瘦腿最快的七个简单动作

　一双美腿看起来整个人都是赏心悦目的，可是腿很粗怎么办，不要怕，我为大家介绍瘦腿最快的七个简单动作，这些动作超简单吗，瘦腿也很有效。

　瘦腿最快的简单动作一 深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　Tips：

　1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。

　2。针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3。每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　瘦腿最快的简单动作二 箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成动作，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　Tips：

　1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　瘦腿最快的简单动作三 单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　Tips：

　1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　瘦腿最快的简单动作四 坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个动作不一样，这是一个孤立动作，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　Tips：

　1。注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　瘦腿最快的简单动作五 侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　Tips：

　1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。

　2。尽量以45度角的角度抬高腿。

　3。以上两个动作借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　瘦腿最快的简单动作六 站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　Tips：

　1。找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2。靠椅的重量最好稍重，可以增加动作的稳定感。

　瘦腿最快的简单动作七 单腿站姿提踵

　步骤：基本动作与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　Tips：

　1。单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2。针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

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在做了第二次前交叉韧带手术后，我以为我知道了所有的事情，因为我认为我的第一次前交叉韧带恢复是绝对成功的但是实际上那只是一个不能再错的想法了。我的第二次前交叉韧带恢复教会了我很多在前交叉韧带手术后不要做的事情。

以下是一些需要注意的因素:

我注意到人们在前交叉韧带手术后做的第一件事是对他们的膝盖恢复过于自信，然而实际上你术后前期能做的事情就是膝关节活动度、炎症控制和肌肉的练习，尽量避免其他劳累，给身体一些恢复的时间。

简单地说，在使用维柯丁(Vicodin)和非甾体抗炎药(NSAIDS)等止痛药时，应遵循医生的建议。服用过多的止痛药会导致过量服用，甚至可能导致其他严重后果。我的建议是，在手术后的头几周，在进行理疗练习前30分钟服用止痛片，以帮助应对不适和疼痛。“对麻醉品上瘾通常需要数月的时间。上瘾不会发生在手术后的头几周。”

弯着膝盖睡觉会导致疤痕组织在你睡觉的时候形成，从而减少你的膝关节活动范围，包括屈膝和伸直的范围。

一次不要冰敷膝盖超过20分钟，为什么冰敷你的膝盖超过20分钟会损害你膝盖周围的神经末梢。每天至少冰3-5次冰敷患处是必要的，特别是在物理治疗之后，但是每次都要控制时间。

过度使用你未受伤的膝盖的潜在风险非常大的，当人们从膝盖手术中恢复的过程中，很自然地把你的体重转移到你没有受伤的膝盖上，来用这种方式保护受伤的膝盖。然而，过度使用（代偿）你未受伤的膝盖会导致严重的后果。当你把重心移到你没有受伤的膝盖上时，它会给你带来很大的压力，这可能会导致肌腱炎、髋部触地，甚至在撕裂韧带。

如果允许的话，最好是双腿站立，使重量均匀分布，并使用拐杖等器械，并在后期合理的训练神经肌肉控制来避免这一问题。

当你从前交叉韧带手术中恢复时，在恢复过程中关注未受伤的膝盖也是很重要的。一般来说物理治疗师会让你锻炼你的双膝，以确保一个强壮健康的恢复。

一个典型的谬论是，既然运动员的另一个膝盖没有撕裂，他们就认为自己的膝盖已经很强壮了，不一定需要康复。这一点通常是错误的，因为运动员几乎从不关注加强膝盖肌肉，因为他们不了解做膝关节特定运动的重要性和好处。记住这一点，在6-9个月的前交叉韧带恢复过程中，一定要加强对健侧膝关节的关注。

加压带（袜）在术后扮演着重要的角色。它们被用来防止由于手术导致腿部血液流动不足而导致的腿部血栓，这些加压长袜是用来帮助腿部血液循环的。

不要经常问自己“为什么是我” 如果你觉得一直都在成为别人的负担，那么是时候改变你的思维过程了。在最初的几周，一个人做日常的事情是很困难的，所以如果你有一个人在这段时间照顾你是很好的。然而，在能力范围内去做自己的事情而不去靠他人会逐渐让你重新找回自信，同时也能够让别人对你刮目相看。

跟保险公司提前确认膝关节的手术报销是很重要的，有些医疗保险包括意外险都能够很好的覆盖手术费用。更重要的是，准备好所有医院的看诊单据以免影响报销，这样一来，在费用上你可以得到很大程度的缓解。

关于这个话题，我能给的最好的建议就是停止担心受伤，开始专注于变得更好。如果这是你从前交叉韧带手术后的第一次恢复，对再次受伤的膝盖非常谨慎是很自然的。意识到这一点是很好的，但是你的思想应该集中在采取正确的步骤上，如何通过这次“经验”让你变得更好。

当进行acl手术时，你的腿和臀部会出现肌肉萎缩(肌肉丢失)。因此，你的臀部会感到无力，与臀部运动的适当机制不同步。让你的臀部运动集中100%的注意力，因为不适当的臀部力学也会导致你的ACL重新撕裂。

提踵方法如下——

1、坐姿提踵

坐姿，调节座椅使大腿与地面保持水平，进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者，因没有身体重力影响，运动强度较低，可一次性做30~50次。

2、单脚提踵

身体直立；左手扶墙或扶桌椅，右脚抬离地面，单腿站立；左脚提踵15~30次；换右脚提踵。

3、负重提踵

身体直立，双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习，一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致，以免身体锻炼效果不平衡。

提踵后拉伸方法

1、提踵后怎么拉伸？首先，坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

2、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

3、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

4、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

5、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式，一种是站姿单腿提踵，一种是坐姿单腿提踵。

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的，这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似。用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。