我膝盖下面突出来的骨头一按就痛,而且深蹲不了,一蹲就痛,三四个月了怎么办

如果按压膝盖下方感到疼的话有可能是胫前结节损伤或者胫骨结节骨软骨炎，是青少年或者青年吗？

如果是十几岁的话，你的情况基本可以确定是胫骨结节骨软骨炎的症状

胫骨结节骨软骨炎位置在膝盖下方胫骨上端结节处，起因是碰撞损伤加上剧烈运动肌肉韧带频繁牵拉结节造成撕裂。。。爱运动的青少年很容易出现该现象。。。表现有发力疼（起身，跳跃，爬楼梯），下蹲疼，按压疼，运动后按压疼痛明显加剧，结节硬化凸起，运动后疼痛加剧等。。

正常情况下办法也简单也唯一，就是保持两三个月到半年不要剧烈运动，一般可以自愈。。。一定要注意连续休息两三个月别运动，不要玩球类运动，特别是足球篮球，不要蹦蹦跳跳或再碰伤。。。如果继续运动可能就得等到青春期结束骨骺愈合才会不疼，甚至成年后运动过度仍会疼，关键是凸起不会消失，而且凸起可能继续变大，会影响形象和生活方便。。。总之问题挺常见也不大，实在运动也只是会疼而已，不疼得厉害的话也不算很影响生活。。

总结一下，这一个月到两个月不能运动，包括跑步，上楼也不要大跨步，要一格一格上，必须是连续的至少一个月，不然休息一周一般就不痛了，但是再运动又会疼。。。

顺便，胫前结节是股四头肌肌腱附着点，受力很大而这一点很小，加上小孩骨骺未愈合，所以容易伤

可追问，望采纳：）------------flyingwinger

囧。。。直接复制了刚刚一个回答，仔细一看发现情况稍有不同。。。抱歉，不是复制别人的。。。

但是基本上应该还是胫前结节的问题，你这三四个月是完全没有运动吗？包括跑步

即使现在没有自愈，等到青春期结束一般是会自己恢复的

当然，还是有少部分人因为忍不住运动，所以一直到成年也不会好

我想用郎平的这张照片来开始我的回答，如果大家热爱运动的话，应该都知道郎平这位为我们国家做出了巨大贡献的著名运动员。这是新闻网站对郎平的报道： 常年的训练和比赛让郎平的膝盖软骨出现了严重的磨损，当她25岁退役时膝盖的磨损达到了70岁老人的程度，而她仅左膝关节就经历了7次手术。 据我所知，郎平已经做了12次的手术，髋膝都已经做过手术了。

为什么我要用郎平的经历来作为这篇回答的开头呢， 其实我就是想说明过量的、长时间的运动，会对我们的身体造成损害，不仅是膝关节。 大家需要明确的是像郎平这样的国家级运动员，她不仅仅只是一个人在战斗，在她的身后还有大量的物理治疗师、按摩师、针灸等专业的运动医学团队在后方保证着她的战斗力。即使如此，也还是会出现这么重的运动损伤。

一个正常体重大概68公斤左右的人， 他在跑步的时候，在脚与地面接触时，下肢承受的压力达到体重的250%，跑步者每公里总共双下肢要吸收136吨的力，每条腿要吸收68吨的力（运动损伤学） 。

这是一个标准体重的人承受的力，试想有一些体重并不是特别标准的，尤其是像谢医生这样的胖子，在跑步的初期如果没有做好相关的热身与拉伸，很有可能会因为体重的原因导致关节的损害。而且现在 很多人认为跑步就是一项很简单的运动，跑就行了 。 这是大错特错的，在跑步当中有太多的学问，跑步的地形、跑步的落脚点、跑步的时间、跑步的量、跑步的鞋，有太多的因素会影响跑步的效果，很可能会因为其中的某一项因素没有做好而导致损伤 。

我想写到这儿的时候，肯定会有热爱跑步，热衷于跑步的人会站出来和我说：“ 我跑了那么多年都没有问题，我们跑团儿那么多老爷子跑一辈子了，也都啥事儿没有！ ”。您说的对！

第一、年轻即开始跑步。 很多热爱跑步的人，从年轻少年的时候就已经开始非常喜欢跑步了，那么在长年的运动过程当中关节的肌肉、韧带、软骨都得到了充分的锻炼，所以说这样的人的关节一定是非常坚强的，是不容易受到损伤的。为什么我在回答这篇问题之前设置了这篇题目解答的范围，就是说针对每个人的运动量来解释问题， 为什么有些跑步的人每天跑10、20公里关节也不会受到伤害呢？因为这个量对于他来讲不过量，不是我们题主所说的过量运动，超量运动 。而像郎平也是从年轻的时候开始运动，为什么她的关节就会出现问题？因为她的运动量是属于严重的过量和超量运动。 我想除了郎平自己，谁都不知道她为了喜爱的运动事业和祖国的荣誉付出了多少的努力，承受了多少的痛苦 。

第二，有些人有问题还没显现出来。 喜爱运动的人都是非常坚强的人，尤其是喜欢长跑的人。有时候在马拉松这样的运动当中，最大的问题并不是体力而是毅力。所以说有一些人有一些小的伤痛，在这些人群当中根本没有人在乎。就在前不久谢医生接触了一个非常喜欢跑步的朋友，当我们聊到运动损伤的时候，他非常自豪的跟我说我的关节没有任何问题。 我给他做了两个实验，一个是髌骨的研磨实验，另外一个是髌前脂肪垫炎症的实验，这两个实验结果都是阳性的 。这两个阳性的实验结果说明了他的髌骨软骨已经开始有了初步的磨损，而且由于长时间的跑步，他的髌前脂肪垫承受了大量的冲击已经开始出现了早期的无菌性炎症，而在这些问题的早期，很多人并不会有特殊的症状。

第三，体质因素。 这种先天的基因带来的因素是上帝的恩赐，有一些人就是适合运动。

第一、任何运动前的热身，运动后的拉伸都要予以重视 。运动前的热身可以让我们身体的各个关节和韧带热起来，这样可以避免肌肉的运动导致的关节韧带不适应诱发损伤。运动后的拉伸可以让我们在运动当中导致的关节韧带肌肉松弛下来，可以为我们第2天的运动做好准备，减轻疲劳。

第二、运动的防护很关键 。现在很多人呢，已经开始非常的重视运动当中的防护了，谢医生在一些 体育 馆也开始看见有一些喜欢运动的人群开始在肩关节和膝关节腰部等部位使用肌内效贴。这是非常好的一种对于运动防护意识的发展。 各种运动的防护可以帮助我们稳定运动当中使用的关节，避免运动损害的发生或减少运动运动意外的出现 。

第三，循序渐进，不要过量运动 。我们的身体对于运动都是有一个适应的过程的，比如跑步完全可以在一开始每天跑一公里，之后慢慢逐步加量，用1~5年的时间，慢慢跑到十公里甚至更远。这样我们的身体会有一个适应的过程，运动损害的几率就会明显的下降。还有一个例子就是打羽毛球， 我想所有喜欢羽毛球这类竞技运动的人群都有一个共同的特点，就是一定要打过瘾，一般要2~3个小时 。如此长时间的竞技运动，关节发生损害的风险是比较大的，而且长时间的这类竞技运动对于腰背都是一定的刺激。

第四，学会运用冷敷热敷帮助运动后的恢复 。很多喜欢运动的人都特别喜欢在运动之后洗一个热水澡，这是非常好的，这样可以帮助我们缓解运动后的肌肉疲劳，促进身体的血液循环，帮助带走运动以后产生的一些废物。但是请大家注意，如果您在运动以后，关节或者身体的某个部位出现了明显的疼痛，那么建议您在这个时候不要进行热敷或洗热水澡，这个时候反而是进行冷敷的时间。因为这个时候您的关节可能出现了运动的损害，那么 冷敷可以很好的帮助您减轻因为运动损伤而产生的无菌性炎症，减轻疼痛，减轻周边的水肿，很有可能及时的一次冷敷就会帮助您把运动损害的程度降到最低 。

健康 苦行僧，开讲啦！

运动是不会损害膝关节的，相反运动的意义在于让你拥有健硕的体魄，如果你的肌肉力量足够强大，那么你就可以尝试更高强度的运动强度，因为肌肉能够帮助你缓冲绝大部分的冲击力。

那么这里可能就会有很多朋友出现疑惑了：那么我为什么会出现膝关节的痛感呢？其实这里的原因很容易理解， 损害膝关节 健康 的是你自身执行运动的错误进程亦或者是长时间的疲劳运动，关节承受了这个阶段无法承受的重量。

简单来讲：过量的运动和错误的动作执行方式会损害膝关节的 健康 。

要知道人体的关节是由筋膜，韧带，滑囊这些较弱的组织支撑着，这类组织有一个通病，那就是它无法承受大重量和高强度的冲击，那些专业级别的运动员，往往都是依靠着强健的肌肉来作为依仗的。

并且不知道大家有没有了解过那些力量举的专业运动员的训练方式，他们往往会用带子将膝盖和手腕处包裹起来，即便是这样，他们也会饱受关节疼痛的困扰，那些过早结束职业生涯的朋友，往往都是关节出了问题。

等一等自己的关节，当重量的增加速度让关节望尘莫及的时候，你就会发现疼痛也成为了日常训练的一部分，这是十分危险的事情，要知道关节的损伤是不可逆转的，关节不仅脆弱，而且并不会多给几次犯错的机会。

当然这里并不是鼓吹运动无用反而伤身，要知道国际权威的报告已经指明：久坐是最能伤害身体 健康 的，不要片面理解以上的文字，一天正常配速跑3~5公里，每天简单尝试一些力量训练，那根本不算是运动过度。

最为明显的错误就是深蹲过程中，膝盖的内扣，这样会导致膝关节的压力倍增，不错的动作反而造成了身体的损伤，这是你错误执行这一动作的弊端，建议膝关节发力时，膝关节的移动方向要与脚尖一致。

正确执行深蹲，做一些宽距深蹲和窄距深蹲，身体运动能力不强的可以尝试靠墙静蹲，反而会保护膝盖，当你的肌肉力量不均衡时，膝关节就会容易受伤，而这些针对薄弱处的训练，可以让你的膝盖更加 健康 。

当我们弯曲膝关节时，大腿前侧的股四头肌能够帮助稳定髌骨，这也是针对股四头肌训练的优势所在。

相信读到这你也能够看出来，大部分的膝盖损伤都不算是因为运动而受伤，它们几乎全部来自于不正确执行运动的错误过程，没有摸清楚它的脾气。

就能曾经甚嚣尘上的深蹲伤膝盖的理论也是这样，有错的根本不是深蹲，而是你自身没有循序渐进训练，没有做到双脚踩实（有一些脚后跟悬空），没有做到膝关节发力方向与脚尖一致，没有做到合理配速，下降速度过快，过分高估自身（尝试全蹲，负重，窄距深蹲等）。

所以想要避免受伤，那就需要这样做好充足的热身，改变不好的锻炼习惯，侧重薄弱处的肌力训练。

这个问题很尴尬，如果说走路1万步，哪怕2万步也不要紧，还是有争议是否会损害膝关节，过量这个词，都不必考虑，一定损害膝关节，不管什么形式的运动，只要牵扯到膝关节运动的过量，就可以造成损伤，或者留下将来疼痛的隐患！

盲目锻炼

我们对于 健康 很多时候缺乏思考，走路累么？很累，至少没躺着舒服，那为什么要锻炼？为了身体 健康 ，可是过量的时候，对身体就会造成伤害，这个时候还在干着自己觉得累又伤害身体的事，图啥？动动脑子想一下，这种事也不能做呀！

何必追求1万步？

1万步实际上不多，对于我来讲，每天基本都超过这个数据，身体很好，可是对于体质差，年龄大，膝关节内翻或外翻的人，这走着走着就可能会出现膝关节肿胀、积液、疼痛，锻炼一定要量力而行，欲速则不达，腿不直的人，锻炼一定要慎重！

损伤的是哪里？

对于过量运动，先损伤的多不是关节，是肌肉，尤其腿型不直的人，本来就肌力不平衡，这种不平衡就表示一侧肌肉过紧，一侧肌肉无力，膝外翻的人，外侧半月板损伤几率就较高，膝内翻的人，内侧半月板损伤几率较高，关节间隙也窄！

那还能运动么？

我们不可以因噎废食，循序渐进不要过量，找一下膝关节相关活动肌群的痛点，以疼痛感觉舒适的力度按摩，每天一次，每个痛点3～5分钟，这样可以预防膝关节损伤，还可以同时矫正腿的形态，这个我在姿势矫专栏正里讲过很多！

不只是过量运动会损伤膝关节，长期不动也会损伤膝关节，不少人腿骨折在打石膏之后膝关节长期不做屈这种运动，肌肉出现萎缩，诱发膝关节疼痛的很多，这也是运动的意义，合理的运动可以减少膝关节损伤的几率，过量一定要避免，即便不马上爆炸，多次积累也是早晚的！

过量的运动会损害膝关节吗？ 过量的运动会损害膝关节！

什么是“过量”？就运动来说，是超过了身体的承受能力，或者表现为过多的负重，或者表现为运动过长的时间，或者表现为运动过多的次数等。过量的运动，不仅会损害膝关节，还会损害腰部、脊椎、踝关节，以及训练的部位等。

一．过量运动会不可避免地导致膝关节在内的身体部位的受伤。

1 过量的有氧运动容易导致膝关节受伤。 以慢跑为例，跑一个小时没事，跑一个半小时，感觉膝关节不舒服，就是过量了，如果连着几次跑一个半小时，膝关节就必然会受伤。

2 过量的腿部力量训练容易导致膝关节受伤。 以深蹲为例，60公斤杠铃蹲6组没问题，或者过多地蹲80公斤杠铃，或者过频地蹲60公斤的杠铃，都可能导致膝关节受伤。

1 运动目的是什么？不管是减脂瘦身，还是增加肌肉，最终都是为了身体的 健康 ，为了过得更好。 过量的运动，无益于运动效果，亦有悖于运动的初衷。

2 怎么控制运动的量？控制运动的量，在于感觉身体是否过度疲劳，膝关节在内的身体部位是否酸痛或者不舒服等。 膝关节在内的身体部位，如果酸痛或者不舒服，应及时停止运动，并在下次运动时，减少相应运动的量。

结语：做任何运动，都应学习运动的知识，理性运动，循序渐进运动。

不用过量运动，只要经常跑步，跳绳，单车，负重深蹲，椭圆机，就可以导致膝关节损伤。效果明确。膝关节一旦损伤，无法治愈。不信试试。

关键年轻时别受伤，只要伤了老了就受罪了。

近年来，不断兴起的走路运动受到很多人的追捧，虽说是对 健康 很有益的运动，但是也存在一些对身体不好的现象。特别是对我们的关节，伤害还是非常大的。

过量运动让关节很受伤

莲池骨科医院医生介绍，“根据我国居民 健康 规划，到2025年，我国人口中有32%要参与到运动中。如果按照膝、肩、髋、肘、踝、腕6大关节来计算，将有50亿~60亿个关节参与锻炼。关节的保护不是小事。”

“从临床情况来看，膝关节和肩关节的炎症高发。”莲池骨科医院介绍说，膝关节炎的直接原因是过度跑步、走路、爬楼梯，而超量打羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等易造成肩轴损伤。另外，踢球、滑雪造成的足踝损伤也比较多见。

科普要政府主导，引导医生参与主讲，通过图像、文字、视频、现场沟通等多种形式交流，普及适当、科学、正确的运动生活方式，普及运动处方。

关节发出的求救信号

膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。

1、不明原因的上楼痛或下楼痛

上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，磨损加重。这样会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。

2、不按不痛，一按就痛

同样说明软骨表层已发生了退化。膝关节在受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

另外，如果出现关节僵硬(常见于早上起床或坐着太久时)、红肿痛热、跛行、严重时，关节会‘咯咯’作声及大腿肌肉萎缩、关节软弱无力及痛楚，更应该特别注意了。

膝盖对于人类来说，是一个非常重要的部位。它虽然能够承受我们身体的重量，能屈能伸，让我们运动自如，但实际上它每天都承受着一定压力，当我们未能保护好它时，膝盖就很容易受到损害。而且这种伤害往往会慢慢累积，最终引起各种膝关节问题的发生，逐渐影响生活质量，甚至导致无法正常走路。

答案是：会，过量的运动当然会损害膝关节。

近年来，因为运动过度、超强度训练而导致膝关节损伤的患者在临床上越来越多。

生命在于运动没有错，但如果运动时姿势不对，或者热身活动不足等，很容易加速膝盖的软骨磨损，带来不可逆的损伤。 运动一定要注意适量，尤其是爬山、登高、爬楼梯等，膝盖承受的压力要更多一些，不建议每个人都把这种运动作为常规锻炼手段。

为了保护膝关节，我们还应该注意哪些问题？

1减轻体重

超重肥胖不仅会增加膝盖承受的压力，同时也可能使膝关节受力不均，导致膝关节变形。因此，超重肥胖的人应尽量减轻体重，改变饮食习惯，控制每日摄入的热量，采取适当的运动。

2尽量不穿高跟鞋

常穿高跟鞋尤其是细跟高跟鞋，会增加膝关节所承受的压力。久而久之，易导致膝关节韧带松弛和软骨磨损。建议女性平时尽量穿舒适的平底鞋，以平衡膝关节的负荷。

3避免受凉

寒冷季节时很容易患上“老寒腿”。在季节变换时一定要注意保暖，及时添衣、加被，保护好膝盖。在室内时空调温度不宜过低，避免在冷风下直吹；在室外时不要在阴冷潮湿之处过多停留或休息等。

4多补钙

缺钙的话，有可能导致关节疼痛。平时要适当补充钙，在饮食中要多吃深色蔬菜、豆制品和牛奶等，在生活中要适当运动和晒太阳。

过量的运动肯定会损伤膝盖的，

关节本身就是一个耐磨的部分，里边的韧带、关节软骨、滑液……

关节中的很多部分都是为了我们更好的运动。

但是我们人体骨和关节能承受的重量有限的，

即使绝大多数的重量负荷承担在我们的肌肉上，但是也免不了有一些重量负荷会作用在关节上，

尤其在过度负荷训练之后，肌肉的控制力大大下降，关节在没有肌肉的保护作用下很容易受伤。

即使膝关节有那么多韧带保护，也是要注意！

所以任何运动，前提都要保证在适量范围内，切不可为超过身体负荷的强度和时间。

要想膝盖越来越 健康 有力，就练深蹲。正确的深蹲，和循序渐进的运动量，会让你的小腿越来越有力量，让护膝的肌肉越来越发达，特别是老年人练深蹲，让脚踝小腿变得有力量，减少摔倒的可能。

　深蹲会伤害膝盖吗

　　不会。深蹲时膝盖关节承受一部分压力，韧带和肌腱等都会变强，膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲，深蹲还会保护膝盖，强化膝盖关节。

　　1、无热身的大重量深蹲伤膝盖

　　热身是任何一次身体运动前必做的运动准备，热身能让身体快速热起来，训练的效果也会因为有了训前热身而更显著。

　　2、深蹲时肌肉放松会伤膝盖

　　蹲下去之后腿部肌肉放松了，这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力，从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候，下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。

　　3、下背弯曲，膝盖严重超脚尖伤膝盖

　　缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力，重力全部施加于膝关节，是最容易伤膝盖的深蹲姿势。

　　如何避免深蹲对膝盖的伤害

　　1、热身加拉伸深蹲不伤膝

　　正确的深蹲姿势以及训前热身、训后拉伸是防止运动伤害的保证。任何时候做任何训练都不应掉以轻心，让身体做足准备去迎接训练。

　　2、适度训练才对身体好

　　身体若在运动后发出不适信号，应注意休息，减少训练量或不训练。深蹲时膝盖关节承受一部分压力，韧带和肌腱等都会变强，练好了深蹲，在其他运动中你就会表现得更好。

　　3、深蹲时不可一次加太重

　　负重的重量应循环渐进，由轻重量慢慢加重。一次加太重的话，身体无法适应，可能引起不适。

　　总结：做深蹲不会伤及膝盖，如果深蹲时膝盖不适，有两种可能：1、膝盖旧伤未愈。2、深蹲动作错误。

　　深蹲一天做多少最合适

　　1、新手深蹲练习一次30个左右就好

　　如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

　　新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

　　2、健身老手练深蹲量力而行

　　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

　　新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

　　所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

靠墙静蹲的好处

　这是一个非常棒的练习动作——靠墙静蹲

　虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。

　 增加 腿部 力量养护膝关节

　靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼 股四头肌 肌肉力量。

　运动 健身 的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。

静止不动的锻炼方式 ，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

此动作在锻炼常规的腿部肌力时，还可以提高踝关节和肩关节的稳定性，及核心力量。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，屈膝165°~120°，足跟抬起，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，收紧腹部，不可耸肩、手肘微屈。单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作要求用被训练者收紧腹部，上半身保持正直，并将球贴紧在墙面上，该动作也是激活腹横肌的有效方法，半蹲动作加强了下肢力量练习，而上半身控制住球的位置，更侧重整体的核心稳定性的练习。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作更进一步加强踝关节和膝关节的灵活性和稳定性的能力，同时也会提高足底的本体感受能力。

动作要点：首先确保健身半球的稳定性，然后要求腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作从双腿支撑变成单腿支撑，要求被训练者有更多的腿部力量与核心肌群参与，抬起的腿微屈，该动作需要动用更多的同侧髂腰肌和臀中肌参与，双手外展到水平位置紧贴墙壁。

动作要点：单腿支撑确保骨盆的水平位，两臂打开收紧肩胛骨，屈肘90°紧贴墙面，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。

（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。

（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。

如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。

靠墙90度蹲这个动作的学名叫靠墙静蹲(squats against the wall)。是运动康复里非常重要的康复训练动作。属于静力训练，由于通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置，所以可以人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力。即，可以使膝关节尽量远离脚尖而达到保护膝关节的目的，即该动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。所以该动作可以作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练。

该训练对无训练基础者仍然会造成一定程度的大腿变粗，但由于该动作不是全身负荷，所以腿部变粗程度会很小。对有徒手深蹲、杠铃深蹲等训练基础者不会造成腿部变粗。

此外，对于那些杠铃深蹲始终不能达到标准动作要求者和武术中马步不标准者，都可以运用靠墙静蹲进行基础性辅助训练。

作为中老年腿部肌肉训练，该动作也具有很多优点。

静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

但是动作一定要做对，同时，膝关节的康复还需要更加系统科学的康复训练，单单静蹲不能完全康复。

具体练习方法：

1、 动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、 次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、 特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

当然你也可以更美的拉伸方式

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

常见的一些问题，如平时的坐、走、跑姿态不对或因肌肉紧张导致膝盖软组织的一些炎症、积水等可以通过训练得到改善和恢复。当然跟年龄也有关系，年龄越大越不太容易恢复！如果半月板损伤撕裂或韧带断裂就不太好恢复。

通过靠墙静蹲可以加强深层肌肉的稳定性， 刚开始的时候时间稍微短一点，可以慢慢地增加训练时间，静蹲30秒休息10秒，逐渐的增强到1分钟到2分钟，甚至更长。需要注意的是练前练后，都要做好拉伸和放松，训练前可以拉伸大腿前侧的肌肉，练后可以做泡沫轴的松解，充分放松紧张的腿部肌肉，因为在训练的过程中，肌肉是保持收缩状态，变得越来越有力量，很多膝疼痛的问题，就是因为腿部肌肉过紧导至！

所以除了训练期间，平时也要多对腿部一些容易紧张的肌肉，多做一些放松和拉伸。 因为膝盖的疼痛是因为周围的肌肉不平衡了，有的紧张，有的松弛。只有当膝盖周围的肌肉变得有力且富有弹性，才能无怨无悔地配合整个系统，帮助我们 健康 的生活。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

能！这个问题是困扰众多髌痛、膝痛、膝关节损伤、半月板乃至交叉韧带术后康复患者的一个常见问题。

其实，患者这样问，医生们都是能够理解的，毕竟不是所有的家庭都能够承担康复机构的费用，以及往返等待耗费在医院路上的时间上。为患者找到一个经济实惠又有效的康复练习方式是我们当医生的初衷，同时将这种方法科普给更多需要病患也是我们的希望。

一般情况下，我推荐患者进行静蹲，而静蹲练习主要有两种：一种是靠墙静蹲，另外一种是站立静蹲。这两种，我个人比较推荐的是靠墙静蹲的练习方式。因为这个方式简单、方便，你在家靠着墙就能轻松完成。

靠墙静蹲是所有深蹲类动作总对膝关节压力最小的动作

靠墙静蹲是运动康复领域非常重要的康复训练动作，它属于静力训练，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。患者通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置从而人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力，可以使膝关节尽量远离脚尖从而达到保护膝关节的目的。同时靠墙静蹲练习是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作，因此它也是作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练方式之一。

靠墙静蹲练习通过让患者双膝弯曲，而弯曲的角度可以根据患者身体情况和肌肉力量的不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力。患者随着静蹲练习的进行，大腿肌力增加，再进一步增加屈膝角度。

靠墙静蹲主要步骤有哪些？

运动医学专家伯健医生叮嘱大家：“当然不行，靠墙静蹲虽然简单，但是也是有几个要点需要大家注意的。特别是有膝关节疼痛的患者不要蹲得太低了，不然有可能加重损伤，请患者尽量保持在45度以内比较合适。”

还有其他要点吗？当然有，跟着伯健医生的5个步骤一个一个来！

要点1：腰、背、臀部靠墙。三点一线，整个躯干紧贴墙壁。

要点2：膝关节慢慢弯曲。通常情况下，蹲的位置越低，动作难度越大越吃力，大家可以根据自己的情况选择一个合适的角度。

要点3：小腿跟地面保持垂直。这样才能确保自己锻炼到的是核心力量。

要点4：膝盖尖不能超过脚尖。超如何膝盖尖超过脚尖，内扣，这样反而容易导致膝盖压力增加，引发疼痛。

要点5：大腿和墙夹角不要超过45度。有些患者一蹲一着急就会很容易到达60度甚至90度，膝关节疼痛的患者也因为蹲的角度不合适而可能加重损伤。因此我再次强调一下，不要超过45度。

靠墙静蹲的频率怎么样才合适？

一般靠墙静蹲对次数和时间并没有严格要求，但是通常建议每次蹲到无法坚持为止为一套动作的结束，休息1-2分钟，然后重复进行。如果可以，频率保持在每天重复3-6次为最好。

一开始，没有经过训练的人一般只能坚持30至40秒左右，经过训练可达到2分钟甚至更长，所以患者如果说有蹲到发抖的体验完全是正常的现象。

靠墙静蹲最好避开疼痛角度

每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，我们医生都会建议患者在做练习的时候，最好避开自身这些疼痛角度。如果早期因肌力不足，建议患者可以将上身及臀部靠墙，借助墙减轻上半身的压力。

实操：你来纠错这位患者她的靠墙静蹲动作错误了吗？如果错，又错在哪里呢？

很显然，这位患者的靠墙静蹲动作是很不标准的，主要有四个不标准点。我们看下方纠正图来对照看看，你能否答对这几不规范点呢？

最后我们来对比看看，患者纠正前和就诊后两个动作的对比：

大家学会这套“靠墙静蹲”练习的动作了吗？

不能。为什么？因为这动作锻炼到的是肌肉，和膝关节没毛线关系。如果你肌肉强壮了会弥补和缓解你膝关节的不足。但是膝关节本身有伤这动作不能使膝关节恢复，相反姿势没做正确反而会伤。所以你的看你膝关节是什么状况，仅仅是弱的话可以练。如果是有伤有关节炎最好不要练，而是积极治疗。

在我们需要进行下肢康复训练的时候，靠墙蹲是比较常见并且让广大群众所接受的康复训练，尤其是针对膝盖软组织损伤有非常大的针对性康复治疗效果。

膝关节运动软组织运动损伤的主要组织可以分为关节囊外和关节囊内这两部分。

关节囊外损伤包括的类型有：肌肉损伤、肌腱损伤、膝内外侧副韧带损伤、滑囊炎。

关节囊内损伤包括的类型有：关节软骨损伤、半月板损伤和囊肿、前后交叉韧带损伤和囊肿、滑膜炎。

在关节囊外损伤的时候，做蹲墙康复训练有助于肌肉、肌腱损伤（也就是拉伤，部分撕裂）、滑囊炎、内侧副韧带损伤（也就是水肿，部分撕裂）、外侧副韧带损伤（也就是部分撕裂）、髌骨建炎（也就是水肿，部分撕裂）的结构性和功能性得到改善。

蹲墙康复对于关节囊内损伤，髌骨股骨关节综合征和半月板损伤或囊肿不能得到结构性的改善，但是能够得到功能性的改善，那么其他组织前后交叉韧带损伤（也就是部分撕裂）、前后交叉韧带损伤囊肿、滑膜炎做蹲墙康复训练的话既能有结构性的改善又能有功能性的改善。所以蹲墙康复训练对我们的膝盖还是很友好的。

在做蹲墙康复训练的时候两脚张开适当的距离，和肩膀一样宽，然后双脚慢慢向前伸，与上半身保持一定的距离，大概四十至五十厘米，小腿要与地面垂直。康复训练不是一蹴而就的事儿，并不是一开始做康复训练我们的膝盖就能好的，我们必须坚持不懈，制定一个合理的计划，蹲墙康复训练一般为每天进行半小时最为合适，每天认真完成任务，这样才能慢慢的把膝盖练好。

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以前刚打羽毛球，膝盖疼痛，跨步都做不了，然后试着每天静蹲5分钟，半个月后膝盖就不疼了。之后每天坚持5分钟静蹲，16年爬黄山，两天下来，朋友支持受不了，上下楼梯大腿疼痛，唯有我一点事都没有。

在下肢的康复训练中，靠墙静蹲属于比较 经典 的动作了，尤其是针对膝关节的软组织运动损伤，术后恢复训练。

题主的问题放大一下，靠墙静蹲能满足 所有 膝盖损伤的康复训练目标吗，有哪些损伤靠墙静蹲 不能 做，又有哪些损伤可以通过靠墙静蹲得到改善，改善的空间 分别 有多大？

我们先了解下膝关节常见的软组织运动损伤，根据关节囊外和关节囊内，可以分为以下类型。

可以通过运动康复得到较好的改善效果表中有提示。

谈到膝关节软骨损伤，大多数学者认为关节软骨损伤不可逆，准确的说是透明软骨损伤修复很难，根据损伤面积，损伤程度和损伤区域（承重区或非承重区），经主治医生诊断后推荐保守治疗或者手术。若关节软骨损伤较轻，透明软骨磨损后，新生的结构通常为纤维软骨，虽然耐磨性提高，但弹性较差，原有的抗冲击的能力减弱。但是可以通过有针对性的肌肉功能的提高，增加关节间隙，在一定的条件下可以对抗冲击保护膝关节，同时选择合适的运动方式，减少二次损伤几率。

而半月板损伤，如果属于1度到2度，且损伤区域集中在红区，红白区，因为密布血管神经，可以获得一定的血供营养，那么通过运动康复在获得功能性改善的基础上，可以获得较好的结构性改善。但是如果在白区，那么运动康复的改善空间会减小许多。

靠墙静蹲，属于一种静态反馈训练 ，同时也是属于一种肌耐力的静态等长收缩训练。

如果膝关节损伤在急性炎症期是绝对不能练习的，另外如果是医生建议符合手术指征的，例如半月板撕裂，后叉韧带断裂等，禁止练习靠墙静蹲。

那么出现了运动康复可以很好解决的问题，如膝关节软骨轻度损伤，半月板轻度损伤，前叉，后叉水肿等，光靠靠墙静蹲可行吗？

答案可以肯定是 不行 的，因为这种单纯的静态静态稳定性的训练提升肌肉力量，爆发力，反应力量的程度是有限的。

因为提到的这三者，是需要其他的训练，才能有所提高的。

即使康复的目标只是可以走路，上下楼膝盖没有不适，那么这种训练因为缺乏协调力架构的动作组成，是作用不大的。很简单，因为我们走路时，在支撑期和摆动期，单腿支撑时相较多，再一个，康复训练中没有合适的前馈和反馈训练，二次损伤的概率会很大。

靠墙静蹲是减轻膝盖疼痛的有效方法之一。

分享一下我个人的真实经历，我也是通过靠墙静蹲把膝盖伤痛治好的。

18年5月份我开始跑步，当时只追求速度。每次提高一次自己的成绩，都是非常的高兴。但是对于膝盖伤痛，真的是想也没想过。总感觉这件事离自己很遥远。直到有一次比赛回来，我的膝盖因为冒然上强度而受伤。当时被动休息了一个星期，未见好转。后来又休息了一个星期，上下楼梯依然疼痛难忍。我的师父让我练习靠墙静蹲和核心力量训练。于是我在第三周的时候，练习靠墙静蹲，很快膝盖真的不痛了。

我的具体练习方法是这样的。

靠墙静蹲：30秒—40秒—45秒为一组，然后45秒—40秒—30秒为一组。这样从低到高，从高到低。不可贪多，练一组就行。

核心力量训练：每周两次，重要的是动作一定要练好。

膝盖容易受伤大部分原因是因为腿部力量和核心力量薄弱。业余跑者不会注重这一块，没有这方面的意识。专业队的青少年训练初期，重中之重就是核心力量。这也是为了延长运动员的运动寿命。相反，大部分业余跑者日常训练内容百分之90就是跑，从来不做力量训练。所以业余跑者受伤的几率非常高。

如果已经受伤，一定要调整好心态，不要急躁。因为每个喜欢跑步的人，因为受伤不能跑步之后，心情就会特别的急躁。总想去跑步，结果本身还没有好利索的膝盖再次受伤。反复受伤要比单次受伤危害更大。

一是关节没有活动开。二是关节发出重量过大的信号。这是腿的你看看：深蹲前一定要充分的热身（慢跑），要是由于重量过大引起的，那就得停下来调整一下训练重量，避免受。是关节活动时周围肌腱滑动动的声音；例如膝关节屈伸活动时，关节外侧月国肌滑动产生的声音，医学上叫“弹响膝”。膝关节屈伸和旋转运动时关节发出声音和震动称为弹响膝，关节发出弹响常提示关节组成的某些部位发生变化。单纯的关节弹响没有任何痛苦，不需进行治疗，对人体也没有太大影响。做为某种膝关节疾病的一个症状而出现弹响，则应以治疗原发病为主。常见引起膝关节弹响的关节内病变有先天性盘状半月板，半月板越厚，弹响越明显；先天性膝关节脱位，主动或被动过伸30°～40°时出现弹响；内外侧半月板损伤；半月板钙化；半月板骨化；剥脱性骨软骨炎；滑膜软骨瘤病；关节滑膜皱襞综合征。引起膝关节弹响的关节外异常有：半腱肌、半膜肌腱滑脱；股二头肌腱滑脱求采纳

史考特医师重量训练固然有很多好处，但百利总有一害，运动伤害是最常见也最恼人的副作用。 身体各大关节中，膝盖是最常出状况的关节之一。有 骨科名医说爬楼梯是最笨的运动，因为膝盖会承受体重四倍的重量。这句话反映出 「膝盖是一种机械」的概念，越常或越用力使用它，都会使其磨损。 那么如果我们在健身房里做大重量的蹲举、硬举，会不会也造成膝盖软骨磨损而提早退化？ 重训或其他运动会伤膝盖吗？要怎么做才不会提早到复健科报到？本篇将有详尽介绍。 什么是膝盖退化性关节炎？ 膝盖是由股骨（大腿骨）、髌骨（膝盖骨）、胫骨（小腿骨）三者组成的，骨头跟骨头之间又有一层 软骨 作为缓冲、降低摩擦之用。膝盖退化性关节炎的最大特色，就是这层软骨的流失（注1） 上面右图是正常的膝关节，可以看到骨头与骨头之间有充足的空间，这层空间由软骨所占据。而左图的膝关节内侧的空间明显变窄了，这意味着 软骨的厚度降低 （注2）。 这个疾病一般发生在40岁以上，会造成患者疼痛、僵硬、行动不便。 退化性关节炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分钟，膝盖就会肿起来痛到受不了，哪都不能去，这对生活品质的影响有多大？ （注1：软骨流失变薄虽然是退化性关节炎的重要特色，但磨损程度与疼痛的程度往往不吻合。有些病人软骨已经很薄了，却一点也不痛，而相反的情况也不少见。） （注2：退化性关节炎并不是只有软骨流失，周边包括骨头、韧带、肌腱、肌肉、滑液膜等都会产生病理变化。）史考特医师重量训练固然有很多好处，但百利总有一害，运动伤害是最常见也最恼人的副作用。 身体各大关节中，膝盖是最常出状况的关节之一。有 骨科名医说爬楼梯是最笨的运动，因为膝盖会承受体重四倍的重量。这句话反映出 「膝盖是一种机械」的概念，越常或越用力使用它，都会使其磨损。 那么如果我们在健身房里做大重量的蹲举、硬举，会不会也造成膝盖软骨磨损而提早退化？ 重训或其他运动会伤膝盖吗？要怎么做才不会提早到复健科报到？本篇将有详尽介绍。 什么是膝盖退化性关节炎？ 膝盖是由股骨（大腿骨）、髌骨（膝盖骨）、胫骨（小腿骨）三者组成的，骨头跟骨头之间又有一层 软骨 作为缓冲、降低摩擦之用。膝盖退化性关节炎的最大特色，就是这层软骨的流失（注1） 上面右图是正常的膝关节，可以看到骨头与骨头之间有充足的空间，这层空间由软骨所占据。而左图的膝关节内侧的空间明显变窄了，这意味着 软骨的厚度降低 （注2）。 这个疾病一般发生在40岁以上，会造成患者疼痛、僵硬、行动不便。 退化性关节炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分钟，膝盖就会肿起来痛到受不了，哪都不能去，这对生活品质的影响有多大？ （注1：软骨流失变薄虽然是退化性关节炎的重要特色，但磨损程度与疼痛的程度往往不吻合。有些病人软骨已经很薄了，却一点也不痛，而相反的情况也不少见。） （注2：退化性关节炎并不是只有软骨流失，周边包括骨头、韧带、肌腱、肌肉、滑液膜等都会产生病理变化。） 退化性关节炎是怎么产生的？ 名侦探柯南说：「真相永远只有一个」，但在医学的领域里，真相往往不只一个。 科学家目前并不完全知道退化性关节炎是怎么来的，以前的观念认为是机械性磨损造成软骨流失，这概念听来合理，但近来的研究发现真相其实复杂得多。 年龄、肥胖、职业（常常蹲下或跪着的工作）、旧伤、冲击性运动、遗传等都是退化性关节炎的 危险因子。目前认为单纯的压力并不足以损害软骨，而是组织的修复能力下降（例如年纪大），加上关节结构问题（例如O型腿），与环境因素复杂交互作用，最后才引发膝盖退化。 有学者最近提出一新的观点： 肌肉是稳定关节与吸收冲击的重要功臣 ，因此肌肉的失能与无力才是膝盖退化的主因，这点史考特将在后续章节详尽讨论。 运动会不会造成退化性关节炎？ 如果我们把人体关节想成是机械齿轮，那么保养膝盖的方法很简单：就是尽量少用，并且常常上油润滑它。换成人来说，就是尽量不要运动，什么深蹲、跑步、爬山，只要会让膝盖承重的动作最好都避免。 史考特可以直接了当地告诉各位， 这种想法是错误的。 如果上述的「机械观点」为真，所有运动的人膝盖应该都会提早退化，但这个推论早已被科学否定。2017年「美国运动医学」期刊了一篇 综合性的研究，分析累积至今的文献，学者发现跑步者接受膝关节置换手术的机会，比不跑步者来得低。 比较70岁的跑者与同年龄不运动的普通人，发现跑步并不会增加膝盖退化风险。不只是跑步， 纵合目前科学研究看来，中等强度的运动都不会引发退化性关节炎。 请注意这句话的重点： 「中等强度」，因为有些运动确实会加速膝盖退化 。 研究发现长跑、举重、足球等专项运动一旦达到了精英水准，例如你是国手，曾代表国家出国比赛，那么老来发生退化性关节炎的机率就会比较高。另外，接触性、具高冲击性的运动如格斗、曲棍球、美式足球、跳伞选手，年纪大了膝盖也普遍更糟糕。 那么职业、业余运动员，或是喜爱重量训练的读者们，该不该担心膝盖出问题？以下是史考特的看法： 健康的膝盖非常坚韧，可以吸收高强度的冲击力。但为什么职业运动，或是接触性运动特别容易膝盖退化呢？ 1 接触性运动容易造成膝盖受伤： 非接触性运动如蹲举（深蹲），是在一个受控制的环境里进行，选手们只要注意自己的姿势就好了。 可是武术、美式足球这种运动，对手在场上乱窜，随时想要擒抱你扑倒你，根本就无法避免伤害。膝盖一旦受伤后，因为软骨、半月板的自我修复能力有限，又或者韧带受伤、肌肉失能，造成膝关节的进一步不稳定而加速磨损，所以接触性运动特别伤膝盖。2 职业选手生来就是为了赢得比赛，因此 体能表现往往是优先于健康考量 。随着运动表现提升，所需的训练强度也得越高，训练强度高，风险也会增加。硬举300公斤的受伤风险远比硬举30公斤高，这点应该不难想像。但职业运动员即使受伤，也很少会就此停止训练。在受伤的情况下膝关节更不稳定，加上训练所承受的压力，膝盖当然提早退化。 3 在职业高水准赛事，选手常需要在肌肉疲劳的情况下持续承受关节冲击力。肌肉疲劳会使其吸收冲击、稳定关节的能力较差，也有可能造成膝关节磨损。 简单来说，膝盖受伤加上长期承受高压，或是在肌肉疲劳下持续运动，是职业与接触运动选手好发退化性关节炎的主因。 在没有受伤、不操过头的前提下，膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。 举例来说， 核磁共振研究发现职业马拉松的膝关节在赛后好端端的没有变化，但初学者完赛后膝盖却产生关节积液与各种构造异常。跑一样的距离，老鸟的关节没事，菜鸟却惨兮兮，这是 因为职业选手的膝关节经长期训练，已经累积出足以承受马拉松的抗压性，但初学者的软骨还很「嫩」，突然跑一场全马对它而言不是训练，是摧残。 以重训的族群来说， 循序渐进、保持姿势正确、注意身体复原、不要每次都操到力竭 （注3），让膝盖的骨骼、肌肉、软组织有时间慢慢适应增强的压力。如果很幸运地一辈子都没有受伤，那么我个人猜测，重量训练不会让膝盖退化，还反而可能保护膝盖。 （注3：这点是我个人推测，既然力竭是绝对的肌肉疲劳，那么每一组蹲举都操到力竭对膝关节的稳定性应该有不良影响。我认为力竭不是不可以，但是要「省著点用」。） 退化性关节炎患者可不可以运动？ 本文到此，有不少科学假说及史考特的推论，但「膝盖退化患者可不可以运动？」这个问题的答案几乎没有争议： 「可以，而且建议要做。」 不管是 水中有氧（用来减轻关节负重）、 陆上有氧、 重量训练、 物理治疗、走路、 股四头肌强化，都能够减轻疼痛、增进日常活动功能，而且这些疗效都有大量科学实证支持。即使是 非常年长的老人，重量训练也都有其功效。 目前的科学研究不认为运动会加剧退化性关节炎的症状，而且非药物运动治疗，与药物的 效果相当。 这又呼应到我们前面所提及的，如果退化性关节炎是单纯磨损所造成，那么运动应该只会加剧症状，而不该改善疼痛。 膝盖退化性关节炎患者的运动处方上， 美国老人医学会建议一周： ・每天都执行缓和伸展运动，以增进活动度。 ・每周2-3次重量训练，强度为40-60% 1RM 8-10下。 ・每周2-5次有氧运动，每次20-30分钟，强度为最大心率（或摄氧量）的40-60%。 实际执行还是建议经医师、物理治疗师、或是专长的体能教练指导下进行。 结语： 目前科学认为， 即使膝关节已经退化的患者，也不该就此停止运动。相反地，运动能减缓疼痛、增进功能，是治疗退化性关节炎重要的一环。 人体运作比机械复杂得多，组织会自我修复、关节作用会随着肌肉功能改变、疼痛由神经系统主宰。我们应该要抛弃「所有压力都会造成关节退化」或是「关节退化就该多休息」的老旧思维。 史考特医师，本名王思恒。从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食，就是在研究运动/饮食/健康的科学知识，是个健身呆。 史考特医师的一分钟健身教室

健身房里有多少人放声尖叫，却只做了一个大重量浅蹲？有多少人为了减肥在跑步机上汗流浃背，但脚底的踏步声甚至把耳机声音调到70还能听到？那么，为什么会这样呢？仅仅是因为姿势不对，还是因为力量不足呢？其实很可能是因为缺少这部分功能极其强大的肌肉群的训练！

这部分肌群就是腘绳肌，下面我们就来具体介绍下腘绳肌。

腘绳肌功能：腘绳肌由两部分组成，一部分是大腿内侧后半腱肌，另一部分是大腿外侧后股二头肌。

1在解剖学中：它具有弯曲膝盖和伸展臀部的功能。

2在功能解剖学中：当我们蹲下防止胫骨过度前伸展时，腘绳肌负责的是维持膝关节的稳定性，当身体从高处落地时，腘绳肌也具有制动功能。

从另一个角度来看，腘绳肌实际上是负责阻止我们屈膝下蹲的肌肉群。

那么正常的坐姿或俯卧屈腿除了肌肥大之外是不是不起功能性的。

腘绳肌偏弱可能导致的问题：

1举重训练的重量很难提高

例如，在杠铃深蹲等运动中，如果没有强壮的腘绳肌，是很难举起重量的，如果重量无法提升，还会影响运动成绩和力量训练的表现。

2膝关节损伤

在训练中，“最常见的损伤之一”是前交叉韧带损伤，而遭受ACL损伤的人，除了虚张声势和训练次数过多之外，都是由于腘肌训练次数太少或者根本没有训练过，而前面提到的腘肌的功能包括维持膝关节的稳定性。

然而，我们的跑步运动也是通过使用腘绳肌来制动的，在正确姿势的情况下，跑步的声音很低，跑步脚下的声音很大，所以关节必须承受更大的力。因此，如果我们希望跑步生涯能更长，膝关节更健康，腘绳肌的训练就一定不能少。