杠铃都有几种锻炼方法?

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。

杠铃的训练方式

　一。臀部和股四头肌练习(需要大重量)

　　1、准备姿势，坚持根本站姿，调剂呼吸与身材平衡。

　　2、安稳下蹲，抓起杠铃;

　　3、将杠铃顺着身材向上提，放在肩膀肌肉最多的处所;

　　4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

　　5、吐气还原。运动减出好身材

　　二。背部练习(中等重量)

　　1、减轻重量，将杠铃调剂为中等重量;

　　2、准备动作，调剂呼吸;

　　3、杠铃贴着身材屈肘上提，不要超过胸部的高度;

　　4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;

　　5、站起上举，杠铃始终贴着身材高下，还原。

　　让杠铃与你的身材来个亲密接触

　　三。三头肌的练习(小重量)

　　1、双手窄握，不要超过肩部的宽度;

　　2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

　　3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向着落;

　　4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身材两侧。

　　四。二头肌的练习(小重量)

　　1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身材两侧;

　　2、还原。

　　五。大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　　1、准备动作;

　　2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，全部上体要收紧;

　　3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

　　4、还原换腿。

　　杠铃操雕塑你的曲线

　　六。肩部的练习(小重量)

　　1、准备动作(收腹挺胸身材斜前，双臂小腿的两侧);

　　2、垂直上拉，把力气用在肩上;

　　3、上体垂直地面，双肘屈肘固定在身材两侧;

　　4、坚持收腹挺胸双臂向侧打开。

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杠铃卧推，有窄距和宽距两者训练到的肌肉群也是不同的首先卧推有两个关节参一个是肩关节，一个是肘关节肩关节做水平内收运动肘关节做肘屈伸运动但三角肌前束和胸大肌有一个共同作用因此在卧推的时候三角肌前束也会被刺激到总的来说宽距杠铃卧推主要训练我们的胸大肌三角肌前束以及肱三头肌。

窄距卧推，随着握距的缩短肘关节会从身体两侧朝向胸部下方这个过程直接影响到肩关节做肩水平内收的运动范围这个情况的运动轨迹被改变侧重的刺激部位也发生了改变窄距卧推的侧重刺激在肱三头肌上当然一定程度上对胸肌和三角肌前束也有刺激。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健回美运动答员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍微宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

仰卧于健身凳上，用手握住杠铃，掌心向天花板，两手距离略比肩窄（力量好者，可以更窄），对大多数人来说，两手之间距离约是20~30厘米。

越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练法。

对于哑铃，相信大家都认识，在健身房中，哑铃是很常见的器材之一，而且有很多健身动作都和哑铃有关，比如哑铃飞鸟、哑铃卧推等等，当然这些都是很不错的健身动作，有着很好的健身效果。

对于三角肌后束的训练，其实会有很多健身爱好者，很难找到这个后束的发力感和收缩感。