快速提高股四头肌的力量：可以增强膝关节稳定性，减轻膝关节疼痛，增强膝关节的运动能力。防止骨盆后倾：现代人生活多久坐，久坐位下，股四头肌得不到训练，易弱化，比臀大肌肌力量弱，形成骨盆后倾，靠墙静蹲能激活股四头肌力量，增加骨盆前旋的力量，防止骨盆后倾。增加平衡能力：靠墙静蹲能激活下肢本体感觉，增强下肢控制力，增强人体的平衡功能。
靠墙静蹲正确方法
两脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~ 75°为宜。刚开始时不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前。运动前要先热身，防止肌肉拉伤。如果用正确的方法靠墙蹲依然膝盖痛，不要勉强。
靠墙静蹲一天练几分钟
具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异。
1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。
2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。
靠墙静蹲可以减肥吗任何运动对减肥都有帮助，总好过没有任何运动的强，包括靠墙静蹲同样对减肥有用，尤其对腿部、腹部作用可能会更大一些，在练习靠墙静蹲这个体式时，腿部需要吃力，尤其是大腿内侧和大腿下侧的肌肉受力最大，最好的判断方式就是在做动作时，身体哪个部位感觉有被紧绷，有在吃力就说明哪个部分能得到锻炼。确实依赖靠墙静蹲是可以得到很好的减肥作用的，不过为了真的能起到减肥作用，一定要保证动作标准度。
腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
1 宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。
2 臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
3 单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
4 上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。
5 蹲跳起
加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
6 单脚交换跳
加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
7 蛙跳
发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
8 前哑铃弓步
直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作
9 哑铃后坐蹲
站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ，重复以上动作
健身动作中的靠墙静蹲，会不会导致关节受伤？
在我们的日常生活中健身动作中的靠墙静蹲，会不会导致关节受伤吗我们一起来聊聊看吧。
软骨内没有血管神经， 没有血管意味着它的营养供应主要来自于关节液，很难自我恢复。 没有神经意味着轻微的磨损我们感觉不到。膝关节关节面上覆盖的是软骨，膝关节内的半月板也是软骨。这个“ 靠墙蹲”的这个动作，是公认的 养护膝盖的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是， 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候，膝盖反而更不舒服！这个“ 靠墙蹲”的这个动作，是公认的 养护膝盖的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是， 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候，膝盖反而更不舒服！
软骨韧带这些软组织是关节的一个保护层，关节外的肌肉是关节的另外一个保护层。现在软骨不行了， 只能求助于肌肉，好在肌肉是可锻炼可加强的。就像一个孩子，本来受到父亲和母亲的双重呵护，现在父亲没了，如果母亲可以变得很强大，孩子照样可以茁壮成长。其实你的能力可能只能做半蹲45度，就是因为你蹲得太低了，所以膝盖越练越受伤。跑者最关心的事情应该就是“ 膝关节受伤”相关的问题。 而跑步造成膝关节受伤的主要原因大概有这几个：跑姿错误、肌肉力量弱、跑量太大、休息不足和跑鞋不适合等。
膝关节能不受伤才是更好的。而 预防膝关节受伤最好的方式就是： 跑步时穿合适的跑鞋；跑后多注意休息；平时多加强肌肉的训练等等。有的场地质量地胶比较差，太滑，太硬等，容易造成摔倒，也会导致膝盖受伤。所以在到一个新场地打球的时候，一定要先试试场地。有些玩家觉得跟增肌一样，不是说肌肉越疼，增肌效果越好吗？那么关节也不是一样吗，关节越疼，关节就会练得越结实。比如深蹲，大家都知道深蹲可以很好的强化臀腿肌肉力量 但是深蹲时膝盖承受的压力相对也大，很容易对膝盖造成二次损伤。
身体直立，背对墙，距离为一脚，两腿分开，两脚距离比肩膀稍宽，脚尖正向前。缓慢下蹲，让背靠着墙，然后双脚随着身体的下蹲慢慢向前移动，直到大腿和小腿之间的夹角为90°，小腿垂直于地面。双脚与肩同宽，脚尖稍微外展；与墙面呈约一个大腿的距离，靠着墙面（树）慢慢下蹲；头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。靠墙静蹲是静力性动作，如果靠着墙做上下蹲起动作，就变成动力性动作了。在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。
经过以上大概的了解你知道该怎么做了吧。
1 靠墙静蹲瘦腿还是粗腿
长期坚持可以瘦腿。
靠墙静蹲是一项针对腿部的锻炼作用，在运动过程中是利用股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力提高膝关节的稳定性，调整角度也可以练股四头肌内侧头，可以起到增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，紧致腿部线条，减少膝关节的运动损伤，长期坚持可以消除腿部多余的脂肪，让腿部匀称好看。
2 靠墙静蹲多少度好一般来说，靠墙静蹲的角度根据人群需求来制定，不同的角度对应不同的训练效果，如：
1、浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
2、半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
3、深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。
小贴士屈膝角度开始可以不要太大，不超过90度，每个人适合角度不一样，主要是训练中找到正确的内侧头肌肉发力感觉。
3 靠墙静蹲一天练几分钟具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异，如：
1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。
2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。
小贴士1、靠墙静蹲不受场地和时间限制，可以天天进行，初学者可以隔天练习，避免大腿酸胀明显。
2、力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。建议保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。
3、如在锻炼中，膝盖出现明显的锐痛或刺痛，请暂定锻炼并咨询主治医师或康复师。
4 靠墙静蹲的注意事项 1、膝盖不要超过脚尖在靠墙静蹲中，如果膝盖超过脚尖，身体重心偏移，会造成膝关节的压力过大，疼痛会加重。
2、膝盖不要内扣在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力，尤其是髌骨，同时也会引起下肢力线排列不正确，引起不适和其他问题。
3、不要过度训练靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式，但也要注意频率，时间不宜过长，如果追求时间训练效果恐会适得其反。
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