基本健身动作头,肩手臂,胸部位教案

基本健身动作头,肩手臂,胸部位教案,第1张

哑铃/杠铃前平举,哑铃/杠铃坐姿推举,坐姿/站姿哑铃侧平举,哑铃单臂侧平举,拉力器前/侧平举,宽握杠铃直立划船,上斜板哑铃前平举,俯身哑铃侧平举,俯身宽握杠铃划船,器械反向飞鸟,拉力器反向飞鸟

手臂

坐姿哑铃/杠铃腕弯举,背后杠铃腕弯举,站姿交替/臂弯举,坐姿交替/臂弯举,坐姿/站姿集中弯举,站姿杠铃窄握/宽握臂弯举,上斜板哑铃/杠铃臂弯举,站姿哑铃垂式臂弯举,托肘哑铃/杠铃臂弯举,拉力器臂弯举,站姿双手哑铃垂式弯举;把杆/绳索双臂下压,拉力器单臂下拉,哑铃单臂/双臂颈后臂屈伸,俯身哑铃单臂/双臂向后臂屈伸,杠铃窄握推举,仰卧杠铃臂屈伸,双杠直立臂屈伸,板凳背后臂屈撑

哑铃/杠铃上斜、平板、下斜卧推,哑铃上斜、平板、下斜飞鸟,仰姿哑铃上拉,双杠俯身臂屈伸,拉力器高位、中位、低位夹胸,蝴蝶机夹胸,器械飞鸟

头就算了,练腹肌的时候会带上头的动作

周一 跑步机 20 分钟 (7挡)热身

胸大肌 上斜飞鸟4组 12--8个 重量在第三组增加

平板卧推4组 10--5个 重量每组增加5Kg

(如1组5kg 2组10kg 3组15kg 4组20kg)

下斜卧推2组 用最大重量做到力竭

小 腿 杠铃提踵 4组 身体等重的杠铃 50次一组

全程大概45分钟(包括跑步) 注意时间控制

周二 俯卧撑50个 仰卧起坐100个 热身

背阔肌 硬拉4组 12--5个 初始重量同体重,后面以10公斤递增

坐姿划船4组 10--6个 重量每组增加1格

T型杆下拉4组 同上

俯身哑铃背飞(斜卧板上,趴着,手伸直向两侧平开,向飞鸟趴下来做)2组 15个一组

以上功课30分钟完成

完了练20分钟瑜珈或者普拉提

周三 跑步机5分钟(6挡) 引体向上20个(踩在板凳上做)

大腿 深蹲4组(自身体重起)10--5个 (酌情增加重量)

股二头肌 俯身腿弯举2组 12个 10Kg(觉得轻了自己加重)

股四头肌 坐姿腿屈伸2组 12个 同上

掴绳肌 站姿侧抬腿(速度越慢越好)一边30下

做法:叉腰立正,右腿支持,左脚伸直,向左侧直接打开,看着镜子做,保持身体平衡,一上一下为一次。反面一样)

肩膀三角肌

坐姿杠铃推举 4组12--8个 10kg起

哑铃侧平举 4组10--8个 5--10kg

跑步机 20 分钟 速度自己掌握 高于6挡就行

以上60分钟内完成

周四 休息

周五 胸肌同周一

背阔肌同周二+哑铃划船2组5kg12个

肱二头肌 杠铃弯举4组 12--6个 5kg起重量看着加 能够完成规定次数就好

哑铃弯举2组(左右各做一轮为一组) 每组10个

5kg 要有明显的肌肉收缩感

肱三头肌 卧姿臂屈伸4组 10--6个 5kg起

T型杆下压4组 30个一组 5-10kg

俯卧撑 跪着做到没力为止

60分钟做完

周六 大腿

肩膀

三角肌 直立划船4组 10-6个 10kg起 重量能加就加

40分钟完成

跑步机20分钟

周日 仰卧起坐100下

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多,主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么,接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练:

一、了解背部肌肉群

我们常提到的背部一般是背部肌肉群,有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢,也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分,有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点,它可以强化我们的背部以及肩部,使我们的身材更加挺拔。

二、背部锻炼的训练技巧以及如何安排背部训练

背部肌肉的训练一般会单独安排出一天时间,因为背部训练会涉及到引体向上划船等动作,这些动作也会在一定程度上练到我们的肱二头肌,所以背部可以和肱二头肌放到一个训练日中。安排背部训练动作的时候,我们强调背部的发力感。新手如果很难找到这种感觉,可以适当的降低负重,在训练背部的时候有意识地减少手臂的代偿借力。

三、背部锻炼的训练动作

背部训练的一个黄金动作叫坐姿下拉,坐姿下拉分为宽握和窄握。我们一般情况下是练习宽握这个动作,主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船,可以哑铃划船或者杠铃划船,哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练,在完成动作的过程中,尽量使用背部的力量,避免手臂借力过多。同时,我们还可以通过引体向上、悬挂上拉、山羊挺身、硬拉等动作训练我们的背部肌肉群。

那最后,训练背部的时候我们很容易犯的一个错误,就是使用了太多的孤立训练,在日常的训练过程中,强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。

经典健身动作

你知道经典健身动作有哪些吗?很多人都喜欢健身,因为健身不但能让身体变好,也能让自己变得有魅力,不过很多人都不知道经典健身动作有哪些,下面是我为大家收集的经典健身动作,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。

经典健身动作1

1 深蹲

深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2 硬拉

硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3 卧推

卧推,卧推是仰卧推举的'简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4 划船

划船,划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5 引体向上

引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

经典健身动作2

1 推举

推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

2 弯举

弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

3 弓步蹲

弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

4 悬垂举腿

悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

5 卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

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