健身之后不拉伸对身体会有伤害吗？如何拉伸比较好？

健身之后不拉伸对身体会有伤害吗？如何拉伸比较好？

1有伤害。三个月不做拉伸。如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。如健身六个月不做拉伸，那么你的肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时大幅度的健身将会出现关节疼痛，第二天的疼痛感和劳累感相比之前更加明显。

2如果健身后不做拉伸运动，可能会导致身体一直很僵硬，健身后身体会变得更重更慢。因为在运动中，我们会损失很多体力，这肯定会导致我们身体僵硬无力。这时候如果什么都不做，就会感觉到各种运动后的不适，导致身体僵硬。从技术上讲，拉伸其实是一种拉伸肌肉和韧带的运动。可以分为运动前拉伸和运动后拉伸。运动前拉伸可以降低运动时的肌肉粘度和内部能量消耗。健身后需要做一定量的拉伸运动，帮助身体慢慢恢复柔软度，使身体逐渐变得柔韧，从而防止运动后的失调。

3运动后拉伸韧带，可以有效缓解韧带损伤，增加韧带韧性。常见的韧带拉伸动作有:弓步拉伸、坐位体前屈等拉伸韧带的动作。弓步拉伸动作要求我们一开始就采取弓步姿势，下蹲。这个时候，让我们的身体尽量往下走。高跪姿势左膝与右脚成90度角放在地上，然后双手放在右大腿或腰部两侧，臀部向前倾斜，前臀区拉伸5秒，再换另一侧拉伸。盘腿坐在瑜伽垫上，双手伸直，高举过头顶。吸气，上身前倾，同时保持脊柱伸展。

首先是小腿肌肉是包含了比目鱼肌和腓肠肌连个主要的肌肉。这两个肌肉的收缩发力会出现踝关节的运动，也就是垫脚尖的动作。那么在训练小腿肌肉的时候就可以通过垫脚尖来完成，在健身里我们称之为提踵训练。可以负重，也可以无负重。当然是负重的效果会更好一点。负重也比较随意，比如手中提个重物，抗一个杠铃等，在家训练的话甚至可以背一个双肩包里面装满东西都可以的。那么提踵训练的时候，建议最好是能在一个台阶上进行，将自己脚前掌放在台阶上，脚后跟空出来。然后快速发力向上，达到最高点做顶峰收缩，然后下落就可以了。

至于想减大腿脂肪，首先要明确一个该概念就是除了抽脂手术，一般是不能做到局部脂肪含量下降的。我们在做一些有氧运动的时候消耗脂肪是一个全身脂肪同时下降的。而要让局部围度改变，那是属于塑形训练。那么在进行塑形训练的时候，我们一般是会采用全身减脂的同时，针对局部进行肌肉力量训练，在消耗掉多余的皮下脂肪的同时，增加局部肌肉的密度，提高皮肤弹性，这个时候就能做到局部围度变细的效果了。如果你想训练大腿的话就采用下蹲的动作就可以了。这个是一个比较好的大腿肌群和臀部肌群的训练动作。当然，你也可以通过爬楼梯来消耗多余脂肪的同时来加强大腿的肌肉力量。

最后关键的就是在训练结束的时候一定要针对目标肌肉进行放松拉伸。这样可以有效的提高肌肉的恢复和肌肉线条的拉长。小腿的肌肉拉伸很简单，还在训练的台阶上，将脚前掌放在台阶上，然后将脚后跟空出来缓缓向下达到最低点，保持15到30秒的时间，向上休息之后重复几次就可以了。大腿的话，前侧股四头肌伸展，左手拉左脚脚尖，屈膝后弯，将脚后跟靠近臀部，保持大腿垂直地面就可以了。然后换另外一边。大腿后侧的伸展就简单了，就是我们常见的压腿。但是同样是保持静力伸展，保持15到30秒之后休息之后重复。

如果想塑形的话一定要注意先减脂，不然只针对局部进行力量训练的话，你会发现围度不但没有减小反而会变大。

在我们健身的过程中，拉伸训练不可忽视，不管在健身前，还是在健身后，都应该要有拉伸的练习。尤其是大体重的减肥的人群，要想健身效果好，就一定不能忽略拉伸！下面介绍10种拉伸训练法，为你的健身事业续航！

一、 肩部向前环绕

身体保持站立的姿势，双脚打开幅度需与肩同宽，手指搭在肩膀上，胳膊像肩膀前方打圈环绕，圈越大越好。保持正常呼吸，肩部会有拉伸感，控制环绕速度，保持匀速，切勿太快或太慢。

二、肩膀向右环绕

此步与肩膀向前环绕相同，区别就是隔壁像肩膀后方打圈环绕，其它事项相同。

三、手臂两侧伸直顺时针画圆

身体保持站立姿势，将手臂向两边伸直，掌心呈向上姿势，顺时针小幅度画圆，因掌心向上，背部两边会有酸胀感。

四、手臂两侧伸直逆时针画圆

此步与第三点一致，顺时针画圆变成逆时针，也就是手臂两侧伸直反方向画圆。

五、肩部深度拉伸

这一步需要一把椅子，坐上上面，双腿分开，身体坐直，将手臂向前伸直，竖起大拇指，向后弯曲---向上伸直---再向下向前伸直，循环往复。此步需要注意的是肩部肘部位置不动，只转动手臂，保持动作的连贯性。这个肩膀与后背会有收缩感。

六、扶椅小幅度下蹲

背对椅子站立，与椅子保持一定距离，反手搭在椅背，臀部贴着椅背，微小幅度下蹲，感觉肩膀向下沉，收紧背部肌肉，动作的过程中背部会有压迫感，下蹲时吸气，起身时呼气。

七、俯身T字伸展

双脚打开，膝盖弯曲，身体前倾呈45度角，屈肘，大拇指朝外握拳，手臂打开与肩齐平，呈T字型循环往复伸直训练，外伸时吸气，向内时呼气。背部中间会有挤压感。

八、四点支撑训练

整个人双手掌心着地，脚尖着地，身体与大腿呈九十度，膝盖悬空，腹部收紧，背部平直，这个动作，需要腹部用力，会有紧绷感。

九、胸部拉伸

胸部拉伸分为左右两侧，只有方向的不同，其它一致，左（右）腿弓步向前一步，右（左）手放在腰部，左（右）侧小臂和手掌紧贴墙面，大臂平行于地面，全程保持均匀呼吸。保持三十秒。

十、左右肩拉伸

身体站直，双脚打开与肩同宽，左（右）手臂向右(左）侧水平伸直，右（左）手套住左（右）手臂关节，右（左）手臂向右（左）后侧渐渐用力。

以上就是健身过程中所需要做的辅助拉伸训练，你学会了吗？