怎样训练肩部才能更加强壮有力呢？

肩部塑形对于每一个人都非常重要，不管男女都要进行肩部塑形训练，因为肩部的形态对于体型非常重要，肩部也是人体最容易外部因素导致变形的部位，只要你平时有什么不良姿势的习惯，就会很容易造成肩部变形，如常见的溜肩，含胸都是因为平时的不良姿势造成的，尤其是男性，肩部是最容易因为不良姿势变形的，像大家平时低头玩手机，伏案工作中的不良姿势，都是造成肩部变形的主要原因，

所以要想保持体形好看，就必须在日常生活注意这些不良姿势，因为它们会在不经意间就慢慢的改变了你的体形，使体形失去美感，而要矫正已经被改变的体型，就必须要经过健身塑形训练，今天就给大家整理一组关于肩部增肌塑形的训练，安全进行肩部增肌塑形训练，不仅能改变肩部不良体态，更能帮助你增强肩关节功能，让肩部不仅在进行其他部位训练时更加安全，而且还能让更有力量，从而增强对于肩部关节的保护以及对颈椎的保护。

这次为大家整理的肩部训练，都是利用超级组强化，对于肩部的强化效果非常好，如果你想增肌塑形肩部，那么这组肩部训练动作你一定要认真的学习，因为这组动作对于肩部整体训练安排都非常好。

这次的训练一共8个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒(建议)，动作间休息90 - 120秒，每前后两个动作都搭配成组间基本无休息的超级组，高强度，暴虐肩部

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐在健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次为1组，每个动作都逐渐的递增使用的重量

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做颈前推举10 - 8次或者8 - 6次后不休息直接去完成 - 动作4身体依靠在平板健身椅利用身体自重完成肩部旋转12 - 10次为1组，注意动作4要慢速的完成，可以参考动作演示

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃从单侧的一边开始做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6一只手依靠在大腿利用一个哑铃做肩部旋转12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7利用一个哑铃从单侧的一边开始做提拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8手抓住物体用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

讲肩部训练的时候，我们来说一下广义的肩部肌肉，肩部肌群广义上分为三角肌和斜方肌。

（其实斜方肌也可以归到背部肌肉群，因为它延伸到后背）

斜方肌的力量非常大，（你提拉东西都靠这块肌肉）

所以看一个人有没有力量，可以看他的斜方肌，也就是脖颈。不过斜方肌练出来，三角肌没出来的话形体上会悲剧的，会溜肩。肩膀成正三角形。所以在这里我就不讲斜方肌的训练了，当然男生一定要多练练这个动作！！！

声明：本教程适用于家庭健身，去健身房会有更多的动作。肩部训练（女性）肩部训练（女性）三角肌分为前中后三束，所以我们的动作讲解以这三个部位为基准。再说一下，三角肌的中束大部分是羽状肌，前束后束梭形的。三角肌的体积小，力量却很大，不过耐力差。你侧平举坚持不了多长时间就是这个道理。所以锻炼三角肌也可以根据这两个特点来制定，大重量的推举和高次数的侧平举。

所以三角肌的训练非常痛苦！！！！高次数的侧平举带来的酸痛很难受，要忍住啊！肩部训练（女性）肩部训练（女性）

三角肌的视觉效果：三角肌的中束锻炼出来后，你的肩会更宽，这样有什么好处呢？肩越宽在一定程度上就显得你的腰越细，宽胯也是同样的道理。不过宽胯靠基因的。。。肩部训练（女性）肩部训练（女性）尼玛，又是先天决定的。。。

三角肌训练动作：

好了闲话不说，进入正题。

锻炼三角肌的最常见也是最有效的动作是坐姿推举，在这里我们用哑铃来推举腰背一定要靠在椅背上，你也可以不靠，但是这样会给腰背带来额外的压力，重量大了甚至会有伤害，所以尽量靠在椅背上做这个动作，这个动作对整个三角肌都有很好的刺激。通常也把这个动作作为肩部训练的第一个动作。这属于大重量推举的训练，能有效刺激三角肌。接下来是我最喜欢的一个动作！！肩部训练（女性）肩部训练（女性）能有效的刺激三角肌中束，这就是哑铃侧平举！！这个动作非常痛苦！！！肩部训练（女性）因为三角肌中束的耐力较差，高次数的侧平举会让三角肌超级酸痛，所以大家一定要坚持住，针对三角肌的训练有个地狱式的练法，叫三组递减无间歇，我之后会说这个练法，老汉非常喜欢这个动作，每一次做完都感觉三角肌要爆炸了。

大家在健身房中都想练出强壮的身材，而肩部就是一个能够让你看上去更宽大，更具有力量的部位，那我们在健身房到底应该如何去练就一个好肩呢？下面我们就来教大家几个动作，让大家学会，如何打造出一个厚实的肩部。

肩部训练动作一：站姿杠铃推举

动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。

这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

肩部训练动作二：阿诺德推举

动作要领：采用坐姿，双手各握住一枚哑铃，动作开始前手心朝内，哑铃放在自己的胸前准备，动作开始时朝上推举，在这个过程中我们的手掌心由内更改到外，在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。

肩部训练动作三：单侧哑铃侧平举

动作要领：一只手放在自己的大腿前侧以稳定身体，一只手拿住哑铃，在动作开始时将哑铃朝上平举，大臂和小臂的夹角为直角，单侧训练的好处就是能够孤立刺激你一侧的肌肉，让肌肉收缩得更明显，训练效果更好。

肩部训练动作四：器械反向飞鸟

动作要领：反坐在蝴蝶夹胸器上，双手握住把手朝两侧反向移动，这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。

注意一个问题，你主要训练的是你的肩部后束肌肉，这块肌肉所占的比例很小，所以我们不必使用太大的重量来进行训练，适可而止，保持一个最好的肌肉收缩就是最好的。

肩部训练动作五：面拉

动作要领：双手抓住龙门架上的绳索把手，稳定住全身，动作开始时将绳索朝自己的面部拉动，同样这个动作也是一个肩部后束肌肉的训练。

对于肩部肌肉，我们讲究一个原则，那就是诸如面拉，侧平举这样的动作，我们尽可能选择小重量，去找准肌肉的收缩感，诸如推举这样的复合动作，我们可以稍微加大训练重量，但是要保证动作不变形，身体没有损害。

不管男性还是女性，肩部都是一个重要的部位，不仅能够让我们从外观上看上去更加有美感，具有立体感，还能在训练中给我们更多的力量支持，增强我们的运动表现能力。所以，大家一起来练肩吧！

胸肩训练永远是健身训练的一个永恒话题，不管是增肌还是塑形，胸肩肌群永远都是塑形的男性塑形的第一基础，如果你想练出完美的魅力身材，不将胸肩部位练好那是绝对不可能的，胸肌和肩部对男人体型的影响，就像腹肌和臀部对于女性的影响是一样的，所以对于男性健身者来说，想要练出有力量有魅力的型男身材，就必须胸肌和肩部的训练，这次就为大家整理一组胸肩联合训练动作。

在健身训练中一般胸肌和肩部都是分化训练的，各练各的，其实胸肌和肩部整合训练的效果也是非常好，对于肩部的力量以及胸肌的力量提升都是有巨大的好处的，不过这样的整合训练并不适用于新手，必须要有一定的训练基础的健身者才能驾驭这些训练方式和强度，因为这组动作强虐动作，尤其是肩部训练对于新手来讲使用这种强虐动作，是非常不安全的，

我们都知道肩部关节众多，无法承受太大的重量，如果一个训练新手如果强行使用肩部无法承受的重量，是很容易对肩部造成伤害的，所以对于新手训练者讲练肩时还是使用稳当一点的重量最好，毕竟安全第一，但是对于有一定训练基础的健身者来说，不定期的使用大重量强虐肩部增强肩部的力量就非常重要了，我们都知道肩部在训练时占有重要的作用，如果一个训练者的肩部力量跟不上。

对于使用大重量虐背虐胸都有极大的影响，所以当训练者有了一定的训练基础以后，就应该重视对肩部力量的提升训练，只有当肩部的力量提升以后，才能更好的保障你在进行大重量练背练胸时不受伤，能够充分支撑训练，这个时候使用大重量虐肩非常重要了。

当然即便是有一定训练基础的训练在进行大重量虐肩时还是有一定的风险的，如果想要规避使用大重量虐肩时的训练风险，那么对于动作的选着和训练策底就非常重要了，而今天为大家整理的这组动作，就是可以完美的规避大重量虐肩时的安全风险，可以将风险降到最低，而且效果非常有效，当然这组训练并不是每天都能训练的，一般一个月训练两次即可，毕竟是强虐训练不能像常规训练那样可以经常练。

这次的训练动作主要是针对肩部的力量提升训练强虐训练，胸肌训练为辅助训练，之所以要将胸肌训练，只要是缓冲每个大重量肩部训练动作完成后对肩部的压力，所以这组动作是胸肩穿插交替训练动作，一共有7个动作，训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，单从训练组数上就已经加强了训练强度，所以对于新手一定不要贸然使用大重量挑战这组动作，当然你如果降低重量还是可以训练的。

动作1(肩部训练动作)，杠铃停顿式大重量推举，切记训练这个动作时一定要在保护杠上完成，否者很容易出现训练意外的，这个动作主要目的是为了提升肩部力量，前面说了随着训练进程肩部的力量非常重要，所以你可以利用这个动作进行肩部力量加强训练，但是这个动作是有训练周期的，不能像常规动作那样可以经常练，这个动作最好是半个月或者更长时间训练一次，训练时每组做8 - 6次，要注意这个动作是要停顿的不是连续动作，详细看参考图

动作2(肩部训练动作)，杠铃做推举，这个动作是常规的肩部训练动作，为了增强肩部的力量，这里使用的方式是重量逐渐递增的方式训练，从轻重量递增到大重量，在做动作时训练者要做到缓慢的控制动作的走势，不管是推起还是下降都要做到力量控制，尤其是下降的过程中是绝对不能下意识的被器械重量带下去，而是有意识的利用自己的力量将器械降下，这个也是避免的意外受伤的关键，所以训练者一定要注意，训练时每组做12 - 8次，详细看参考图。

动作3(胸肌训练动作)，杠铃上斜卧推，这里的胸肌训练动作主要是用于缓冲肩部压力的，前面的两个大重量训练动作，给肩部的压力非常大，所以利用这个动作可以缓解肩部肌群的压力，在训练时可以使用小一点的重量完成训练，每组做12 - 8次，

动作4(肩部训练动作)，哑铃侧平举，这个动作是使用重量递减的方式训练，一共用3个不同的重量训练4组，第一为大重量训练，完成第一组的大重量以后递减到中等重量，利用中等重量训练两组，然后递减到轻重量训练一组，当你做到最后一组时，肩部这时的力量已经快要力竭了，所以在最后一组可能每一个训练者都会有借力的情况，这种情况是不可避免的，但是要控制好，详细参考下面的动作图如何安全借力，

动作5(胸肌训练动作)，器械推胸，上一个动作已将肩部的力量消耗的差不多了，这个时候做一个胸肌动作，缓解一下肩部，使用小重量或者中等重量完成这个胸肌训练动作，每组做10 - 8次。

动作6(肩部训练动作)，绳索单侧平举，上面几个动作强度都非常大，基本上将肩部的力量已经快消耗完了，所以利用这个动作相对轻松的动作来舒缓肩部，这个动作比较安全，训练时也不用使用太大重量，如果你觉得此时肩部的力量还可以那就利用中等重量训练，如果你觉得，此时肩部已经没有力量了，那就用小重量训练，这个动作作用就是舒缓肩部，每组(每一边)做12 - 10次，

动作7(胸肌的动作)，绳索+夹胸(绳索固定于中间位置)，最后这个动作是对于整体训练的一个冲刺，训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，从轻重量递增到大重量，每组做12 - 10次。这个动作很关键最后一定要控制好。