怎样练习弹跳？ 提踵用处大不大

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

锻炼增加弹跳力的方法如下：

跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。 

篮下单手摸高也是一个不错的方法。 

如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。 

跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。 

上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳 。

练习弹跳力的项目有：

第一项：半蹲跳 

1、开始时，半蹲，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。（觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。 

接下来，只需重复以上步骤。

第二项:抬脚跟（提踵） 

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 。

2．脚跟抬到最高点 。

3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶 

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 。

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 

第四项：纵跳 

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖。

2 只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

3 到地时,再迅速起跳,完成一次。

第五项：脚尖跳 

1 将脚尖抬到最高点。

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm。