hiit训练10个经典动作

hiit训练10个经典动作包括10个立卧撑，30个开合跳，10个跪姿俯卧撑起，左右各20个俯撑交替提膝，20个深蹲，20个凳上反屈伸，10个深蹲跳，20个仰卧卷腹，左右各10个后箭步蹲，20个仰卧挺髋。hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。在练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

hiit训练方法

这10套动作以全身塑形减脂为主，间歇训练后，人体的新陈代谢提升了36%，等于身体帮你燃烧更多能量。间歇运动后过摄氧量，即一般俗称的运动后燃脂，可长达12小时，比传统有氧运动更久。舒展运动，身体保持直立，两脚分开比肩宽一些，两腿同时屈膝下蹲。

两臂随之下摆与两脚中间交叉后，直立起身，两臂随之上抬与头部上方交叉，如此反复。开合跳和深蹲的结合体，在一个开合跳完成之后，两腿同时屈膝下蹲，两手稍稍触地即可，如此反复。主要保持动作协调才是最重要的。

简单的开合跳，几乎很多的HIIT训练都会介绍，很多人也都清楚知道，关键就看你是不是愿意亲身尝试，赶快做起来吧。

原地高抬腿跑，需要注意的是腿部要尽可能上抬，大腿与地面保持平行才是最重要的，如果你做完一组之后感到喘气有困难，那就说明你做到位了。

求哑铃锻炼计划（带图最好）

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

家庭哑铃锻炼计划

看了你的提问我不知道你健身是为了什么？这不是在指责什么。看来你的身材真的很瘦，但是你那样所谓的硬做是不会有什么效果的！下面给你介绍一下吧：

1、就是哑铃轻重的使用：看你的介绍就知道你的哑铃对你来说就足够了，

2、一般情况下你会在杂志或者其他方面看到一组要在八到十二个为好，其实要因 人而异，向你就一组要在十二个以上，大概在十六到18个。但是记住小肌肉群一定要小重量的，要把哑铃拆下几片为好。

3、就是中间休息间隔的时间，一般情况下做完一组，我们拿肱二头肌来说，肌肉会明显感觉发胀，问题来了，要在肌肉发胀还没有结束时继续第二组。大概，我是说大概要控制在一分钟之内。这点很重要

4就是营养的问题，多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉、三文鱼。等等。

5、就是一定不要盲目练习，冰冻三尺非一日之寒。健身是要坚持，持之以恒的。

最后给你一个全身肌肉练习的动作规范

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推16RM×3

哑铃飞鸟16RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后䙓腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推16RM×3

上斜飞鸟16RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。

最后祝你早日成功 我们一起加油 ！

哑铃一周锻炼计划表

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃锻炼肌肉计划表

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面

星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能 到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的 ,尤其是掌心向上握杆时

星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒

星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效

星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

参考资料：

原创

求合适我的哑铃锻炼计划！

第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定脚踏车 10-30分钟 ·周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12 宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 ·要做1～2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 星期五 手臂 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12 上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12 头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12 俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 建议你刚开始三个月无氧训练主要以杠铃哑铃为主，因为这种更原始的东西主要是帮你增加肌肉的整体厚度，当然也非常累，当你三个月后肌肉块上去了，然后再转为以器械为主的训练，器械的作用就是对你的肌肉线条、棱棱角角进行修饰，这样一段时间你会发现已经达到塑形的效果了，接着你要寻求进一步的突破，再开始以杠铃哑铃为主…

2个10KG的哑铃锻炼计划

下面给你的是我的锻炼计划，两个月左右就有效，但是注意了饮食和休息要注意，还有必须等肌肉长好了在进行下一次锻炼，重量自己把握在全力状态下可以做15次左右！

希望给分！

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

求哑铃锻炼计划表········用于减肥

附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视讯教程资料方便学习动作。

哑铃锻炼计划表，帮忙看下

全身从上到下的重要肌肉，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，胸肌，腹肌，股四头肌，闭目鱼肌。首先要说的是，大肌肉块每次彻底锻炼后需要72个小时来恢复，小肌肉块48个小时就可以。而我刚说的里面出了胸肌和股四头肌外，其他都是小肌肉块。

因为我不知道你的身高体重，还有你现在的力量状况，我只说一个流程，具体重量的安排你自己掂量著来。

周一，胸肌仰卧飞鸟，俯卧撑，两个动作中间不要休息，算一组，每组8-12下，做5组，重量可以轻一点，但五组一定要做到！然后做弓身摆臂，锻炼肱三头肌的，也是8-12下一组，3-5组，要稳而快，争取每组把力气都用掉。

周二，弯举，8-12下，5组，注意动作不要变形，千万不可借身体摇晃或上臂摆动来借力。然后仰卧起坐，30下一组，每次头放下来的时候不要碰到地面，起来要快，3-5组。

周三休息，

周四，挺胸正坐，双手拿哑铃作侧平举，颈后弯举次数与组数与上面一样，然后仰卧起坐。

周五，双手拿哑铃，健步蹲，组数与上面一样，然后仰卧起坐。

周六，重复从周一开始的步骤~~~~~

基本上就是这样了，我上面给每组定的8-12下是个指标，基本上从第一组开始做12下，每组递减一下，到第五组作8下。如果你觉得一开始的重量不足以作这么多那就是重量太重，否则就是太轻，这个指标能够很好的测算出你现在应该最适合用什么重量。此外，至于每个动作的要领姿势我在这部可能以一一叙述，你可以多参考一些健身杂志上的。总之，健身锻炼一定要有恒心和毅力，如果三天打鱼，我劝你趁早别做，还浪费时间，动作方法还有诀窍什么的都是次要的，恒心毅力是最重要的！切记！

如果是这样的话，胸肌就是最重要的了，先从做俯卧撑开始，能一口气做20个，三组，然后才可以用哑铃练习，还有就是仰卧起坐，这个没有基础也没关系的，宁可少做点，动作一定要正确，既达到效果也减少受伤的机率

20斤哑铃怎样制定锻炼计划！

1个20斤的？

具体要看你练那块的肌肉了。

练块的话，做的慢效果会比较好点，平均2--3秒一次。每天做个200下。

6个月就有效果了。

散打:力量是怎样练成的。很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

1俯卧撑:具体方法不多介绍,可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者,可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物再练习。

2蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练

1手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。

运动量:用20公斤的杠铃杆练习,20-30次/组,组间休息1-2分钟,做5～10组。

2平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力平推出去,双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前,然后做快速直拳空击练习,将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。

作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。

要点:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。

运动量:用15-25公斤的杠铃杆练习,20～30次/组,组间休息1～2分钟。做空击练习时,做5-10组,20拳/组,将空击练习穿插在平推练习中。

3弯举:身体直立,双手正握杠铃杆,两臂伸直,两脚与肩同宽,然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高,再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时,站好预备式,做双手勾拳交替空击练习,将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。

作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。

要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时,要注意抖腕。

运动量:用35-50公斤的重量练习,做10-12/组,组间休息1—2分钟。做转换练习时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举练习中。

4转腰:双脚分开直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度,以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步。做力量转化练习时,按预备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击练习,认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

作用:在散打中,无论是出拳还是踢腿,都要用转腰的力量,因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似,可有效增加腰部力量。

要点:转腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。

5卧推:身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力将杠铃推起至双臂伸直,再放下杠铃。再做力量转化练习,找一同伴持手靶,以最大力量出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。

作用:做为锻练上肢力量的很好方法,卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。

要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。

6深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽,然后屈膝深蹲,再用力站直身体。再以预备式站好,反复做侧踹练习,可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。

作用:重点锻练腿部力量。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。

要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意防止腰部受伤,身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时,起腿要高,全身整体发力。

7半蹲起练习:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角,然后用力站直身体。再按预备式站立,做前后鞭腿的空击练习。在练习中,体会鞭腿空击的流畅感。

作用:主要练习大腿的爆发力。

要点:半蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,尽量快速练习,并要有人在身旁保护。

跑步锻炼的最后成果都应该包含一点：好的耐力。耐力这个词指的是什么呢？又该如何做才能提高耐力呢？

第一：耐力训练的分类

（1）根据运动中氧气代谢的特点，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧／无氧混合耐力。

（2）根据肌肉工作的力学特点，可分为静力性耐力（如平板支撑）及动力性耐力。

（3）根据比赛和锻炼运动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（28分钟）和长时间耐力（长于8 分钟）。

（4）根据耐力对比赛的作用，可分为一般耐力与专项耐力。

（5）根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。

温馨提示：耐力训练不等于力量训练，二者不能混为一谈。耐力训练可以提高线粒体的活性；而力量训练会促进肌肉合成更多的蛋白质。

第二：耐力训练的注意事项

（1）耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程。也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态，做好负能量的疏导和与调控。

（2）耐力训练需根据目的进行专项训练。如练习长跑需着重发展有氧耐力；游泳要注意无氧耐力训练。

（3）耐力训练中要注意呼吸方式的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到属于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高。

（5）耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

第三：跑步耐力的训练方法？

总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。

（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的6075%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

（2）速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的7585%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。

（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率9095%的速度跑步。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

1增加步频

2增大步幅

3既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

第一：为什么跑步我会比别人容易受伤？

人站在地上，两腿承受的重力只是人的体重。但当人从空中下落之时，由于一定的速度和地球引力影响，落地后其腿部所要承受的地面冲撞力要数倍于自身的体重。此时的落地，还是双腿平稳，跑步姿态正确的理想状态。如果技术变形，重心不稳，出现着地时重心偏向脚外（内）侧等情况，其局部的受力就会瞬间更大了。所以很多跑者的脚、踝、膝关节的弯屈拧转、肌肉拉伤、撕裂甚至断裂等伤病的出现，很多情况下就是由于力量不够所引起的。

第二：跑者对于力量训练的误区

1、感觉力量训练没必要，觉得跑步就是有氧运动，与力量肌肉没啥关系。

2、力量练习的强度、频率安排不科学。最常见的是，没有按照体重的不同，来安排训练强度。

3、在做力量练习时，对各部位肌肉力量发展的掌控不平衡，比如大腿前面的股四头肌强，大腿后侧的股后肌弱，造成比例失调。

4、误以为力量训练就是健美训练，片面追求肌肉块头和线条美，而忽略所参与运动本身需要的力量特点。

5、忽视肌肉力量的耐力练习，不能仅追求瞬间的爆发力。

6、关注力量训练但不注意拉伸，这常会导致肌肉弹性的下降。肌肉一旦在运动中遇到被拉长的情况，由于承受力不足，易出现肌肉肌腱的断裂。

7、忽视了对于上肢力量的锻炼，其实通过合理地利用双臂力量，即使在最后双腿疲劳的状况下，还能给你提供继续跑步的动力。

第三：针对跑者经典的力量训练动作

1、超人式

俯卧，手和腿都伸展开。头、左臂和右腿抬起跑地面约15cm高，保持35秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。注意不要把肩部抬得太高。也可以双手双脚同时抬起增加难度。

2、弓步下蹲

双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽，一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

3、单腿挺髋

仰卧，单腿屈膝，脚尖勾起，另一侧腿举起，大腿垂直向上，双手自然放在体侧。注意支撑腿发力将髋部顶起，使上身、髋部、支撑腿大腿持平，保持1~2秒，缓慢放下。

4、侧身躯干上抬

侧卧，用右臂前部支撑上身，抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持1030秒。换一边，重复。注意保持臂部的位置，不要让它下垂。

田径队训练计划

训练计划

第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。

第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。

第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。

第四阶段:认真总结田径训练的得失及时查漏补缺改进训练方法。

训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力 从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。

具体训练计划

周次

训练内容

第一周

1、田径理论知识学习； 2、训练纪律要求。

第二周

1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练

第三周

准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。

第四周

1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：高抬腿走1组——侧面交叉走1组——蛙跳1组——单腿跳1组； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。

第五周

1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：摆腿1组——高抬腿1组——后蹬跑1组——加速跑 2 ×3 0米； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。

第六周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：1) 蹲距式起跑 4× 30 米；2)起跑后加速跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3 ）行进间放松。

第七周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：途中跑——终点跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。

第八周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：50米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。

第九周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）； 3 、结束部分： 1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。

第十周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：30米×4接力跑（迎面接力）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。

第十一周

1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的跑； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。

第十二周

1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、径赛专项训练：耐力训练（1000米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。

第十三周

1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、弹跳力训练：下蹲2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳； 4、结束部分 ：1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松。

第十四周

1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车——端腹； 2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑 200 米； 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。

第十五周

1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1）跨越式跳高； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。

第十六周

1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。

第十七周

1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、单手推实心球（以右手推球为例）； 4、结束部分： 放松跑 400 米。

第十八周

1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、双手抛球： 1）双手从头后向前抛实心球； 2）双手从体前向前抛实心球； 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。

第十九周

1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、助跑投掷垒球（以右手为例）；1）手的姿势：2）脚法； 4、结束部分： 放松跑 400 米。

第二十周

1、一般性准备活动： 1）慢跑 200米； 2）稍微活动各关节； 2、灵敏性练习： 1）各种快速反应练习；（听口令跑） 2）站立式起跑 30 米； 3） 30 米加速跑；（ 5 组） 3、结束部分： 放松跑 400 米。

“跑步时应该以髋为轴，核心发力，来带动腿”、“送髋可以让跑动更经济高效”、“学会送髋可以让你跑得更快”，诸如此类的言论，想必不少跑友都听过。为什么大家都在强调送髋呢？

送髋为何如此重要

在田径运动中，人体不论向前移动和向上移动都是靠肌肉收缩产生力然后作用于地面，再从地面获得支撑反作用力（和作用力方向相反，大小相等)，推动人体向前或向上移动。

根据力的三要素（力的大小，力的方向，力的作用点）除了力的大小方向外，在人体运动过程中还要注意力的作用点，这就是说要使力的作用点通过人体重心，才能使人体有效的前移和上升。

而正常人的身体重心是在髋部中心，（骶胛前七公分第三骶骨水平面上 ）。这就要求人体在运动时，把作用力通过髋部才能获得良好的效果。

髋关节剖面图

很多跑友都知道主动送髋可以增加步长、提高步频，让跑动更加经济有效，但为什么会这样呢？

为了能让跑友们更清晰的认知送髋的好处，我们通过图解的形式来说明一下：

主动送髋，就是以蹬地脚为支点，利用内力和外力的作用主动把髋部送出并带动摆腿，随着髋的前移和摆腿带动骨盆沿身休纵轴转动。

从图中我们可以看出没有送髋（虚线的人）与主动送髋（实线的人）的区别：

1、身体重心W向前移至W1，重心下降了S

2、人体支撑腿与地面的夹角缩小了A

3、前移距离增长L

即由于主动送髋，在支点和身体重心的间距不发生变化的情况下，身体重心会向前下方移动，带动身体重心的前移。

1、当身体重心的前移时，蹬地角度相应会减小，所以身体向前的有效性会增加。

2、主动送髋使得身体重心降低，其上、下波动幅度减小，所以身体重心会相对更稳定，跑动时的能量损耗就会减少

3、当主动送髋时，骨盆会沿身体纵轴转动，而骨盆为摆腿时的支点，骨盆的转动方向和杠摆方向一致，步长也就会相应增长

4、由于骨盆的转动方向和摆腿方向一致，就能使摆动腿做更加有力的前摆，增加了摆腿的力量和幅度。这样，一次腾空时间就会减短，相应的步频就会增加，跑的速率就会提高。

相信通过上面的分析，跑友们对送髋有了一个更清晰的认知，那么我们如何在日常的训练中锻炼髋部，提高自己的跑步效率呢？

髋关节的柔韧性和灵活性对送髋技术有非常大的影响，髋关节柔韧性与灵活性也是“送髋”技术的基础条件，下面是一些锻炼髋关节灵活性的动作，供广大跑友参考。

除进行髋关节的灵活性训练外，跑友们也可以在日常中进行一些辅助性的锻炼，提高自身对于髋部的运用。

双腿仰卧挺髋

空中蹬车

仰卧交替抬腿

交替提膝