瘦人吃什么零食喝什么饮品会胖？

零食方面，建议是含脂肪比较高的，比如：

巧克力，奶油蛋糕，沙琪玛，饼干（其实所有这些最重要的是量要大）

薯片，奶糖等等。

饮品方面也是一样的，含脂肪量比较高的：

热可可奶茶，晚上睡觉前喝一杯红糖水，每天的水分都用碳酸饮料代替

每天吃东西的量要大，因为不论多么高脂肪的东西，如果吃的少或者是适量的话，也是不容易胖起来的。

要注意是虚胖好是真的胖起来。如果要自己的脂肪比较多就多吃脂肪，要瘦肉比较多就多吃牛肉，猪肉的瘦肉的部分。

太瘦也是身体不好的标志，所以多吃点有营养的东西，也是很有必要的。如果身体好了就会比较的结实，不会虚胖，也不会瘦。

有视频和电子书教程以及动态图教程。

附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

加次数的问题：

　 不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

腰间盘突出已经是现在人的一种常见病痛，如果去医院做检查，除了军人，基本90%的人群或多或少的都有腰间盘突出表现，而且越来越趋于年轻化，本人今年7月份腰疼难忍，走路也疼，在北京的医院照了核磁共振，大夫说我是比较严重的腰间盘突出，可以考虑手术的事情了，本人与周边有同样症状的朋友和亲人讨论之后并没有选择手术的方法，而是在生活中注意保护，早晚坚持锻炼，并且现在不影响生活，基本不怎么疼和难受，希望给各位的病友一些借鉴的意见

工具/原料

请明确为了恢复正常的生活减轻病痛，你应当戒除的坏习惯，并长期保持

请明确为了加强身体素质，你应当养成的好习惯，并坚持

请明确手术并不是一劳永逸的方法，无论你选择手术与否，对于已有的腰部损伤，该戒除的，该时刻注意的，应当坚持的锻炼习惯都不能打折

1 先来讲讲腰间盘突出是什么，如图所示，在两个腰椎节中间，有一个软垫，胶质流体的物质，可以理解为由于阻挡固定这种胶质的隔膜破裂或受损，导致胶质外流，压迫神经管，为了确定自己的腰部受损到何种情况，建议去医院照一个核磁共振，并由医生详细解答，建议找两个以上的骨科专家分别看看，才能更好地了解病情

为什么不建议照x光，因为医生说核磁不像x光那样有辐射，而且更清楚一些，本人一个同事照过两种都照过，据她讲x光没有核磁那么清楚，当然，核磁更贵一些，接近一千块钱，有医保的话三百多

2 有急性损伤和日积月累两种情况：

1背重物，受撞击，摔倒，急转身，有以上情况感觉腰难受，请去医院拍核磁，看看腰部损伤，及时卧床休息，急性损伤及时休息可以很好的恢复，不要不重视烙下病根

2慢性累积：学生，白领，老师，程序员，这种长期伏案工作的人易得

3 再来讲讲手术是怎么回事：将胶质物质换掉，换成人造的，并用钢钉固定

如果腰间盘突出尚未对神经造成损伤，建议能尽量不手术还是不手术，坚持复健

4 绝对要戒除的习惯一：二郎腿

请看以下，美吧，优雅吧，本人常年保持这种坐姿，从初中开始，导致的结果是现在腰间盘突出，中有注意吗，都是右腿压在左腿上，身体的重量压在坐半边身上，所以本人是左边腰疼，疼起来每走一步都难受，最严重的时候7月份平躺、侧躺、坐着、站着无时无刻从腰到屁股到大腿到小腿到脚踝都难受得紧，对于平生这个坏习惯，看似无伤大雅，导致的结果也是醉了，大家共勉吧，其实没有改不掉的坏习惯，只是它有没有影响你的生活而已

5 需要尽量减少的习惯二：弯腰捡东西、蹲在地上擦地

如图，这样弯腰捡东西的情况尽量避免，如果东西真的掉了，请蹲下捡，蹲下的时候也不要像里那样，中的女士腰部抻得过长，正确的方法应当是，蹲下的时候后背尽量挺直，双腿如果岔开最好（不穿裙子的时候），稍稍踮起脚后跟，背部挺直，不要蹲太长时间

蹲在地上擦地这个事情需戒除，别再以不够干净为名义，不顾身体了，拖布拖得也挺干净的

我在家里备了一个下图中的垃圾捡拾器，一般不是太沉的东西不用弯腰都能捡起来，简直是必备神器

6 需要极其注意的又无法避免的：抱孩子、怀孕

这个真是女人无法避免的阶段，并没有完全避免的可能，只能告诉大家，怀孕相当于在腰上增加的十几斤的重量，睡眠不足的情况，对于腰部有损伤，又不能在夜间有充足的睡眠去修复身体，那么我的建议是，在怀孕的时候，请注意合理营养，很多女人怀孕不只肚子胖很多，身体也胖得夸张，科学地补充营养，不要一味地吃太多东西，请听从大夫的意见，过剩的营养孩子收不到，却给自身增加了重量，给腰部加重负担

抱孩子：看医生的时候，大夫提醒过我，抱孩子是很伤腰的，建议大家在孩子小的时候总需要抱着的时候注意一些，动作缓慢，不做剧烈的大幅度的抱孩子动作，孩子大一些的时候出门备着手推车，减少损伤

7 戒除那些不当的运动习惯：弯腰练柔韧性，不专业的瑜伽动作，不专业的健身教练

以前和同学比谁弯腰能够到脚尖，现在想这个动作太用力了并不好，超过身体承受极限，造成不良后果

现在的健身房有一些不专业的瑜伽老师和健身教练，有的瑜伽老师以前是练舞蹈的，身体柔韧性好，有时候会要求学员使劲儿抻拉，学员盲目听信，自己身体已经受损了却不自知，我有个朋友，当了一段时间瑜伽老师，自己身体都不好了，别说去教别人了

我在腰不好了之后在健身房咨询过一些健身教练，发现与医生叮嘱的都是背道而驰，健身教练注重的是肌肉的累积，而肌肉的累积便是增加身体的负荷，和腰的负荷，而腰间盘突出的锻炼方法与平常的增肌锻炼是有很大区别的，以下步骤会提到

8 戒除喝酒：啤酒伤身伤骨伤肾，且寒凉，腰间盘突出要保持身体血液流畅，腰部要温暖

9 不要趴在桌子上睡觉：现在腰间盘突出症在年轻人中越来越普遍，究其原因很多是学生中午或图书馆看累了书趴在桌上睡觉，导致腰部受损

10 如果能做到以上的事情的戒除，那么腰部的损伤不会加剧，身体有一定的修复功能，情况会慢慢好转

1 为了减少腰疼和身体损伤，应当坚持做的事情

2 首先是减肥，腰疼以后我减重10kg,人体60%的重量是压在腰部，所以一般胖人都有腰疼烦恼，腰不好的你请为腰减负，而且过于肥胖的人身上累积了很多的脂肪，遇到需要手术的情况下，大夫一刀割下去，都看不见内脏，找不到组织，比瘦人要多挨刀子，缝伤口的时候大夫也是满手的油，耽误缝合，最后伤口不平整，可以说要多瘦很多罪，所以管住嘴，迈开腿，为健康战胜自己

3 按照医生开的药品服用，一般这样的药品是消炎活血的，腰间盘突出会压迫神经管，神经受压导致腿部疼痛，产生炎症，按照医生开的药品服用，减轻神经受损情况，但是请注意，如果不配合锻炼疗伤，吃药只是减轻炎症，加速血液循环，长期服用会对身体的内脏产生负担，所以用药只是暂时的，康复疗养和坚持锻炼才是正途，吃药是为了缓解和争取时间，我是在中医院看的病，吃的是中成药。

关于膏药：我用过一些膏药，膏药也是止疼活血的，但是使用过程中有一个问题，贴膏药是很见效的止疼方法，里面应该含有止疼的成分，在腰部疼痛明显缓解的情况下，我经常不自觉的翘起二郎腿，或者不注意姿势，导致膏药药性过了反而加重疼痛，所以现在我已经不再贴膏药了

这样姿势一旦不正确，我马上就可以调整

喝咖啡也会减轻疼痛，道理同膏药是一样的，所以对于我自己的康复之路上，止疼的药物和食物我都摒除。

4 请睡合适硬度的弹簧床垫，如果你的床垫过软或者因为年久塌腰，请换掉

腰疼以后我还在自家的地毯上睡过，结果太硬根本睡不着，现在家里用的是加硬的弹簧床垫，我去了宜家，每一张床垫我都亲自躺过，选了个加硬版的，1200元左右，性价比还挺高，盖着轻质的被子，效果不错

5 如果你在公司上班，中午用的是下图左边这种午睡床，塌腰会导致腰疼加剧，还腰也睡坏了，请换掉

本人现在用的是右面的这种午睡躺椅，这种椅子也可以放平，让人躺平，躺平后硬度也够

6 不要坐过软的椅子，不要坐下面带轮子的椅子，这个是自己领悟出来的，我的工作性质是电脑，总要伏案工作，带轮子的椅子在身体像前倾的时候有一个向后滑动的趋势，腰部不自觉地会绷着劲儿阻止椅子活动，后来我换了个平板不动的椅子，腰好受多了

一个好的椅子，是不能太矮了，形状也不要是凹进去的，有一种椅子坐着的时候大腿部分高于屁股，简直是对腰的残害，椅子的样式是次要的，简单实用的椅子才适合你

下图中前两种椅子就对腰不好，第三种是我现在用的

7 护腰要坚持带：我是属于比较严重的情况，大夫建议我带着护腰，我带的是里面有竖直的钢板的那种，刚买的时候有一个自发热的磁片，我没有用，因为烧得皮肤难受

8 下图这种坐垫真是毁腰，请别用了！！

花了几百银子买了一个，结果坐着的时候，首先这种坐垫下面不是平的，坐着的时候必然偏向一边，本人偏左，导致左边腰部受压严重，腰不太疼的时候买的，用了两个月就发病了，这种东西又没法送人，总不能坑别人吧

也许有人说是我自己坐姿不对，使用方法不当，但是屁股下垫着这样一个东西的时候是没有办法时刻去注意它的，稍有不慎就是对身体的伤害

9 关于靠垫：我用的是下图左这种，同事有一个，我试了一下选择买的

也有同事用的是记忆棉的，记忆棉不能用太软的，形状是下图右的，他是垫在后背，把腰部空出来，说效果也很好

如何选择合适的请多试多感受，让你的腰舒服的就是好用的

10 锻炼方法：燕飞动作，对腰椎的反向挤压

此方法是北京大夫普遍推荐的一种锻炼方法，不同医院不同的三个大夫同时推荐，所以我也推荐给大家

关于这个动作的要领：首先要慢、动作幅度不要太大，做到自己的最大幅度就可以，不要硬掰，胳膊向后伸效果比向前伸效果好，胳膊背过去比胳膊在侧面能用上力气，头要抬起，这样对颈椎也是一种锻炼作用，慢慢抬起，坚持十秒钟，慢慢放下，每天两次，早20次晚20次

注：这个动作对腹部和胃部有压迫和拉伸，做的时候注意强度，吃完饭不要做，月经期应当暂停

脊柱有骨撕裂和损伤的人不宜做燕飞动作，请咨询医生

不要再说没时间做锻炼这种话，20次做下来也就10分钟-15分钟左右，甚至都用不上，只要每天坚持早晚锻炼，就会有效果，应当坚持下去，比挨刀子强吧

11 锻炼方法之二：游泳，本人是蛙泳感受效果很好

也是一种有效的方法，我有一个月的时候是坚持游泳的，那段时间腰都是不疼的，但是游泳池水比较凉，女生身体畏寒，不能长时间泡在水里，有风湿骨病，腿疼，有怀孕计划，结膜炎的人不适合游泳，且夏天人多，水脏，本人没有再坚持，条件允许的情况下，水温不低，池水干净的时候，游泳可以起到很好的效果

注意事项

当医生说你要手术的时候，不要觉着绝望，有两个大夫让我考虑手术的事情，我靠着自己的努力和坚持，现在已经恢复到腰不疼的状态，我依然是每天伏案工作，但是我觉着已经不需要手术了

不要逞能，好多男人女人好像把全世界背在身上，女孩子也是拿重的东西，完全没有必要，逞能的后果就是超出身体极限骨头受损，最终后悔莫及

祝大家早日康复

合气道起源于日本，与中国擒拿有相似之处，但也有很大不同。擒拿虽然也是反关节技，但技法中包含有对手指关节的破坏技，以及拿穴手法，因此在练习擒拿时会重点练习手腕、手指的劲力，长期练习之后，手指手腕肯定会变的粗壮，我想这个是女生受不了的。

而合气道则以技为主，强调以技带力，四两拨千斤，是一门很科学的发力武术。也因此适用与个子小或者女生学习。

合气道并非不用力，只是学习如何发动全身的力量对抗敌人局部的力量，或者利用对手关节死角使对手有力确不能发。这就是合气道以小博大的精髓。

这门武术有女子学习，也有很多男子学习。练习合气道者不争不斗，修身养性，可以提高气质，这点是很好的。

实战中的合气道不能循规蹈矩根据道场的练习来应对，必须灵活多样，配合其他攻击防守技法，并且平日多练习身体强度，否则合气道在实战中难以奏效

韩式合气道融入很多击打技…同为合气道的日式合气道相比有很大差别，韩式合气道十分注重踢腿运动，十分刚烈，相比之下日式合气道相对柔和。

合气道（Aikido，日式合气道）制敌不杀…………

韩式刚猛，制敌杀之…… 还要开腿貌似（韩合=跆拳+合气道） 

合气道 还要学正宗 别韩式了 你都说了 没力气 韩式 累

这个 就是 开祖 植芝盛平 在授课……

1 调理脾胃功能　　 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行！此外，在调理脾胃的同时，应避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

　　2 三餐定时，餐前一小时忌食零食三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物！

　　3 合理分配三餐的摄取比例早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

　　早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；

　　午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；

　　晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。

　　4 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔！

　　5 适度增加脂肪摄取量　　 前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量，想增胖的水水应小心摄取！

　　6 多摄取矿物质「锌」「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中！

　　7 用餐当中不要喝汤或饮料汤或饮料会稀释胃酸，会造成腹胀，进而影响进食的份量！

　　8 专心吃饭一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，想增胖者应专心吃饭才行！

　　9 餐后少量甜食饭后甜点会快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

　　10 不摄取过量宵夜建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，可以加速蛋白质与糖分转化为脂肪！

　　11 冬天进补养肉最快冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，如此达不到养肉的目的！

　　12 不吃冰冷寒凉食物「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻！

　　13 睡眠充足想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔！

　　14 适度运动适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让你口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让你有食欲，这是错误的观念喔！

衬衣：1、不要浅色要深色，因为你本来就瘦，深色能有压重的感觉，浅色简直轻的要飘起来了，但是也不要太深，像黑色本身就有显瘦的作用

2、花色可以挑格纹的，不要挑竖条纹的，更显瘦了 3、最好不要像你照片里那样把扣子都扣起来穿，包香肠啊？敞开，里面穿件短袖T,里外颜色不要差距太大太跳跃就行，这样至少不会让衬衣裹在身上显得瘦，风一吹衬衣飘起来背影看着还丰满点，唉。。。。。4、那种里面穿衬衣外面套头毛背心的搭配真心不建议你尝试。。。。

卫衣对你是个很好的选择，宽松休闲不会显瘦，又阳光活力也符合你的年龄，最好后面戴帽子的，铅笔裤什么的不要尝试了，两条腿包成筷子了，而且个人觉得男生穿铅笔裤很娘（请拍砖！）还是穿正常点普通点的牛仔裤吧！

还有头发，照片里你的头发似乎很长很飘逸啊，理一理吧，短一点精神一点就不猥琐了，还有平时走路站立的姿势，挺胸抬头！一大老爷们儿驼背走路当然猥琐了，眼神自然一点不要到处乱看也不要很在意别人的目光而畏惧拘谨，自信一点！

多锻炼，简单地说就是多吃多练，富含蛋白质的食物有助于肌肉生成，既然下决心改变了坚持锻炼自然不是难事。只要不是你天生骨骼形态如此，有朝一日你会丰满的。。。。。运动也能让人朝气蓬勃充满活力，挺好的。

1、是否导致长胖取决于摄入的热量，与全脂牛奶关系不大。

2、牛奶的成分主要是水，占85%以上，蛋白质和脂肪分别占3%左右，乳糖占4%左右，其他就是微量的无机盐、维生素等营养成分。

3、根据比例，假设每天喝500毫升牛奶，相当于食用了15克脂肪，与禽、畜肉类及坚果相比，牛奶并不属于高热量食物。

4、增肥是少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

5、食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。