如何锻炼脚踝及小腿力量

一、脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。二、纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2 只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

3 到地时,再迅速起跳,完成一次。

这一项很难, 你可用手帮助起跳。

迅速提高弹跳力训练教程5三、台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4四、抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点 。

3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

迅速提高弹跳力训练教程3五、半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

首先,我要说腹肌增加滞空能力的问题,我只能告诉你,这是扯淡,滞空取决于身体的肌肉和总体重的比例,比例越大就越好,你知道乔丹滞空为什么这么牛吗因为他的脂肪只有2%,换句话说,他的肌肉和骨头就占了98%,多么恐怖的数据!肌肉和骨头是不好改的,你能努力的就是减少脂肪,这样才行,腹肌是对你做空中动作起到帮助的 1,多组数,多时间段的训练:早上中午晚上,各训练一次,比一次训练很多,要好,一暴十寒的道理你懂吧 2,每次量力而为,开始可以做30个深蹲(伤膝盖,建议不练或者少练),或者30个提踵,分别练大小腿,你要有决心就一起练,我建议做仰卧起坐,对身体协调性好,但是无论如何,要每天练,你就算再忙,一天两次也是最少的,加起来也就用你不到10分钟 3,弹跳力分两部分,普通的弹跳和爆发力,普通的弹跳是指象跳投的时候,你基本用小腿快速起跳的情况最多,这个时候你不会跳到你能跳的最高高度, 只有60%-80%的高度;而爆发力影响你能跳的最高高度,这个比较重要,你不能靠上面的训练方法,你得这样:你站在一个离要摸的物体有点距离的情况下, 这是你看到的东西好像并不高,例如篮筐,你想像,它其实不高,我可以抓到,不断地盯着看,天长日久,你就有一种自信,然后冲过去跳起来,你就可以跳的比平常高一点,这是心理暗示法;你可以不断地摸你要摸的物体,争取每回用尽全力,可能你跳不了多少次就累了,这很正常,开始的时候只跳8次左右,然后休息2分钟,继续,持续4组,这个最好也是分时间段,分多组数你一定可以增加20公分的弹跳,最起码,在你弹跳低于70的情况下,我现在原地也只能跳70多点, 但是我专门练过助跑单脚跳,所以还是能单手扣,其实我不喜欢扣篮,我喜欢用自己的滞空能力进球,学校里知道我能扣篮的不多,知道我能做超高难度的后仰的人很多,我的弹跳是为了打好篮球,而不是扣篮,希望你也能摆正心态~ 另外我提到了助跑跳:你向前冲的时候加到最大速度,然后最后起跳的时候不要控制自己的速度,蹬地的时候朝后登,就能跳的高道理嘛~也很简单, 就像两块大陆板块,相互挤压,结果是什么是向上起来一座山而这里两块大陆板块就是你向前冲的动能和向后蹬地的一个向反方向的摩擦力,结果综合出的力就是把你向上推

这个是你长期不运动有关,过几天就好了

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

1．增加润滑液\x0d\　　用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护；\x0d\　　双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：\x0d\　　伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会\x0d\　　2．增强腿部肌肉\x0d\　　很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。\x0d\　　肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。\x0d\　　下面七种运动有康复作用：\x0d\　　①负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。\x0d\　　②仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。\x0d\　　③站桩练习：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。\x0d\　　④关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。\x0d\　　⑤游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。\x0d\　　⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。\x0d\　　⑦等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。\x0d\　　针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。\x0d\　　3．减少对膝盖的损耗。 正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。\x0d\　　腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。\x0d\　　①减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。\x0d\　　②注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。\x0d\　　走路的技巧\x0d\　　可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。\x0d\　　③要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。\x0d\　　④每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。\x0d\　　⑤自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。\x0d\　　⑥膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。\x0d\　　⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。\x0d\　　⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。\x0d\　　避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。\x0d\　　4．合理负重\x0d\　　负重超过体重1/4，就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。\x0d\　　喜欢背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力，落下多年都好不了的病根。\x0d\　　5．合理饮食 应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。\x0d\　　英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG （有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG （有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。\x0d\　　6．中药内服法\x0d\　　取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。\x0d\　　可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。\x0d\　　中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生，辩证施治。\x0d\　　7．中药外治法\x0d\　　取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。\x0d\　　取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。\x0d\　　8．推拿按摩法\x0d\　　①患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。\x0d\　　②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。\x0d\　　③术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。\x0d\　　④将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。\x0d\　　经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。\x0d\　　9．运动后对腿部肌肉热敷。\x0d\　　10．膝盖内软组织检验方法：\x0d\　　平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，_住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了\x0d\　　11．膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗 采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，则应看医生。

1、绑绷带

参与带有对抗性运动前用专用绷带进行绑脚。用绷带绑脚时既要达到固定脚踝的效果，又不能过紧而影响血液正常流通。建议经过反复的实践，根据每个人不同的皮下脂肪含量、肌肉力度等找到合适的绑脚方法。绑几圈，松紧程度如何均是因人而异的。

2、穿合适的袜子

一般NBA球员会穿至少2双的袜子来参加比赛。此法不仅可以防止脚踝扭伤，而且也会帮你在高速快节奏的对抗中防止脚被鞋子磨破。当然，联盟中最出名的球袜控是喷气机贾森·特里，因为以前他家里穷，他总是穿他哥哥的大上几码的鞋，为了能穿进他哥哥的鞋，他就穿了7双袜子，后来慢慢就穿习惯了。

3、选择合适自己的球鞋

球鞋一定要选稳定性好的，有的气垫太厚，有的看起来是高帮但是支撑性很差，还是会加大受伤的风险。脚踝如果习惯性受伤必须得带护踝，库里是个很好的例子。

扩展资料：

打篮球应养成良好习惯

1、出现肌肉拉伤后，治疗很关键，一定要重视，一旦处理不好，拉伤部位会反复拉伤，影响你的运动寿命。

2、打球过程中如果出现脚崴伤，前36小时要冰敷，需要注意的是一定要用0-4摄氏度下的冰水混合物进行冰敷，不能把冰箱里冰直接拿出来用，否则很容易冻伤我们皮肤。冰敷的时间也很讲究，每次掌握在15-20分钟，间隔5分钟再敷，切莫一直敷下去。

3、崴伤后用自来水冲一下也是不科学的，因为自来水水温一般在15-20度左右，这样冲的话往往加重出血，不利于伤病的恢复。

4、运动前后的拉伸的习惯会延长我们的运动寿命，尤其是小朋友在练习篮球的过程中，家长们一定要正确引导，让孩子从小养成一个好习惯。

5、不良的生活习惯有时候也会导致你的身体损伤，比如不正确的坐姿会导致腰椎出现问题，进而在运动中腰部受伤。这一点，小朋友们一定要记住，正确的坐姿会让你受益终生。

6、腰疼的毛病不能忽视，要认真治疗，大部分业余篮球爱好者的膝盖伤病都是因为常年的腰伤引起的。

想要打好篮球只靠平时自己练自己玩不行如果你是新手除了平常的基本功练习和力量练习外必须要经常实战实战打的越多篮球技术进步的越快尤其是3对3打半场可以快速的增长个人技术另外场上经验也是打好篮球很重要的一个环节这也要经常在实战中磨练你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）他们的随机应变的能力都很强多跟他们打就能很快的增长场上经验练球和打球不要怕吃苦因为篮球靠的是真本领没有任何一样东西是你不付出就可以收获的打球时不要怕自己打的不好配合不好什么的不敢投不敢突篮球最怕的就是畏首畏脚有机会就投有空挡就突我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手谁都有菜鸟的时候打球要自信要有自己的风格最主要是敢拼 出手多少次无所谓投球进不进也无所谓关键是在场上的拼尽和对篮球的热情我想这样的对手谁都怕~另外在平时练球的时候努力的练一两招自己的必杀技呵呵，打出自己的特色平时练球的时候不要过于花哨要以实用美观为主速度是很重要的一个环节我不是要你去练百米只要你起速过人的那一下够快就可以了~要做到这样需要很好的下肢力量和控球技术这点不用多少了只有练习如果你已经是个高手只是想提高自己的技战术水平那上边的跟本不用看你需要找一个教练根据你自己的位置身体给你设置一套固定系统有效的训练只要每天坚持就可以提高这个阶段进步一点都是很困难的另外你需要一些激烈的对抗 我不会说些没用的东西 这是我自己的经验希望对你有帮助

当今的篮球运动紧张、刺激，充满着迷人的魅力。它不但要有速度，还要有高度；不但要进攻凌厉，还要防守坚固；不但要有默契的集体配合，还要有高超的个人技术，所以，只有全面均衡发展的球队才能在日益激烈的抗衡中应付自如，战胜对手。在变幻莫测的篮球王国，基本技术仍然是至关重要的。扎实的基本功是成为一个篮球明星必不可少的条件。熟练的个人技术是一切战术配合的基础。“飞人”乔丹说：“基本功是我在NBA比赛中最重要的部分，任何我取得的成绩都可以归功为我所练就的基本功。不管你想做什么或想怎样做，如果你想达到最好，就不能忽视基础训练。”任何人要想学会篮球，要想在球场上一显身手，只有从最基本的运球、投篮、突破和防守等学起，通过一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能实现自己的目标。那怎样才能打好篮球呢？

传球中应注意的问题:007:

1、 要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。

2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。

3、 传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

4、 要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。

5、 传球要及时。

接球中应注意的问题。:011:

1、 在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。

2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围（尤其内线队员）给传球队员队安全感。

3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。

4、 接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。

投篮中应注意的问题。:014:

1、 必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。

2、 要判断防守者的情况。

3、 要有突然性，掌握投篮时机。

4、 尽量按照自己习惯的节奏。

5、 应以打篮板投篮为好。

6、 要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上。

7、 坚信能够投中篮。

运球中应注意的问题:012:

1、 始终将球保持在自己所能控制的范围内

2、 要抬头，随时观察场上情况，要有目的地传球

3、 要远离防守者的手运球。

4、 应学会左右手都能运球。

5、 能传球时尽量不运球。

6、 不要向队员聚集的区域运球，离边线和场角区域远一些。

7、 运球中要掌握好节奏，不仅要有方向的变化，而且应有速度快慢的变化。

8、 运球中没有好的传球机会时不要停止运球，以免被对方夹击抢掉球或造成5秒违例，尤其紧逼时更是如此。

持球突破时应注意的问题。:018:

1、 运用持球突破时，要与投篮和传球相结合。

2、 对反应快，移动灵活的防守者可多利用假动作，对反应较慢，移动能力稍差的防守者可多用突破的起动突破防守者。

3、 突破前的重心要低而稳。

4、 突破时要敢于帖近防守者，进行合理的身体接触。

防守时应注意的问题:005:

一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整。对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守。对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守。防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性。

防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手（身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球），对威胁较大的中锋，依靠个人防守是有困难的，一定要注意协防。:015:

希望大家的篮球水平能大幅提高!

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:

第二项:抬脚尖（提踵）:005:

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶:006:

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳:016:

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳:001:

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳:008:

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

如何正确运用后仰式跳投

有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？或者被封盖？ 回答是：不，不。我要投篮，那要怎么办呢？

“后仰跳投”，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投。

后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。

下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！

后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。

控球时防止被抄球的办法

控球时防止被抄球的办法控球：

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。

面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你

身体与球之间,将球拍掉

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送

入他手中

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在敌人前进路线上,

敌人要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的更有甚者,

你可以四两拨千斤,在敌人冲上来时用肩一打,敌人多半会摔了出去 本人就曾用此法将一一百六十斤大汉摔倒在地

对付第二种断法,记住球控低一点就行了

背对防守时,敌人往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付敌人逼你掏你最好的办法就

是你主动去挤他,你一旦挤住他时,他就行动不便,自然断不了你的球了 这一着在打快

攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住敌人,一边控球一边上篮,包进

同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在敌人

腰上,这样敌人动向你就一清二楚了这一招特别拾于转身过人

教你盖帽的秘决

如果你想要盖掉对手每一次投篮，你会陷入犯规过多的麻烦。而且，你也不能说：“我身材高大，我要盖他的帽。”你反应能有多快？你必须要有一个合适的时机，要了解对手，研究他们的投篮。你还必须知道，什么时候该远离你的防守对象。因为一个出色的盖帽王不是只盖自己防守队员的帽。我的队友可以在防守上抓到机会，他们知道有我在那里。�

对手也知道有我在那里会盖帽。当他们发现我在那儿守着禁区，他们会被迫做出高难度投篮。你能改变他们多少种投篮方式？这就是你成为盖帽高手的秘诀:

一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。�

B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。�

C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。�

二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。 B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。�

C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。�

三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。

B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。

C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。�

D拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。

怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

中锋原地向后投篮

一、运用时机：1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手；2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮；3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。

二、动作方法：（以背向正对球篮为例）当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。

三、技术要点：中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮（假设两球篮为一条线），根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。投篮时双手用力要均匀，身体要协调一致。

四、优点：动作简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。

五、不足：投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。需有意识地加强训练。中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段，切勿为了表现自己而盲目运用背向球篮原地向后投篮。但相信“熟能生巧、巧能生智”，对向球篮原地向后投篮技术大家不防也试试。

教你撤滑步防守

撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向突破时，防守者利用撤滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线。

撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。

为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度角的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。

在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。 采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面投影点的40—50度角的斜侧方向突击

脚踝外展，弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。负重原地提踵，这个还是很有效果的，有条件的话，杠铃负重，然后脚后跟抬起下落算一次，自己数吧，30左右一组，每天根据自己情况做几组。热身和防护是必不可少的，在打球前应该尽量使自己的身体热起来，这样能够增强柔韧性；穿高帮篮球鞋也可以实现有效的防护，詹姆斯的战士系列球鞋效果尤为明显。