑，手肘与地面呈90度，脚尖对脚尖点地双腿并拢，不要塌腰，保持图中的姿势。

4、第四个仰卧屈膝收腿，双手掌心朝下贴于地面，双腿并拢伸直，大腿慢慢的抬起，小腿平行于地面，膝关节内收，伸直的时候不要贴于地面。

练出6块甚至8块腹肌，可以说是每个健身人士的目标，但是其中有一些本身比较瘦的人群会有担心，瘦子能练出腹肌吗？瘦子腹肌多久可以成型？

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瘦子能练出腹肌吗

能。

通常判断肥胖的标准是体脂肪，而体脂率的多少又影响着腹肌的锻炼效果，而瘦子通常本身的体脂率是比较低的，只要采取锻炼腹肌的方法，将体脂率降到一定标准就能练出腹肌，相比肥胖的人来说，可能练出腹肌的速度更快。

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瘦子腹肌多久可以成型

3-6个月。

腹肌多久成型是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右就能看到腹肌线条，而瘦子也有腹部赘肉多的，腹肌成型则需要更长时间，一年甚至更长。

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瘦子体脂率降到多少腹肌才能成型

男性体脂低于15%，女性低于20%腹肌开始成型。

一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌，男性体脂最起码得低于15%，女性需要低于20%，这样才能隐约显现腹肌，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降至12%以下，女性降至17%以下。

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瘦子腹肌怎么练

锻炼动作

卷腹

1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。

3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

空中踩单车

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

波比运动

第一步：预备蹲姿

两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

第四步：预备蹲姿

脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

第五步：垂直跳跃

接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

第六步：落地缓冲

落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

锻炼时间

17-19点。

这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

锻炼次数

一周锻炼2-4次。

人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。

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瘦子练腹肌的注意事项

1、瘦人增肌由于多摄入碳水化合物的原因，会造成脂肪随之增加。我们可以通过适当的有氧运动控制体脂，但时间尽量控制半小时以内。这种有氧训练方法有效减少增肌的同时也不会消耗过多的蛋白质，并且有效控制体脂。那么腹部就会得到改善，循序渐进，体脂降低，腹肌自然显露。饮食习惯上遵从一个原则：少油，少盐，少糖，少其他添加剂。牛人最好做到无油，无盐，无糖，无任何添加剂。

有氧运动：跑步，各种球类，动感单车等。有氧的前提下，只有达到足够低的体脂，腹肌才会看到块头，腹部可每天抽出15分钟单独重点训练。

2、降低体脂率应该对于瘦子而言，不是很大的问题，毕竟自身的体脂率算低了。但是如果过低的话，在饮食上还是需要增加些脂肪的，体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来，所以一定要注意饮食。

3、在锻炼的过程中，不要出现重量不重质的情况，腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是摆酷的将身体完成这个动作。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]