杠铃的健身方法

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

1、杠铃弯举

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。

2、立正推举

将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。

3、颈后深蹲

把杠铃放在颈后肩，两手握住杠铃两端，两脚与肩同宽，目视前方，双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢复站直，这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。

胸部肌肉

练习目的:

塑造胸大肌、三角肌前部以及肪三头肌的块头，并且增加这些肌肉的力量。它能促进肌肉的生长、增强肌肉的力量以及肌肉的强度。这一动作不仅能使胸部肌肉群得到训练，还能使三角肌前部及胧三头肌得到训练。

动作要领：

（1）当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直。

（2）慢慢地、有控制地将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端。此时应该保持肘部向外，以使胸大肌得到完全的锻炼。杠铃在这个位置上应该停一下，之后再一次举起杠铃，直到你的双臂伸直锁定。

（3）重量不大的时候，没必要让背部反弓。

（4）要稳定住肩膀往下沉，收紧肩胛骨，像想用你的肩胛骨去夹碎一颗葡萄。

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有些人可能有很大的胸部肌肉，线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看，他的肩膀就不那么大了，与他的让步部分相比，就不那么大了”对称“。可能看起来不错，是个强壮的人，但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调，还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看，宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。

站在蹲架前，将杠铃平行于胸部；双手和肩同宽握住杠铃；肩膀用力推杠铃，同时慢慢，此时调整脚的位置，也与肩同宽，此时身体看起来是一条直线；调整姿势后，生吸一口气，慢慢向上推；推动的运动不是向前推，而是向头顶推。此时，为了避免杠铃撞到头部，头部应向后倾斜，但不要抬得太多，只要确保杠铃的运动轨迹是直的；推到头顶伸直手臂时，可以慢慢吸气，将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部)；然后按照前面的步骤重新训练。

今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你，而是教你如何用杠铃练习肩膀，仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子，如果重量很大，你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法，因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步：杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度：手腕不应该太向后倾斜，否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。

这实际上是错误的，这会给肩关节带来不必要的压力（这样，你就不会上下推动，为了不让杠铃击中你的鼻子，你会被迫稍微向前推）。第三步：杠铃推到顶后，动作就结束了。卧推的应有姿势，身体平躺在健腹板上，健腹板置于身体正中，握杠铃的时候，双手的间距略宽与肩，手肘向外侧，与身体呈45°角。杠铃收在胸口时，在2-3肋骨左右，不要把杠铃靠近胸部，只有一点距离。在训练这个动作时，全身应该靠近腹板。

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别，各自有什么特点，今天我们就一起来详细了解一下吧！

　　颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

　　但是很多朋友就会问了、那到底是哪一个动作练习会更好呢。

　　其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

      有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

　　它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

　　颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

　　注意事项：

　　、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

　　、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

　　、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

　　颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。