散打的基本功视频教程

　散打基本功的训练方法是什么

　一、首先是长跑练耐力，跑完步压腿，正压，侧压，后压，虚步，仆步，分腿侧压。

　二、速度：手握小哑铃出拳，腿系沙绑腿进行腿法练习，负重和不负重交替练习效果会更好。

　三、力量：每日三百俯卧撑(掌，指，拳)，仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳，鸭形步，提踵，负重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起。

　四、控腿：控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作)摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行。但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。

　五、单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬起，与身体成90度角，另一腿慢慢弯曲，重心下移，身体向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撑腿，将身体顶起，动作过程中，抬起之腿始终要与身体成90度角，不可落下。

　六、跳绳：跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种应日日进行练习的项目。

　相关阅读——散打的`注意事项

　1、如何压腿。压腿是训练课中不可缺少的首要环节，初学者必须先过这关，就是成名的运动员也必须天天压腿。压腿不可操之过急，初学者千万别为了动作潇洒、飘逸去力求速成。压腿本是很安全的训练项目，不应该受伤。朋友们如果因压腿导致韧带拉伤，主要原因是没有循序渐进，不顾疼痛而强行用力。为了防止受伤，我更强调的是压腿的方法要正确，如方法不正确则可能导致把腿压变形，从而影响今后技术动作的提高，若有专门的教练，可按照教练的安排支练习。在压腿过程中，千万不能急于求成， 而应由轻到重，不能用力过猛，如果一下子用力过大，就容易把韧带拉伤，就不能进行正常训练。另外，在踢腿的过程中也不能用力过猛，应根据压腿的程度，慢慢向上踢。

　2、在技术动作训练中应注意加强薄弱环节部位义练习和放松肌肉。散打训练中腰部是最容易受伤的一个部位，但腰部又是一个关键发力轴点，不管哪项技术的发力都是腰部的带动，所以在准备活动和练习中，特别要注意腰部力量的练习，准备活动做好后，要以较轻的重量先做上一到两组，让各个部位都得到适应，以免受伤，然后再加重练习。在力量练习结束时为使肌肉松弛以免发僵，要加一些辅助性的练习力而行如冲刺跑、快速空击或沙袋练习等，这样就能使练习的力量在快速的内容中发挥出来，达到预期的效果，在训练结束一应两人相互做肌肉按摩放松10分钟。

　3、在实战技术训练中，要注意反应练习和心理锻炼，在初次实战前， 我们要加强反应练习，反应有 一定的基础，然后再进行实战练习，在选择对手时应选一个与自已实力相当的对手，这样有利于培养我们的信心，若选择的对手太强，第一次实战就被对手打得很重就对实战产生一种畏惧心理，这样就对其以后的实战技术的提高与发挥有很大影响 。

 

没有杠铃，他们可以举石头，举大瓮、举鼎等。

 

一、古代——举重

在春秋时期，就有了类似举重的活动，这种活动叫做“翘关”。所谓“翘”即举，所谓“关”指的是城门上用木头做的大门栓。

古时城门具有非常重要的作用，每天都有专门的人举起城门的门栓来控制城门的开和关。翘关就是凭借手臂的力量举起城门上很重的木栓，需要很大的力量。孔子是历史上的大圣人，他还是一个“举重”好手。《吕氏春秋》《论衡》《列子》等书均记载了“孔子之劲，举国门之关”。

到了春秋末年，举重有了新的方式，这便是“扛鼎”。鼎是古人煮东西的器物，一般三足两耳，也有四足的大方鼎。青铜鼎后来则常用来做祭祀用的器物。鼎大的可重达千斤，小的也有百斤左右。扛鼎是由一人用手握着鼎耳将鼎举起来，还有一种方法是用横木穿过鼎的两耳，人举横木的两端。

 

战国时秦国是扛鼎大力士最多的国家，其中乌获、孟说都是可以举千斤鼎的大力士。“力拔山兮气盖世”的楚霸王项羽据说也是大力士，他“身长八尺，力能扛鼎”。扛鼎是力量的象征，古人的军队里经常用这种方式来训练士兵。

到汉代，扛鼎扩展成为娱乐表演形式，并演变出了“举石”“举大瓮”等杂技节目。

二、古代科考举重史一项必考科目

在唐代举重成为科举武举考试的一项必考科目。《新唐书·选举志》记载，唐代在武则天当政时，“长安二年，始置武举……又有马枪、翘关、负重、身材之选”。

《水浒传》记载打虎英雄武松还是一位举重高手，他能轻轻松松地把一块三五百斤的方形石墩抱起来，然后往空中抛出一丈来高，再用双手接住。

明清两代举重的对象更是五花八门，有举桌床、举石凳、举石狮等。武举时举重的标准也是有规定的，一定要举到膝盖或胸以上才算达标。

举重起源于古代人类的生产劳动实践。埃及的举沙袋，古巴的举石，中国的举鼎、石担等，距今已有4000年的历史。现代举重运动始于18世纪的欧洲，英国伦敦的马戏班常有举重表演。19世纪初，英国成立举重俱乐部。最初杠铃两端是金属球，重量不能调整，比赛以次数决胜负。后来，意大利的阿蒂拉（Luis Atila）将金属球掏空，通过往球内添加铁或铅块调整重量。1910年伯格（Casper Berg）将金属球改成重量不同、大小不一的金属片。1891年在伦敦皮卡迪里广场举行首届世界举重锦标赛。

举重的发展

20世纪40年代，美国开始举办女子举重比赛，1987年举行首届世界女子举重锦标赛。早期举重比赛个按体重分级，比赛方式为单手举哑铃、双手举杠铃。1920年起按体重分级比赛，比赛方式有单手抓举、单手挺举、双手抓举、双手推举、双手挺举。1972年后取消推举比赛项目。

体重分级不断变化，1947年起将5级改为6级，1951年改为7级，1972年增至9级，1976年发展到10个级别。1998年1月1日起，男子调整为8个级别：56、62、69、77、85、94、105和105以上公斤级；女子调整为7个级别：48、53、58、63、69、75和75以上公斤级。

杠铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米，直径28厘米，重20公斤。比赛按抓举、挺举的顺序进行。每场比赛运动员共有6次试举机会，抓举3次，挺举3次。试举重量由运动员自己选定，增加重量必须是25公斤的倍数。

奥运会比赛只计算抓举和挺举总成绩，如总成绩相同则赛前体重轻者列前，如再相同，则以赛后即称体重轻者列前。男、女举重分别于1896年和1996年被列为奥运会比赛项目。

参加奥运会举重项目的资格

2000年第27届奥运会设男女15个项目，共250名运动员参加比赛，其中男子176名、女子74名。获得参赛资格有3条途径：首先，根据1999年世界锦标赛的排名，男于第一至六名每个协会8名，第七至十二名每个协会6名，第十三至十八名每个协会5名，第十九至二十四名每个协会3名，第二十五至三十一名每个协会两名，共计146名运动员获得参赛资格；女子第一至六名每个协会4名，第七至十二名每个协会3名，第十三至十八名每个协会两名，共计54名运动员获得参赛资格。其次，根据洲际奥运会预选赛的排名，男子亚洲第一至四名每个协会1名，其中1个协会两名，欧洲第一至四名每个协会1名，其中）个协会两名，北美洲／中美洲第一至四名每个协会1名，大洋洲第一至四名每个协会1名，非洲第一至三名每个协会1名，南美洲第一至三名每个协会1名，共计24名运动员获得参赛资格；女子亚洲第一至二名每个协会1名，欧洲第一至二名每个协会1名，北美洲／中美洲第一至三名每个协会1名，大洋洲第一至三名每个协会1名，非洲第一至三名每个协会1名，南美洲第一至三名每个协会1名，共计16名运动员获得参赛资格；最后，还有国际举重联合会掌握的男子6个、女子4个邀请名额。

关于抓举和挺举：

抓举：运动员将杠铃平行地放在两小腿前面，两手虎口相对撞杠，以一个连续动作把杠铃从举重台上举至头上，两臂完全伸直。

挺举：运动员以一个连续动作把杠铃从举重台上提置肩际。两腿平行伸直保持静止状态。先屈腿预蹲，接着用伸腿伸臂动作将杠铃举起至两臂完全伸直，两腿收回平行保持静止。

举重是一项简单的运动。举起最重的重量，你就赢了。没举起来，你就输了。但问题是，杠铃重达260公斤－－这相当于把一头奶牛举到头顶，并保持住平衡，直到裁判们宣布你站得很稳，举重平稳，且两脚在一条线上男子举重是1896年雅典第一届现代奥运会的比赛项目，1920年成为固定比赛项目。悉尼2000奥运会首次增加了女子举重项目。

比赛规则

女子举重设七个重量级，男子举重新设立的标准是八个重量级。男子有56kg, 62kg, 69kg, 77kg, 85kg, 94kg, 105kg和105kg以上。女子有48kg, 53kg, 58kg, 63kg, 69kg, 75kg和75kg以上。

因为男子举重的重量级标准不同于以往的奥运会，所以所有15类都将创立新纪录。举重分为抓举和平举。抓举是一次将杠铃举至头顶上方，手臂伸直。平举是先把杠铃举至肩膀，直立，然后再将杠铃举至头顶上方。每个选手有三次试举机会，把最好的抓举和平举成绩相加，确定最终优胜者。

 

　拳击自学训练计划

初期;以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的`身体素质发展要全面。

中期;加强身体素质训练，更深一步熟练组合技术。

高级期：身体素质训练以价值最高的几个项目为主，且强度要明显加大。

在完善技术的同时，加强战术训练

下面是训练计划每周练六天，技术动作可以上网搜或看有关书籍

　初期;

每天早晨：

跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

下午：跳绳3--4组 每天

单日：哑铃深蹲8组。哑铃划船3组。仰卧起坐2组。仰卧举退2组。拳法练习最好打手靶

双日：徒手深蹲跳3组。俯卧起上身3组。哑铃弯举2组。哑铃手腕弯举2组。提哑铃耸肩这个就是练斜方肌的2组。连续斜上推哑铃可用轻些的重量3组。拳法练习

　中期：

每天早晨：跑步3km。柔韧性练习。50米、100米冲刺2组。组合技术练习

下午：高抬腿2组。跳绳4组每天

每周四天：每天做：单腿深蹲8组每条腿。负哑铃做俯卧背起4组。划船3组。耸肩2组。手腕2组。拳法打手靶

　高级期

每天早晨：变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练

下午：每天;高抬腿2组。跳绳4组

每周四天：负哑铃做单腿深蹲8组。深蹲跳4组。俯卧背起4组。划船3组。连续推举3组。手腕2组。两头起4组。打靶

有时间时多与人交流。

附：我的训练日程：我;60kg，19岁

每条早晨和给你写的一样。

下午每周四天：杠铃深蹲：50kg2组，60kg8组，100kg2组

硬拉;70kg4组。引体向上4组。手腕2组。推举4组。