杠铃怎么练腹肌？

杠铃锻炼腹肌，可以使用杠铃负重体旋转，也就是通过双手握住杠铃，然后上身原地左右旋转扭动就可以实现，具体操作步骤如下：

1、双腿叉开，身体垂直站立。

2、双手从正面握住杠铃一端。

3、保持杠铃在身体正前方。

4、上身向左旋转，双手自然向左转动。

5、然后慢慢向右旋转，双手也自然向右转动。

杠铃负重体旋转注意事项：

1、使用的重量不要太大，避免伤到腹肌。

2、注意握紧，不要陀螺砸伤。

1 直立杠铃弯举

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

2 斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：

肱二头肌

动作要领：

1   坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

3最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

3 俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：

综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

2   呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　　1杠铃的俯立划船： 主要锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌。其次是斜方肌、三角肌后束、肱二头肌。

　　2杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌 其次是前臂肌。

　　3立正推举：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。

　　4．立正划船：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　　5．耸肩：主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　以上五个锻炼方法是最锻炼突出明显肌肉的！每天锻炼2小时适宜 万不可过火 这种强度肌肉训练 一次性猛练的话很伤身的！ 每组做20个最佳 一开始练的话一组5-10个慢慢递增就好

　　你只需要锻炼杠铃就够了 杠铃所锻炼的肌肉能力远远大于哑铃！

　　我想给你每个都附上锻炼方式的网址　但是一带网址我就回答不了．．．每个运动的方法只能靠楼主自己挨个搜索了　不好意思．．．

　　再有 肌肉运动一定要配上好的饮食习惯 才能做到健康运动：

　　1鸡蛋 蛋白要多吃每天四个左右 蛋黄每天不超过两个 因为含脂太高

　　2鸡肉 最好是鸡胸肉

　　3做饭时放点姜 姜黄素有助于促进肌肉生长

　　4西红柿 最好晚饭前半小时吃一个 对肌肉生长很有帮助

　　5土豆 要多吃土豆 最好是煮土豆 如煮排骨时的土豆 少吃油炸土豆

　　6定时饮食 合理膳食 非健身专业如此吃便可见效 专业健身需要增肌粉啦等等东西 而且对饮食控制很严格

　　7我也在健身 便是这样吃的 很有效果！

　　祝楼主健身成功！努力！加油！ 纯手打 复制是王八

1、第一个动作：平板卧推，你需要仰卧于窄凳上，固定肩胛骨的位置。因为运动的过程中你不可能挪动，所以要让肩部舒舒服服的。双手持杠，但是要注意，如果重量太沉担心不受自己控制不了，请让旁边的人帮你起杠。

2、第二个动作：上斜杠铃卧推，和平板卧推一样，你需要仰卧。不过要躺于上斜凳上。第一步同样是为肩胛骨找位置。握杠的时候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否则只能锻炼到肱二头肌。

3、第三个动作：下斜杠铃卧推，这个动作同样需要仰卧。你需要躺于下斜凳上。扒拉小编个人认为这是杠铃卧推难度最高的一项运动。因为你需要花费力气抵抗脑部充血和地心引力，这导致了下斜卧推没有上斜卧推，容易同样也是有的人不喜欢此动作的原因之一。

理论上有可能。二头用弯举，后背用杠铃划船等，三角用推举，腿用深蹲，胸用卧推，，等等，差不多所有肌肉都有杠铃动作可以对应。

但是，实际上只有1%的概率会完成，或者1%都不到。

基本上没有人会在家能完成所有的锻炼动作，锻炼肌肉不是一天就可以的了，是需要长期的，在家基本没有人能坚持下去，尤其是只用杠铃将会不可避免的枯燥而且效果有限。

施瓦辛格说过“如果有比你更有天赋更有干劲的人在家没练出来，你是不是该考虑改主意了”。就是说在家没氛围，基本很难坚持。

所以奉劝要买杠铃或者哑铃在家对付的人还是早点放弃这种思想，你们既然问了这个问题，代表你们对健身更是毫无概念，肯定对锻炼方法、技巧也不知道，出不来效果，放弃的更快。

健身会那么多设备，各有各的用处，一副杠铃能代替所有吗？