一些锻炼身体的动作

一些锻炼身体的动作

　一些锻炼身体的动作，现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的，很多人在闲暇之余都会去运动锻炼，我们都知道锻炼的好处多多，有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看一些锻炼身体的动作。

一些锻炼身体的动作1

　 1、 深蹲

　无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

　 2、 硬拉

　硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

　 3、 卧推

　无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

　 4、 推举

　肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

　 5、 引体向上

　在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

　 6、 弯举

　强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

　 7、 臂屈伸

　臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

　 8、 卷腹

　卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

一些锻炼身体的动作2

　1、伊斯坦布尔8号：其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

　伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

　2、下蹲促腿连带引体向上：杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿 之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

　这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

　3、爆发式坐立：背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

　 1、摔跤式桥式挺身

　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　2、健身球版摔跤式桥式挺身——健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。

　 3、拳击式摆动上步

　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。

　 4、反身墙上爬行

　作用：伸拉脊柱与胸腹肌群，水平高者也可对股四头肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韧性和整体发力能力的同时，增强背部。

　动作：执行该动作时一定要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。向后屈伸用双手触及墙面，然后视自己的能力范围慢慢向下爬行直到自己的极限范围，保持3至5秒后，慢慢向上爬行直至返回直立状态，每组做8至10次。经过一段时间的训练，水平高者可使头部触及地面。

一些锻炼身体的动作3

　 1、宽距深蹲缓冲蹲

　第一个动作，我为大家推荐的是宽距深蹲缓冲蹲，对于这个动作的名字，大家可能不太理解它是一个什么样的动作，那你可以看看我们具体的图例示范。我们的深蹲分为宽距深蹲和窄距深蹲，那么在这里我们就需要做一个宽距的深蹲，顾名思义就是说，我们需要将双腿之间的距离分的更开一些。

　保持这个姿势来完成这个训练动作，在向下做深蹲动作的时候，我们需要做一个缓冲的动作，这会加强我们对于臀部的刺激。这个动作并不难，你来完成它也不会觉得非常困难。

　 2、曲直变化平板撑

　第二个动作，我们要给大家介绍一个变式动作，它是平板支撑的一个变式动作，我们的平板支撑也分为直臂平板支撑和曲臂平板支撑，那么这个动作就是将两个平板支撑的方式组合在一起完成的。

　我们首先需要做一个曲臂式的平板支撑，做完之后，我们要再做一个直臂式的平板支撑，这是联合在一起完成的`，所以控制好你的运动节奏，有规律的去完成这个训练动作。

　 3、仰卧平板后支撑

　仰卧平板后支撑这个动作非常简单，我们平时做的都是俯卧平板支撑，这个动作，我们就需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双臂放在身后，支撑起我们的身体，保持腹部的紧张。如果不会做的话，就参考图例示范的样子，去完成一个训练动作。

　 4、站姿抬臂后抬腿

　站姿抬臂后抬腿，这也是一个不难的动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将我们的背部挺直，随后将我们的手臂抬起，再抬起手臂的同时，我们需要做一个后抬腿动作。这个动作我们也有详细的图例示范，你可以参考着去完成一下。

　 5、仰卧抬肩交替抬腿

　最后一个动作我要给大家介绍一个，在仰卧姿势基础上完成的训练动作，首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的肩部抬离地面，随后收紧我们的腹部来交替完成这个向上的抬腿动作。整个动作并不难，控制好你的动作速度，放慢你的动作节奏。

首先一点，我不知道你是否在健身房锻炼，如果是，不知道你锻炼了多久，如果是刚刚开始，从你的器械锻炼项目来看，我建议线从固定器械开始练习，不要开始就用杠铃或者哑铃，因为你掌握不好正确的发力姿势，而且每天训练的内容太复杂，比方说星期一，看似是腿部锻炼下肢力量，为何又要仰卧起坐？如果你今天决定锻炼某一个部位的力量就把这个部位练充分，你星期一的计划只有大腿力量的训练，而且只是大腿正面肌群，仰卧起坐也只是腹直肌锻炼。

我的健身：

星期一：臂部力量：肱二头肌，需要器械：拉力架、杠铃、哑铃，训练动作：拉力架曲臂、杠铃曲臂、哑铃曲臂（全部425）金字塔式哑铃曲臂选择5kg 75kg（第一组5kg25，第二组75kg25，第三组75kg30，第四组5kg30）然后是肱三头肌，三角肌这些锻炼方法网上都可以找到

星期三：背部力量和腰部力量

星期五：腿部力量和核心力量

星期天：胸部和腹部

一点点建议，照片我本人

1、仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

2、窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

动作过程将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。

屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。

杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

扩展资料：

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

-深蹲