平板支撑有什么好处 平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑是非法好的锻炼方法，许多人特别喜欢做平板支撑。那么平板支撑可以锻炼哪些肌肉？下面和我看看吧！

平板支撑有什么好处 平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

平板支撑燃脂

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑一次做多久

一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好，是要因人而异的，尤其是初学者，中老年人要量力而行，初学者可以采取一次做15秒，一次做两组的频率，待慢慢熟练之后再增加练习时间，采取每组30秒，一次三组的频率，再到每组1分钟，一次三到四组的频率，开始时每组间歇时间为半分钟，随着练习时间增加，间歇时间也随即增加。

平板支撑锻炼哪些肌肉 锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

温馨小贴士：

做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。

动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

做平板支撑的注意事项

1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动；

2、做平板支撑对前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼；

3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度没有垂直，很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉，这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后，又容易伤害脚踝；

4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出；

5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪，可以将平板支撑当做辅助运动；

6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间。

　　很多年轻人都会经常做平板支撑锻炼身体，平板支撑是很受欢迎的一种 健身运动 ，它可以锻炼肌肉群，塑造身体线条，有一定燃脂的功效。以下是我分享给大家的关于平板撑每天做多久合适、平板支撑锻炼哪些肌肉、平板支撑有什么用等问题的解答，一起来看看吧!

　　平板撑每天做多久合适，解答

对于不追求什么吉尼斯世界纪录的平常人来说，每天做多久的平板支撑比较好呢

答案是每次2分钟左右足以。即：每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。

平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。

曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。

因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。

至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

　平板支撑锻炼哪些肌肉，解答

1、锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的 方法 。

2、其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

3、锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

4、其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

5、锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

6、其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

7、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

8、其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

9、锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

10、其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

温馨小贴士：

做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。

动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

　平板支撑有什么用，解答

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

2、平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

3、平板支撑燃脂

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

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1 平板支撑有什么用

2 平板支撑减肚子吗

3 运动给老年人带来的好处

锻炼身体的基本动作

　锻炼身体的基本动作，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看锻炼身体的基本动作。

锻炼身体的基本动作1

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

锻炼身体的基本动作2

　 第一个方法：首先调整好心态

　生活中能够我们难免会遇到很多不顺心的事情，但是我们的心态要保持好，工作不是我们生活的全部，生活中还有其他的事情值得我们去注意的，切记不要只是记得赚钱而忽视了健康的重要性，因为身体的健康才是革命（赚钱）的本钱，身体的健康没有了，哪里还能够继续工作呢？

　所以，调整好心态来应对工作，学习以及运动，合理的时间分配才是让自己变得更好的主要途径。

　 第二个方法：运动

　运动是一个人变得更好，提高个人的身体状态，保持身材，保持精力和活力，促进身体代谢，加快身体运转的唯一途径。不要总是给自己的懒惰找借口，如果不想要外出运动，那么在家里做健身运动也是可行的。

　笔者分享这几个健身运动，在家坚持3个月，你会发现你可以“脱胎换骨”，蜕变成为一个对生活有激情的人，充满精力和活力的自己。

　1、俯卧撑：这个动作能够锻炼到上半身的肌肉，比如胸肌，臂肌，肩肌，以及背肌，这几个重要的肌肉群决定着你的体态，更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性，核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后，会使得你的身体稳定性更强。

　2、深蹲：这个动作主要是锻炼到下半身大的肌肉群，比如臀肌和大腿肌肉，下半身的肌肉群是身体最大的肌肉群，深蹲可以有效地刺激到身体的肌肉群，肌肉的增长，力量也得到很大的提升，从而让你的身体保持着精力和活力，让你保持着好看的身材曲线。

　3、平板支撑：这个动作能够有效地锻炼到全身的肌肉群，提高身体的循环和运转，提高身体的代谢，有效地促进身体减肥的速度，让你的身材得到塑造。

　4、登山跑：这个动作除了锻炼到下半身肌肉群，对于腹部肌肉的刺激和训练也有很大的作用，提高身体的协调性和稳定性，让你下半身减少脂肪的堆积，让你身体力量有很大的提升。

　5、仰卧单车：身体在运动的过程中最缺乏的就是腹部的训练，而腹部也是最容易让脂肪堆积的部位，加强腹部肌肉的刺激，能够达到塑形的效果，还可以减少脂肪的堆积，控制体脂率。

　 第三个方法：养成早睡的习惯

　每天因为工作，学习和运动就足够让身体很累了，所以早睡是最关键的，早睡早起可以让你的身体得到充足的休息，内分泌正常分泌还可以加快身体的运转，促进代谢的提升，从而让你保持着精力和活力。

锻炼身体的基本动作3

　 第一个动作、俯卧撑

　这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

　 第二个动作、深蹲

　如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

　新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

　 第三个动作、交替平板支撑

　动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

　而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

　 第四个动作、引体向上

　引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

　对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

　 第五个动作、波比跳

　波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

　上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。

根据10公里的成绩，利用国际上通用的算法，来预测半程马拉松的成绩，再根据这个成绩来计算出全程匀速的配速。

也可以再结合起跑拥挤，中途补给等来重新分配配速。

1 预测半程马拉松的成绩

这里用两种方法（RiegelTime公式和跑力公式）来预测。输入题主的10公里成绩后，预测结果都是1小时39分多。

当然了，这个只是理论计算，安全起见推荐题主在比赛2周前跑一次15公里。做到心中有数。

2体重和温度都成绩的影响

上面的预测没有考虑到体重和温度的变化。体重增加相当于负重跑，肯定会慢。气温升高，心率会高，导致配速下降。

在假设题主体重不变的前提下，如果气温从15度升高到25度，半马成绩会跌破142

3理论上的比赛配速

按照半程140来计算，平均配速是444

4更加合理的理论配速

结合起跑/补给/撞墙等因素的话，按照4分44的配速来跑，140肯定搞不定。

起跑时人多拥挤而且身体没热一下子速度上不来，中途补给需要时间，后面疲劳掉速。考虑到这些因素后，要想按照预定的成绩完赛，配速必须再快点。

比如第1k当作热身慢30秒，每5km喝水耽误10秒，18公里后掉速10秒的状态下，需要的配速是440

推荐题主在比赛2周前，按照440配速跑一次15公里，来看看，如果跑的下来，说明有望。如果跑不下来，那就降低完赛目标吧。

我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学，现专攻 体育 的---跑者阿飞

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

半程马拉松距离为210975 ，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时， 能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。

3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。不过， 半马距离虽然只有全马的一半，也是需要耐力的。

只跑过10 ，没有经过半马针对性训练，到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持，而不得不退赛的情况。

按照题主的描述来看，第一次跑10 用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10 就能这个配速，题主也是属于跑步天赋很高的人了，同时耐力也是相当了得。

有了10 跑4′29″的平均配速做基础。 经过一段时间的训练，可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。

主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了，速度是会有保证的，因此，速度训练并不占过多的比例。

该怎样安排训练呢？

其实也简单，并不复杂。

长期的慢跑可以强化我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，提高身体利用脂肪供能的占比，提高血氧饱和度。

使我们跑起来不容易疲劳，也能提高我们掌控配速的能力，不至于在后程出现掉速的情况。

第一周。

平时10 慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸气的程度去跑。

周末进行一次12 慢跑。

跑三休一。

第二周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

第三周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，从而达到提升我们配速的目的。

第四周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第五周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第六周。

平时10 慢跑，周中一次间歇跑训练，周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。

强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以，平时是很有必要进行力量训练的。

主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强肌肉力量。

而我平时就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组，间隔1分钟。

经过以上针对性训练，题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了，说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是210975，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。

如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑210975路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是146分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。

跑步是为了 养生 ，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。

10公里是全马的1/4路程，全马40多公里是另一种概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有几年断断续续的跑步史，今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右，如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。

此类问题看了好几个了，问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马，只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高，而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言，如果十公里处已觉得有点辛苦，即使只是有点，也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表，比如可以告诉你如果十公里是某个成绩，对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值，假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马，可以试试以此配速跑十五六公里，感觉一下身体的状态，如果感觉非常吃力，比赛配速可以再慢一点，如果是类似平时完成节奏跑的感觉，因为比赛日通常会比平时兴奋一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标，还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度。

10公里成绩在45分钟以内，跑半程马拉松是没有任何问题的，半程马拉松关门时间为3个小时，按照这个速度完全可以完成半马。

半程马拉松官方给的时间是3小时关赛道，那么就是在这个时间段里能跑完就算成功，这也就是业余跑步着基本速度，当然业余爱好者也有很多大神，跑步的速度相当快，有很多能跑到130内的，这样的速度就需要平时日积月累的训练，尤其是耐力跟肺活量的锻炼。跑步是为了 健康 才去锻炼，可不能为了速度而伤害了身体就得不偿失了。从 健康 的角度出发，只要在自己身体可控的范围内，跑多少速度都是可以的，我也是业余跑步的，到现在有200多天了，平时跑步不管多少公里都是保持在530左右的速度就觉得很舒服，有时状态好就冲刺一下430现在有很多跑步的都在拼速度，我认为只有慢跑才是真正的锻炼身体，对身体各方面技能帮助最大，这也是很多医生提倡的跑法。所以你要跑半马就看你抱着什么样的心态了，又不是参加比赛拿名次，你目前的速度可以跑进140加油！

平板支撑是一种长核心强度运动，让身体维持在一个费力的姿势，可以有效训练腹部，背部及肩膀的肌肉，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑看起来简单，但是对手臂手腕肩部腰部的骨骼和肌肉有一定程度上的要求。练习平板支撑时，要在地板进入俯卧姿势，用前臂和脚趾支撑体重，手臂成弯曲状，并放在肩膀下。

平板支撑，由于在练习平板支撑时，要保持颈部前倾，因此颈部的肌肉能得到很有效的锻炼，对治疗颈椎病有一定的效果。

平板支撑主要锻炼的肌肉是腹横肌，其目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压从而达到锻炼腹部肌肉减小腹部和脂肪。

平板支撑的好处，主要是对全身肌肉都有紧致的训练，它主要针对的是腹肌的收缩。腹肌是整个腾空的状态，四肢处于紧张的状态只有两个肘面，还有两个足尖着地。四点支撑的这种方式和动物的行为方式一样，增加了着地的受力面，力量在地面有均衡的压力的释放，所以让整个人体肌肉得到全面的舒展。现在主要针对的就是臂部、肩部、背部、腰部，最主要的还是腹肌的训练，可以让肌肉得到一定程度的舒缓和拉伸。而一定的时间之后，肌肉会出现酸痛，酸痛可以适当的随着时间的延长而逐渐的消失，所以平板支撑的好处很多。

平板支撑锻炼腹横肌，对减少腹部脂肪基本上没什么用。做平板支撑之所以有减肚子的效果，主要是因为锻炼腹横肌后，腹横肌有收腹的作用，尤其是对于腹横肌太弱，导致腹部下垂的人，锻炼腹横肌后收腹效果比较明显。就相当于腹部被向上强行拉起，才显得肚子没那么突出，实际上腹部脂肪并没有减少多少。

要想真正减掉腹部脂肪，还得靠中等强度有氧运动，中等强度有氧运动是减脂的最重要方式，此外还要先做适当的器械锻炼或徒手锻炼，才能达到更好的减脂效果。

做平板支撑时每次至少30秒，间隔不超过3秒，做4次，可以逐步延长时间。锻炼时腰背挺直，不要塌腰，不要抬臀。

平板支撑有很多变式动作，有一定锻炼基础之后再做这些变式动作。

我觉得平板支撑，对锻炼者的血液循环的促进，心肺功能的加强，全是有好处的。

DJ弟弟哦