练完腿部肌肉后如何拉伸腿部肌肉？

我个人认为，肌肉也是可以捏起来的。肌肉也有放松的啊。肌肉放松的时候当然可以捏起来。

要分辨是肌肉还是“肥肉”很重要的是：当这一肌肉用力时你能否“捏”起来。比如，大腿的股四头肌（大腿面的肌肉）你放松坐位，膝关节弯曲时。大腿面是可以“捏”的。当你将腿伸直。大腿面崩紧的时候，就“捏”不动了，那就说明是肌肉啊~！

你所说的拉伸肌肉我不明白你是想放松肌肉还是要练肌肉。

我感觉你是因为长时间穿高跟鞋，小腿肌肉紧崩吧`想放松一下。要是放松就应该勾脚尖，坚持10--20秒。再放松揉捏，捶打1分钟。

这样的动作为一组。每次放松坚持3--5组。我想应该可以缓和你的肌肉紧崩的。

足球训练拉伸动作

足球训练拉伸动作，有心脏病的人不适合做这项运动，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，这项运动是我们经常做的，明白足球训练拉伸动作，就快快动起来吧！

足球训练拉伸动作1

练习一：直腿提升练习

这个练习可以通过活动股四头肌来拉伸我们的腿筋。

（每个动作保持两秒钟，每只腿做十次）

首先先平躺下来，现在把腿完全平放在地板上脚后跟蹬直。

现在弯曲左腿到90°的位置。

并用双手轻轻拉住自己的大腿。

双手不要发力去拉动大腿只是让大腿保持一个这样的状态。

现在开始拉伸把膝盖伸直让脚尖指向自己的面部。

保持两秒钟再返回。

这样提升和回落一次就算做一组，每条腿这样做十次。

练习二：股四头肌屈肌拉伸练习

这个练习中我们将会练习通过对大腿后侧的拉伸，来拉伸到自己股四头肌和比目鱼肌。

（每个动作保持两秒钟，每只腿做十次）

首先先让右膝跪地左腿向前。

确保上半身保持一个良好的姿态。

把胯部慢慢向前倾，拉伸自己大腿后侧肌肉。

保持两秒钟，然后归位。

在熟练之后还可以在向前移动胯部的同时把手臂向前抬起，指向正上方。

完整的动作再来一次，胯部向前移动的同时右手手臂向上慢慢升起。

这样向前移动一次胯部并抬起手臂一次就算做一组，每条腿这样做十次。

练习三：世界最佳拉伸

我们把这个练习称之为世界最佳练习，它会锻炼到下半身的很多不同部位。非常适合在赛前或者赛后进行。

（每个动作保持两秒钟，每一侧做五次）

首先我们从俯卧撑的姿势开始。

要确保自己的臀部和身体在同一条直线上。

左腿保持原状右腿直接向前大跨步。

非常重要的一点是要保持后侧的左腿完全伸直。

现在开始把自己的手肘伸到自己的有脚内侧的位置并保持两秒钟。

然后转身把手指向天空并保持这个姿态两秒钟。

再强调一次还是要注意自己后侧腿的拉伸。

然后回身用自己的右手抓住前侧脚并向后拉。

最后恢复到起始状态。

这样算作一组动作。

练习四：双圈饼干拉伸

我们把这个练习称之为双圈饼干，因为在做这个练习时我们的身体会形成两个圈圈，就有点像是我们经常吃到的双圈饼干。

它也会锻炼到下半身的很多不同部位，以及肩膀。

（每个动作保持两秒钟，每一侧做十次）

首先让上侧的左腿屈膝向前成90°状。

并用自己的右手去拉住左大腿外侧。

然后再把右腿向后弯曲，并有左手抓住右脚脚背。

深呼吸。

同时在深呼气的同时把自己的躯干及头部由前向后转动。

这样保持两秒再转回去。

这个动作我们要拉伸到的'是股四头肌和髋屈肌。

如果你想要更大幅度的拉伸股四头肌可以把自己后侧腿向后拉的多一些。

足球训练拉伸动作2

拉伸的肌肉

外旋转时拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌下部

内旋转时拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌下部、斜方肌下部

拉伸说明

髋外旋肌位于髋部深层组织内的臀大肌下方。在这些特定的肌肉受到不常见的压力时或参加日常生活中不常见的活动后，它们可能变得酸痛或紧绷。酸痛或紧绷常常是因为在一些活动中大量使用髋外旋肌和内旋肌所致，例如，滑冰、轮滑或滑冰式越野滑雪。其他许多活动也很容易导致肌肉在随后不舒服或疼痛，例如，需要冲刺、跳跃和突然改变方向的即兴足球运动。

在随后的几天中，如果这些特定肌肉仍然酸痛或紧绷，那么在开始执行任何需要髋部外旋或内旋运动的活动之前，可通过此动态拉伸来进行热身运动。这种动态拉伸会增加肌肉运动的效力，提高你在许多体育运动中的整体表现。

动态髋内收肌和外展肌拉伸

拉伸步骤

1 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。

2 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。

3 在身体前方动态地左右摆动左腿，留出足够的间隙，以避免碰到右腿。确保摆动的腿的膝盖保持稍微弯曲。

4 保持躯干打直，使用位于大腿和髋部内的内收肌与大腿和髋部外的外展肌来让在髋关节内完成该运动。

5 对另一条腿重复此拉伸。

足球训练拉伸动作3

1、腓肠肌练习：肩部负重物进行提踵练习。

2、股四头肌练习：上体保持静止，负重向上或者是向前进行伸展。

3、腿部后肌肉群练习：负重向上屈腿进行练习。

4、腿部前肌肉群练习：将沙袋等固定在腿部较低的位置，由地面向上举起。

5、臀部肌肉群的练习：俯卧下半身腿部固定在板凳上，在头部后面背上沙袋或者是其他负重物，保持上体至水平位置。

6、腹部肌肉群练习：双手握沙袋等负重物放于头后进行仰卧起坐练习。

7、侧面肌肉群练习：身体侧躺于地面，两臂向上伸展，腿部和上肢同时向上举起。

8、胸部肌肉群练习：肘部轻微弯曲，将哑铃等负重物由体前提起至胸部或者是背后。

9、肩部肌肉群练习：双臂置于身体两侧，手握哑铃或其他负重物，将负重物举至水平位置后，慢慢放下。

10、肱二头肌练习：保持上肢直立的情况下，手掌向上，握哑铃或其他负重物，举至胸部，然后慢慢放下。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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