怎样练习力量，让铅球推得远？

背部和腰部力量可以让你的铅球推得更远。

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：

（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。 

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：

（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。

（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。 

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。 

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

扩展资料：

铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。最早期是采用原地推铅球的技术，后来经过时间的演变，逐渐出现了林林总总的方法，如侧向前、侧向滑步推。用废弃的铅制炮弹代替石头进行模拟训练，是现代铅球的直接起源。

参考链接：推铅球-

怎样段练身体比较

进行锻炼时，要逐渐地增加运动负荷。可先进行散步等运动量不大、强度较小的练习，首先在心理上做好思想准备，锻炼1～2周后，再进行小强度的快走或慢跑，以后逐渐增加走或跑的速度和距离。另外，锻炼者还必须认识到，体育锻炼的效果不可能在短时间内立见成效。因此，锻炼效果不明显时，既不能灰心丧气、半途而废，也不可急躁冒进，而是应针对自己的实际的情况，合理安排运动负荷，坚持锻炼，以取得理想的锻炼效果。

科学锻炼的基本原则

了解自己、实事求是

树立目标、积极进取

全面锻炼、运动有恒、

坚持经常 注重实效

运动有度、循序渐进。

遵循规律、自我保健

11个轻松塑身的运动

1高抬腿走步。

大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。

2臂操。

预备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各做4次。然后反方向重复上述动作。

自然呼吸。

3颈操。

预备姿势：直立。向右侧转头并将头向左一甩（快速摆头），然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。

4躯干操。

预备姿势：直立。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10－12次。

5侧身操。

预备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚。重复14－16次。自然呼吸。

6腿操。

预备姿势：两脚尖分开成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。

7全身运动。

预备姿势：右腿直立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲；右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始做同样动作。重复8－10次。向前俯身时呼气。

8平衡动作。

预备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8－10次。

9转体运动。

预备姿势：右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左（即向靠椅子的一侧）转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。

10跳跃运动。

预备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后，原地踏步半分钟。

11放松运动。

预备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举——吸气，坐下——呼气。

我身体很弱 怎么样段练身体比较好？

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功! ！

怎样段练身体好

方法如下：

1、同类动作组合法

这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的 。

例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面 。

2、减低重量续作法

一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的 。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

这种方法是肌纤维充分收缩，因此 更深，效果显著。

3、减低难度续作法

不同的难度对肌肉 的深度是不一样的，为了加深对肌肉的 ，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的 。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。

例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。

4、‍循环训练法

把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。

慢性乙形肝炎怎样段练身体能段练身体

锻炼要适度，不能大量运动，尤其是如果乙肝病毒活跃度比较高，具体可以看一下这个

怎样能段练好身体

坚持锻炼，不要怕累，多锻炼，配合合理饮食，营养一定要跟得上，谢谢，如果满意还望采纳。

身体比较虚弱的人怎样练习耐力

每天锻炼吧，这只能靠锻炼

怎么样练身体比较有肌肉？

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

健康线怎样身体比较健康

合理膳食，健康锻炼

身体怎样才能排毒比较好？

身体的排毒方法：

保证好的心情，不管你用任何方法，生气或者伤心都是是毒素累积，阻止毒素排出的罪魁祸首。如果你有伤心的事，就大声哭出来吧，不要憋着，古人不是说吗会憋出病的。其实眼泪也是排毒的一种。

多喝水或者多吃水果和蔬菜，最好是无公害的比如柠檬，枸杞，山药，萝卜，百合，时下最流行的柠檬杯，既能让你多喝水，也能让你喝到柠檬，好处多多，这么多人购买，不无道理啊。

吃苦的东西排毒，比如苦瓜，苦菊，莲子心都可以排毒，苦瓜和苦菊可以调凉菜，莲子芯可以泡茶都是不错的排毒方法。

夏天的时候多喝绿豆汤，绿豆有排毒的作用，我们现在吃完药，大人都不允许你喝绿豆汤，怕失了药性，其实就是绿毒的排毒功能。还有南瓜，也是特别利尿的，多排尿也是排毒了。

多做运动，因为汗液也是毒素，多流汗也是排毒的一种，运动能加速血液流动，使毒素快速排出体外。比如有氧运动，打篮球，短跑，深呼气，瑜伽，其实在家里稍微做一些家务也是必要的，可以出汗。

有充足的睡眠，一定不要熬夜，有些人发现，熬夜后会 出现痘痘，那就是因为该排毒的时候脏器没有停止工作进行排毒，结果都出现在脸上了。一定要保证晚上10点之前睡，如果实在不行的话也要保证12点之前睡觉 。

当然光是靠上面的方法是不能把身体的毒素全部清空的，应该适当辅以药物盘龙云海排毒养颜胶囊进行排毒。

儿童长身体阶段是睡怎样床垫会比较好？

老人家喜欢睡硬一点的床垫，说是容易驼背，其实并不科学。床垫能完美承托身体曲线，才可以预防驼背，看下MPE的儿童系，是意大利的牌子

一个好的守门员要有前锋的锐气，和核心球员的大局观，还要有后卫的勇气！处理高球时，先要站好位，用极短的时间观察周围的球员，保护好自己的同时，把球处理好，当你把球击出的时候就给了队友站位，补位防守的时间，这样你也可以做好充分的准备去迎接下一轮进攻。心理上要放宽心态，越是紧张越是容易出线低级失误，即使是因为自己的原因丢了球，也一定要压制自己的紧张情绪。技术上，出击摘球上跳的时候可以将一条大腿抬起，要有一种霸气，遇到一些自己可能无法接住的大力球，还是用手把大力球拍出危险区域好，以免拖手送大礼！如果遇到对方的单刀球，本方球员又因为太远无力回追的，要立刻出击！如果待在六码区内的话必死！出击时在与对方距离三米左右就可以倒下扑球，不要太近也不要太远，过早扑球会给对方远射空门机会！太近又会有危险！要保护自己！

门将的预判力必须要强。对球路的判断准确。该出击时就应该果断出击。

这些能力是必须要提高的。

其次就是多玩玩球，累积经验，毕竟足球是用脚玩的，哪怕是门将，也得有一定的控球基础。

多看一些卡西利亚斯的比赛，卡西个子不高，反应灵敏，预判力强。值得学习下。

每个城市都应该有业余人士玩足球的地方，和他们一起踢球，会让你受益匪浅。

如果楼主能接受到正规的足球教学，那就更好了。

门将的好坏判定不在于一场比赛被进了多少球 有些球是后卫的责任 有些球是你自己的责任

门将重要的能力 并不是反应 而是预判 位置感 注意力集中 还有手控制球的能力 多看看比赛 自己也多参加训练赛 这些能力都会提高的

附专业训练方法：

一、速度

现代足球比赛门前的争夺更加激烈，情况千变万化。因此，守门员准确的分析判断、移动选位、扑接球和接球后的组织进攻等，都要力争快速。所以，守门员应具有良好的反应速度，短距离的位移速度和动作速度。

二、力量

比赛中，射门的球一般力量很大。守门员上肢（手臂、手腕、手指）有力，才能接得稳，抓得牢，或者快速有力地进行托、击球。并能在接球后掷得远、掷得准。腰腹部力量大，能增强身体在空中的控制能力，保证高难度动作的掌握和技术的发挥。下肢有力，特别是快速的爆发性力量，能使守门员移动迅速、向上跳得高、向侧面扑球跃得远、踢球快速有力。守门员具有良好的力量还能经得住对方的冲撞。因此，要求守门员身体各部分都要具有较强的力量，这是守门员力量的显著特点。

三、耐力

在整个比赛过程中，守门员既要思想高度集中，又要能经常在处于半蹲姿势的情况下，不停顿地快速移动和连续快速地堵抢及扑接球。特别是对方处于优势，门前不断告急时，上述特点表现更为突出。因此，要求守门员具有良好的神经系统，速度和力量等耐力。

四、灵敏

比赛中守门员要经常快速地倒地、滚翻、鱼跃扑抢球和迅速地做出下一个动作，而且表现出在空间和时间上的准确性，所以，对守门员的运动感觉分析器和运动技术的掌握程度都有较高的要求。

五、柔韧

为了加大动作的幅度，更好地完成难度较大的动作和减少受伤，因此，要重视和加强对守门员肩关节韧带和腹背肌肉的伸展练习。

练习方法示例：

一、速度练习方法：

1、提踵半蹲快速向侧面滑步和交叉步跑。

2、原地跳跃，看信号向前方、斜前方快跑和后退跑5——10米。

3、向相距3——5米处的守门员反复快速掷球和击球，守门员接球后抛回。

4、向守门员侧面掷或踢地滚球，守门员快速倒地扑接球。

5、近距离大力射门，守门员快速扑接球。

6、守门员自己对墙掷或踢球，接着迎上去扑接反弹回来的球。

二、力量练习方法

1、捏小皮球或网球：抓自抛向下坠落的小沙袋或小铅球。

2、双手握哑铃屈腕和屈肘练习，肩关节练习。

3、单手肩上或体侧掷球，掷远掷准。

4、单拳或双拳击球，击远击准。

5、肩负轻械铃快速体前屈、体侧屈和体转练习。

6、双手经头上向后抛实心球。

7、大力踢定位球或自抛的空中球和反弹球。

三、灵敏练习方法

1、持球的前滚翻、侧滚翻和后滚翻。

2、前滚翻、侧滚翻和后滚翻快速起立接抛或反弹起来的球。

3、前滚翻起立接同伴掷向地面的反弹下落的球。

4、坐在地上抛球给同伴并快速起来接同伴顶回的球。

5、几个队员在罚球区附近用多球轮番进行射门，守门员尽力扑、接、挡每个球。

四、柔韧练习方法

1、手指的屈伸，手指的屈伸和绕环练习。

2、直腿和分腿的体前屈并下振。

3、跳起在空中做体前屈，体侧屈和体后屈动作。

五、耐力练习方法

1、用半蹲姿势做较长时间的快速移动。

2、在快速移动中反复做扑接球练习。

3、规定时间和组数的跳绳练习。

4、规定时间和范围的3对1或4对1传抢球，守门员在中间作抢球者，做堵、断、扑接球练习。

赛前准备

失败的赛前准备就等于准备去失败

足球比赛最不可思议之处（也是最引人入胜之处）是它的不确定性。预料不到的事情会经常发生，这反映了所有的球队和球员都会犯错误，足球比赛没有常胜将军。如果教练员能准确把握影响比赛表现的不可测因素，并逐一解决，那么他将永立于不败之地。假如训练周而复始，毫无变化，又怎能说明训练的针对性呢？或许取胜的答案来自于巧合，以及对手的水平，而对这一切，教练员也无能为力。

然而，尽管比赛受多种因素的影响，但是，教练员和球员能控制的因素之一是赛前准备。充分的赛前准备可以使球员在精神和体能方面达到最佳状态。许多守门员常遵循固定模式的赛前准备，并且几乎不会更改。因此，当守门员进入比赛时贵感到不是百分之百的体力充沛或注意力高度集中。科学的赛前准备有助于排除一切不利因素，并使身心保持旺盛的斗志、丝毫不放松注意力和始终保持高度的紧张状态。

心理准备

赛前的心理准备如同赛前热身一样重要。比赛前，守门员应回想以前的卓越表现，并反复想象，这样有助于守门员以积极的态度投入比赛，这种心理准备也有助于从以前的比赛失误中恢复信心。守门员回想惊险的扑救动作是摆脱消极心理的最好办法。

当比赛开始以后，守门员不会因直挂死角的失分而一蹶不振，但因疏忽而造成的失误却会使他精神崩溃。因此守门员应尽力避免不应有的失误，即使进球，也应是对手卓越的表现，或是防守队员的失误。当守门员坚持做到这一点，就会表现出坚定的自信心，而这种自信也会感染全队。

所有的守门员都会出现失误，但最杰出的守门员很少出现失误。如何避免出现意外失误呢？惟一的方法是守门员不能因对手的强弱而放松警惕。实践证明，由于错误地低估对手，即使占有比赛的优势，而结果注定是失败。因此，守门员应铭记“全神贯注每脚射门”。惟有如此，注意力才不会松懈，失误将大大减少。

尽管守门员对此十分清楚，但一些意想不到的低级错误还会发生。因此，守门员应正确对待错误，必须学会忘记错误。在比赛进行中总是想着已发生的一切，会极大影响自信心和注意力。错误应该在赛后进行分析和总结，并从中获得比赛经验。

下面是对待失误的三种典型反应：

● 丧失信心。因为一次失误，守门员彻底丧失对自己能力的信任，开始比赛时的积极态度也很快消失。更为严重但是，类似失误会再次发生，心中充满恐惧。守门员这种明显的紧张状态很快会被对手和队友察觉，对手趁机利用它，而队友会对守门员丧失信心。

● 急于表现、弥补过失。为努力挽回因失误造成的消极影响，守门员只将注意力集中在对局势的判断上，而忽略选择最合理的技术动作。为尽快得到球，会作出一些草率的决定，从内心深处急于找会自信。

● 守门员只对失误有片刻的思考，而后又专注地投入比赛，并自我暗示，努力摆脱因失误对自信心和注意力的影响。

如果守门员有前两种反应，可能会导致一个失误接着一个失误，最终失去竞技状态。能够正确对待挫折的守门员，知道一次错误并不能完全反映守门员的能力水平。

身体准备

赛前热身与训练期间的热身略有差别。因为训练中的一些活动是由教练员控制完成的，通过适当的练习逐渐地进入状态。而比赛恰恰相反，可能比赛刚一开始，守门员就需要发挥最大的身体能力。

赛前热身应包括：

● 加快心率的练习。

● 牵拉练习。

● 适应比赛的专门练习。

● 有球练习。

第一阶段

● 慢跑——向前、向后、侧身。

● 准备性的伸展运动——腓肠肌、大腿肌群、股四头肌、臀大肌、背肌、肩关节——每一部分肌群的牵拉不少于6秒。

第二阶段

● 步频练习。包括冲刺跑、变向跑、高抬腿跑、碎步跑和滑步跑。

● 伸展运动如第一阶段，每次10秒钟。

第三阶段

● 直线跑和“之”字形跑，然后完成专门的跳跃运动。

● 热身操如第一二阶段，做15秒钟。

● 在有球的情况下完成球性和伸展练习。

静止伸展练习（准备活动）

下面是本书为以上三个阶段推荐的伸展练习。

上部腓肠肌

弓步站立，前腿膝关节弯曲，后腿膝关节绷直，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌上部有牵拉感觉。交替练习。

下部腓肠肌

弓步站立，后腿膝关节弯曲，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌下部有牵拉感觉。交替练习。

国绳肌

弓步站立，后腿膝关节弯曲，双手按于屈膝腿的上部，上体前倾，使直腿臀部有牵拉感觉。交替练习。

股四头肌

单腿站立，或由同伴支撑。单手抓住异侧脚踝关节并拉向臀部，在接近臀部时静止。两腿膝关节靠拢，骨盆前倾，使大腿中部肌肉产生牵拉感觉。交替练习。

髋屈肌

向前跨出一大步，呈弓箭步，前腿屈膝，后腿微屈并触及地面。保持上体正直，前脚脚尖指向前方。髋部略微前倾，髋关节周围肌肉有牵拉感觉。交替练习。

背肌

坐在地上。右腿向前伸直，左腿屈膝，左腿在右腿内侧着地。双手压住膝关节外侧，向左侧相反的方向朝胸部轻微地推压，伸展感在臀部外侧。换腿重复。

大腿内侧（内收肌）

正直站立，双手叉腰。一条腿侧跨步，脚尖指向侧前方，屈膝并与脚尖垂直，保持静止。大腿内侧肌群有牵拉感觉。保持身体正直，直腿脚尖向内转。两腿交替练习。

背肌

躺在场地上，两臂张开。左腿弯曲，小腿屈膝，慢慢向一侧转动。触地后放松，感到下部背肌有牵拉感觉。

胸肌

双手握于背后，双膝微屈。保持身体正直，双臂伸直，慢慢向上抬起，胸部肌肉有牵拉感觉。

肩关节

双手握紧，向上伸臂。用力伸直，向后移动，在肩关节感到不适时静止，然后慢慢回位。

肩关节和三头肌

左手抓住右臂肘关节，向后拉动，使右臂三头肌和肩关节感到牵拉，然后缓慢回位。双手交替练习。

球性练习

为提前强化球性练习，从第三章的球性练习中选用一些练习方法。

接球练习

● 培养手感，接10—12码的正面射门（1码 = 09144米，下同）。

● 守门员站在6码处，同伴站在罚球点，抛弧线球，守门员后退接球。重复5次。

● 接两侧的传中球（可用手掷球）。每侧6次，守门员回传球时，可以掷球，也可回踢。

● 提高接球动作。守门员接同伴从8码外连续掷出的直线球或弧线球。重复20次。

● 同伴从6—8码的距离想守门员身前掷反弹球。守门员要迅速作出反应并接球。重复10次。

● 守门员站在4码宽的小球门内，同伴从6—8码的距离想守门员的身旁两侧传球，守门员必须鱼跃扑球。每次重复5次。

● 同伴在罚球区角距球门12—15码处劲射，每侧重复6次。

● 同伴在罚球区线上进行各种射门。

● 同伴给守门员传10次地滚球。守门员用角控球并回传。传球方式可以变化，以提高守门员的用脚控球技术。

比赛前，守门员进行高质量、针对性强的热身练习是非常重要的。它有助于守门员进入最佳的身体和心理状态。无论教练员使用那些训练方法，一定不能忽视让守门员适应场地和天气情况。接球练习时，守门员必须清楚球在球门区的反弹特点，以及阳光和风力对接球的影响。

注意训练装备

由于位置的特殊性，守门员必须在赛前准备好有关装备。作为赛前准备的一部分，还必须保持所有的装备处于完好状态。

足球鞋

因为脚底打滑会导致失球，所以守门员应该定期检查鞋钉的长度，以保证适合不同的场地。简单地说，短钉适合较硬的场地；长钉适合泥泞的场地。

运动衫和短裤

运动衫和短裤必须保证身体的最大活动幅度。宽松一点的运动衫比刚好合适的运动衫更适合守门员。守门员垫肩和护肘应该感到舒服。在较坚硬的场地条件下必须戴好垫肩和护肘。在寒冷的季节，可以多穿一件贴身内衣。和运动衫一样，短裤也应该是舒服和宽松的。市场上有多种样式的护具，购买时一定要考虑个人特点。

守门员长裤

在冰雪场地和赛季后期球门区草质变差时，建议守门员穿长裤。在坚硬的场地上扑球，易造成守门员大腿外侧出现擦伤，而穿上具有保护性的长裤或短裤可以减少这种伤害。

然而，舒适和保证身体最大活动幅度始终是第一位的。如果守门员不喜欢穿长裤，在膝关节和大腿外侧涂抹凡士林也可以减少擦伤。

帽子

守门员有时要准备一顶帽子。比赛中，守门员不可能用一只手去扑球，用另一只手为眼睛遮挡阳光。守门员使用帽子，帽檐要大，尺码适宜。

手套

尽管守门员戴上手套可以提高接球的稳定性，但切不可影响手指的灵活性。如果想百分之百的保险，手指应该在球的下方向两侧展开呈“W”形状。

保养好手套有助于延长手套的使用时间和接球的可靠性。

保养手套的三个步骤

● 比赛和训练后立即清洗手套。水温不要超过30摄示度。用海绵清除表面污物，但不要磨损掌心胶质。不得用洗涤剂。

● 小心用清水冲洗，阴凉处凉干。不得烘干或晒干。

● 赛前使手套掌心湿润，利于提高接球效果。但在雨天比赛时，守门员一定带上毛巾，用于保证手套清洁 。

值得注意的是，训练时可以使用旧手套，但比赛时一定换上新手套。如果场地特别湿滑，赛前练习应使用旧手套，比赛时再换上新手套。

基本功训练

惊险的扑救源于扎实的基本功

基本技术不扎实，是大多数失误的主要原因。所以，守门员应经常进行头、脚、手的基本技术练习。扎实的基本功有助于守门员应付险情，更重要的是，它可帮助守门员减少失误次数。

最令人烦恼的是，面对一个犯了低级错误的守门员，教练员或队友用“倒霉”二字给你安慰，而不是仔细分析问题的原因。守门员有三大基本技术必须经常强化。

头

接球前，头部应保持稳定，眼睛一直盯着球。扑球时，守门员不应转头。守门员必须让球在视线前方，保持在视野之内。

脚

快速的步伐移动能使困难的扑救变得容易。鱼跃扑球有一定的冒险性，它因身体失去重心，使体位调整变得困难。而通过快速的步伐移动，使人球保持在一条直线上，身体则起到球脱手后的保护作用。

接球前的准备姿势是，双脚与肩同宽，膝关节微屈，重心落在前脚掌。这就是“准备”或“启动”姿势（图14）。

图14

如果腿分开距离过大，会影响动作的爆发力。当然，球也容易从双腿之间穿过。

接地滚球时，两腿间的距离应小于一球的距离。身体重心应该前倾，如果第一次接球失手，可以马上进行第二次扑救。假如球未接稳，而身体重心后仰，再次调整身体重心会变得困难，而且，由此也会引起失分。

手

接球是守门员最基础的基本技术，如同锋、卫线球员的脚法一样，因此，守门员必须不断努力，完善自己的接球技术。

通过训练，掌握扎实的接球技术，将会提高守门员的自信心，使他以最积极的态度对待比赛。

这一章的内容是个人和小组练习。在场地和训练设备非常完备的条件下，这些练习被证明是非常有效的，但相关的训练措施值得注意。

对于年轻球员，教练员最好用一定时间提高他的传球技术。

守门员接球的四种手形：

● 勺形——双手掌心正对来球，用于接地滚球。

● 杯形——用于接正面齐腰高的射门，接球后将球抱在腹部。

● “W”形——拇指相对，掌心分开，对准胸部高度的来球。触球瞬间，前臂快速回撤，以缓冲球速。

● 侧扑手形——守门员侧扑两侧地滚球时，一手在球的后方，一手在球的上方，身体着地依次是肩部、侧面躯干，以达到缓冲效果，避免受伤。

步伐练习

（1） 跑过球或标志物

做法

将6—8个球摆成一条直线，间距一球。守门员脚踏间隙跑过（图15）。

要点

● 轻、快的步伐。

● 前脚掌着地。

图15

图16

（2） 滑步

做法

6—8个球如（1）摆放。但守门员要滑步穿行（图16）。

要点

● 滑步步伐与肩同宽，膝微屈。

● 双脚不要离地。

● 身体重心前倾。

（3） 前进、后退滑步练习

做法

同（2），守门员侧向前进，后退滑步穿行（图17）。

要点

同练习（2）。

图17

图18

（4） 绕球滑步

做法

守门员按顺时针方向绕球滑步，3圈以后，再按逆时针方向重复（图18）。

要点

同练习（3）。

（5）“之”字形滑步

做法

将球或标志物摆成“之”字形，守门员围绕每个球或标志物滑行，逐步过渡到向后滑步。为检验守门员是否滑步时抬头，教练员可以偶尔传球给守门员，让守门员必须在运动中接球。

要点

● 滑步步伐与肩同宽，膝微屈。

● 双脚不要离地。

● 保持身体前倾。

● 以准备姿势滑步。

（6）其他变化

只要稍加思考，教练员就可以设计出更多的步伐练习方法，以增加练习的趣味性。例如，侧跨球跑、跳跃或兔跳（图19和图20）。

图19 图20

（7）一只手接球的滑步练习

做法

传球队员与守门员相距两步，向守门员的两侧、身后或身前传球。守门员必须滑步并用一手接球，然后回传给传球队员。随着练习水平的提高，传球队员可以用假动作迷惑守门员，以检验守门员步伐移动的正确性。

要点

● 脚与肩同宽，膝微屈，身体重心前倾。

● 移动时重心落在前脚掌。

● 尽快移动至球的运行路线。

● 当向后滑步时，使用碎步。

一、救下沉球

（1）两人一组进行练习，让你的同伴踢或掷球，使球正好越过你的头顶。

（2）调整身体位置，然后蹬地跳至空中，两眼盯住球。

（3）用你的手有力地击打球，手指需平直，将球托出横梁。

二、扑半高球

（1）当同伴抛球时，调整好自己的位置，使你能够舒服地用手触到球，同时确保的眼睛能够看到球。

（2）手指成“W”形放在球的后部包住球。

（3）紧紧抓住球的同时，注意缓冲一下球的来势，将球收回自己的胸部护好球，不给对方冲上来的前锋任何机会。

三、扑平直球

这项技巧对守门员要求最高，你必须改变身体姿势，以便尽可能快地在极短的时间里扑向球门的两侧，同时你还需要观察射门后球的反弹方向。

（1）脚趾用力，身体稍微向前倾。

（2）蹬地转膝，整个身体扑向飞往球门角落的球。

（3）眼睛盯住球，用手（与身体运动同方向的那只手）去触球，然后伸展手指去扑球。

………………

希望你能坚持训练。加油。。。

健美操运动中易发生的运动损伤

　健美操运动中易发生的运动损伤，通过健美操锻炼身体是很常见的，但是在健身的过程中如果不注意防护是很容易造成损伤的，所以人们在运动的时候一定要注意安全，下面分享健美操运动中易发生的运动损伤。

健美操运动中易发生的运动损伤1

　 一、踩关节扭伤

　 原因：

　运动前准备活动不充分，踝关节韧带的伸展性和弹性较差;脚着地技术不正确;跳起落地时身体失去平衡以及场地不平等。

　 症状：

　踝关节局部疼痛，迅速肿胀并逐渐延及踝关节前部，局部皮下淤血;跛行。

　 预防措施：

　1、运动前一定要做好准备活动，尤其是踝关节周围韧带，提高关节灵活性。

　2、加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　3、在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、肌体处于疲劳和不良状态时，避免高难度动作的练习，减少运动负荷。

　 治疗：

　扭伤后，立即停止运动，并用拇指压迫止血，检查韧带是否完全断裂。12小时内可用冰袋冷敷，加压包扎，防止毛细血管扩张继续出血，抬高患肢。24小时后，根据伤情可选用伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等。及早进行踝关节功能练习，如踝关节抗阻力活动、沙地上慢跑等，以加速踝关节的功能恢复。

　如果韧带完全断裂，应急救固定并送医院作进一步治疗。

　 二、疲劳性骨膜炎

　 原因：

　大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。

　 症状：

　疼痛：训练后局部出现疼痛，重者行走或不运动时均痛，疼痛多为隐痛，牵扯痛。

　肿胀：局部软组织有轻度凹陷性水肿。

　压痛：在腔骨内侧面、内后缘或腓骨下端有压痛；严重者，在胫骨内侧面上常可触及小结节或肿块，压之锐痛。

　后蹬或支撑痛：在做后蹬或支撑时疼痛明显。

　 预防措施：

　1、做好充分的准备活动。

　2、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　3、合理安排运动量和改进训练方法。

　4、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习。

　5、防止受寒，运动后采用自我按摩等各种手段及时消除小腿肌肉的疲劳。

健美操运动中易发生的运动损伤2

　 如何应该在运动的时候避免损伤

　 运动疲劳

　表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

　原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

　预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

　处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练

　 重力休克

　表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。

　原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

　预防：强度运动后，不要马上停止运动。

　处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

　 心绞痛

　表现：心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

　原因：经常在冷的地方锻炼，喝冷饮料，不做伸展运动和按摩，不喝盐水会使病情更严重。

　预防：注意选择良好的锻炼环境，准备活动要充分，在室内有空调的健身房

　处理：休息，让练习者在良好的环境去。

　 中风

　表现：严重心脏疾病，人体功能受影响，皮肤干、红、热现象、脉搏快、弱，呼吸浅等。

　处理：有知觉：适量喝水、宽衣、如呕吐就不要给流质食物、打电话，送医院等。

　失知觉：打电话呼救，让他侧躺，观察呼吸，冰块放在腕、踝、腋、颈脉处，不按摩

　 运动腹痛

　原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

　原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）

　原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多）

　预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动

　处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动

　口服减痉挛药物（阿托品、十滴水）。

　 剧烈运动和“突击”运动最易受伤

　运动损伤多见于年轻的男性，他们喜欢运动，并且经常进行激烈的运动项目，例如篮球、足球等，在“厮杀”的过程中易因碰撞或者弹跳而产生关节韧带扭伤，重者还会出现骨折。

　除了激烈运动所导致的运动损伤外，“突击性”运动也会造成损伤。很多年轻白领，一周的工作日都要完完全全奉献给工作，只有周末的一两天可以闲下来，运动锻炼也只有“挤”在周末进行。

　为了弥补平时疏忽的训练，此时便给自己增加额外的运动量，恨不得“毕其功于一役”，结果把自己累得筋疲力尽，有时还“伤痕累累”。这些“周末运动突击队”，也容易出现运动损伤。因为这类人群平时运动量少，肌肉、肌腱相对休息比较多，就好像“温室中的花朵”都比较脆弱，如果猛然增加运动量，自然难以承受。

　 避免运动损伤的“黄金法则”

　专业运动员的运动损伤有时是难以避免的，但普通人却完全可以通过做一些准备和防护措施来避免平时运动中的损伤。运动无疑很重要，但选择适合自己的运动、适量地进行运动更加重要。一旦受伤，一定要及时找专科医生咨询治疗。在平时的运动中需要注意以下几点：

　 1、热身运动不可少

　一般来讲，运动损伤往往与热身运动不充分有关。在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，关节像是生锈了一般不灵活，身体协调性差，往往容易出现拉伤扭伤的情况。有时候还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。

　 2、加强运动中的自我保护

　要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并且了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。

　 3、应该根据年龄和自身状况选择运动方式

　不按照年龄和身体状况进行健身很容易发生危险，比如50岁以上的人群不适合做剧烈运动；比如有的人心肺功能不好，盲目加大运动量，结果心脏负荷过大，损害了身体健康；又比如做仰卧起坐运动可以锻炼腹部肌肉，但对患有腰椎间盘突出的人来说就不适宜练习。

　 4、最好多种运动方式交叉进行

　不同的运动形式，主要参与运动的肌肉也不相同，如登山、慢跑主要是下肢肌肉进行发力，石锁、空竹则是上肢发力更多。长时间从事一项运动，容易造成局部肌肉的疲劳，进而出现慢性劳损。多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。

　 度运动扭伤的自我处理方法

　脚踝扭伤是常见的运动伤害，大部分发生在三十五岁以下，特别是青少年人群。避免运动扭伤对身体造成危害，最重要的是掌握正确的处理方法。首先是休息。

　在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。其次是冰敷。在扭伤24小时内，将你的脚踝冷敷15分钟，然后停5分钟，如此反复，尽可能多做几次。第三是绷带包扎。

　轻轻地用绷带压缠住脚踝，使其更加稳定。最后是抬高。当你坐着的时候，可以把脚放在几个枕头上，这样你的脚就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。

　一旦脚踝部位的疼痛消失，先放松一点慢跑几日，但是如果出现一些较重的损伤，例如关节出现酸软，肿胀等，最好到医院检查，避免延误治疗。

还有一个就废点劲了我推荐等你发育完全了再练

我现在17岁

升高174

也有和你一样的想法

但是练弹跳会严重影响你的腿部骨骼的发育

练下肢力量是会影响身高的

所以我之后就不敢练了

然后去测骨龄

测出来可以长到183

到时候发育完全了练也不迟

现在练可能过早了

如果你本来可以长到180

而因为你练了弹跳而停留在了175

那你可以换算一下

你需要练多久才能弥补这5公分的先天差距

与其这样

还不如先去拍个片

测个骨龄吧

你的纵跳计划先缓一缓

我是真心的告诉你

不管它有没有效果

但是如果想扣篮

身高的确是个很大的优势

看看姚明扣篮和罗宾逊扣篮就可以了

一个几乎是垫脚就扣