哑铃凳的练习部位和动作

胸部锻炼的动作有：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。　　背部锻炼的动作有：单手哑铃划船、俯卧挺身。　　肩部锻炼的动作有：坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。　　臂部锻炼的动作有：坐姿单臂弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。　　腿部锻炼的动作有：坐姿哑铃提蹭。　　腹部锻炼的动作有：仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。

是的，你可以使用长椅代替哑铃凳来进行一些哑铃练习。例如，你可以将长椅放在地面，然后坐在长椅上，将双脚放在地面上，这样就可以进行哑铃坐姿推举等上肢练习。

但是需要注意的是，使用长椅代替哑铃凳可能会限制你的运动范围和稳定性，因此在进行某些练习时可能需要额外的注意和技巧。此外，如果你想进行一些需要卧姿的练习，比如哑铃卧推，那么长椅就无法代替哑铃凳了。

总之，在没有哑铃凳的情况下，使用长椅作为替代品是一种可行的选择，但需要根据具体情况进行适当调整和注意安全。

现代上肢运动以练臂力为主，旁及胸廓肌肉。一般可行的方法有八。

①双臂屈伸。先在双杠端双臂屈肘支撑，身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，然后用力支撑起。做这种练习时，双杠应放宽些，使胸肌多用力量；放窄了撑起时，臂力的作用占的多，减少了锻炼胸肌的作用。

②俯卧撑。双手撑地(距离也应比肩宽些)，两脚并拢支地，作双臂屈伸动作。以上两种练习方法，对初锻炼的人来说，开始时可能一次也撑不起来，这主要是因为用力不对，使不上劲。但是，当你让全身肌肉放松，力量集中在胳臂上的时候，很快就能起来了。练得时间长了，还可以加重份量：如在双杠上练时，可在脚上勾挂哑铃或其它适量的重物；在作俯卧撑时，请别人在你背上适当地压些杠铃片或其它重物进行练习。

③躬身撑体。端坐于木凳 (无扶手椅凳．)上，全身放松，调匀呼吸，然后两腿自然交叉，躬身弯腰，两手用力支撑，借用胳膊的力量使身体上抬3～5次为 1遍。可根据各人体力、反复做3～5遍。两臂支撑要用力，用力时，宜闭息，不呼吸。身体上抬时，要尽量躬身；双腿自然交叉，是为了避免借下肢的力量支撑身体。所以，要用臂力，腿不要用力。此方法比较适合于中老年人，且不受时间场所、器械的限制。

④飞鸟运动。仰卧在板凳上，两手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩的力量直臂上举，放松还原。

⑤卧举运动。仰卧在板凳上，杠铃置胸前上举，握杠应比肩稍宽。练习时，最好两人互相帮助递杠铃。

⑥仰卧屈臂拉起。这是发展肱三头肌最有效的练习。仰卧在长凳上，先把轻杠铃置头前，两手反握与肩同宽，做拉起、还原的练习。重量以能拉8～10次为适度。

⑦坐位屈臂拉起。这是发展肱肌和肱二头肌最有效的练习。练习的人坐在板凳上，两手反握轻杠铃，与肩同宽，用肘部支在膝盖上，作上屈、下垂的练习。杠铃的重量和练习的次数同前。

⑧手腕和小臂的锻炼。a．在圆木中间系一条绳，吊以重物，练习者做上下卷绳的练习；b握棍练习，一手握大约1米长、2公斤重的棍棒一端，用各种不同方法做上翘的练习，如虎口向上、虎口向下、掌心向上等，然后再换另一手做。

差不多的，其实有一对哑铃就可以练全身肌肉了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

这种器材通常称为“哑铃”或“杠铃”。它们是一种非常常见的力量训练器材，可以用来进行各种不同的上肢和核心肌肉训练，包括推举、俯卧撑、划船等。

哑铃和杠铃的区别在于，哑铃是单独的重量片，而杠铃则需要一个支架来支撑重量片。在健身房中，通常会提供不同重量和不同规格的哑铃和杠铃，供不同水平的健身者使用。