高低肩对身体影响多大？应该怎么自我检测

现在因为网路化让大家长时间使用电脑或手机，再加上日常的不良坐姿、站姿与生活习惯，造成许多人有高低肩的问题。高低肩除了外表仪态上不好看之外，还会影响日后运动训练与肌肉左右侧发展的差异，所以，如果你有高低肩的话千万不可不重视这个问题！

高低肩对身体影响有多大？因该怎么自我检测 何谓高低肩？

从字面上的意思就可了解，是肩膀一边高一边低的状况，我们从背后看过去就可以很明显的发现两边的高低落差，而形成高低肩有两种原因。第一就是骨盆发生一定的侧倾，让身体产生偏离状况，而为了保持平衡我们的身体会自动摆正，因此，就会产生脊柱侧弯的现象，而脊柱长时间的侧弯后就形成高低肩。 第二就是我们的肩袖肌群力量不均衡导致高低肩的状况，这个是由于长期单侧受力不均匀导致肌群紧张和松弛的程度不一致造成高低肩。也因为我们的肩袖肌群很不稳定，在身体方面有躯干骨和前面的胸骨后面的胸椎中间的肋骨，再加上从躯干骨延伸两个锁骨，锁骨再连接手臂的骨头接着连接上肩胛骨，因此，上半身几乎都是靠著肌肉与骨头作连结，因此，肌力相对于稳定性就显得格外的重要。

肩部判断

人的肩部稳定性不强，人体有206块骨头，如果它们都放在正确的位置的话你是不会感到痛的，只有不正常不健康的生活方式导致骨骼形变使不在正确的位置上，你才会感觉到身体不适。我们可以通过一种方法来判断哪个肩胛骨是在正确的位置上，包括颈椎腰椎等，判断哪个肩是是正常的。

肩部的骨头稳定性比较差，很容易因为姿势不良造成歪斜。 ©RN Therapeutics

首先人的整个脊柱有颈椎胸椎腰椎分别是7块12块5块；再加上我们后背有肩胛骨，肩胛骨的肩胛冈凸起的内侧肩胛冈和第四块胸椎在同一水平面。我们先立正站好以后低头，从头顶位置做顺时针和逆时针旋转，这时拿你的手摸你脖子后面的凸起的骨骼，如果这块骨骼是不随着你头的旋转而动的那么不动的这一块就是胸椎的第一块，要是动的话就是颈椎的一部分。 摸到胸椎的第一块后接着向下摸，摸到你的第四块再摸到肩胛骨，感受一下你的肩胛骨肩胛冈的内侧和它是不是在一个水平线上，要是在一个水平线上那么这一侧肩就是就是正常的，我们再用同样的方法去判断另一侧。要是左肩低正常右肩高不正常的话，我们应该对右肩进行拉伸放松斜方肌，要是左肩高正常右肩低不正常，我们就加强右肩弱侧斜方肌的训练，使它们回到正确位置上。

在我们的身体的骨骼已经开​​始产生疼痛，让你感到不方便时就应该及时去改变，早一点发现身体上的问题，才能方便早一点进行矫正与治疗，使我们的身体变得更好，现在就快来用这方法测评一下吧！

日常生活里要多注意姿势，否则脊椎歪斜或高低肩就很快会找上你！ ©Shutterstock

肩关节是人体关节中运动范围最大和最灵活的关节，上肢又是人在社会生活之中活动最多的器官，因此极易受到外界伤害，导致骨折或脱位。最常见的为锁骨骨折和肩锁关节脱位、肩关节脱位

临床特点

一、锁骨骨折

1有明显的外伤处

2锁骨处出现肿胀、瘀斑、局部隆起或畸形，用手可触及骨折端或骨擦感及骨擦音，局部压痛明显，上肢不能上举或后伸。

注意：1在儿童的青枝骨折发生后，上述体征不明显，一定要通过X线拍片检查，防止漏诊

2骨折移位严重的病人，要检查其上肢血管的搏动及神经的感觉等情况，防止和并损伤的遗漏检查

二、肩锁关节脱位

1有外伤史。

2局部有肿胀、隆起处压痛明显，用力按压有弹性感觉，肩关节活动受限，X线拍片可见锁骨外端向上移位，但轻度脱位则显示不明显，需做健侧肩锁关节X线片做对比检查。

三、肩关节脱位

1脱位前有明显的外伤史。

2出现“方肩畸形”，用手触之肩关节处有空虚感，局部疼痛、肿胀，肩关节不敢活动，肩关节主、被动功能障碍，X线照片能明确诊断。

评定

肩部骨折及脱位的早期病人一般都在外科进行了处理，如手术固定或外固定等，大致经过3～8周时间后，因为肩关节的功能或活动受限而来我科进行康复治疗，然而早期的康复介入，将促进疾病的康复，是功能恢复的更好，能有效地防止废用性肌肉萎缩和关节周围韧带机关节囊挛缩的发生。

包括：一般检查（生命体征、肩部外观）

测量（肌肉萎缩程度）

肌力评定（手法肌力检查、器械检查）

关节活动度检查（了解当前活动指数及功能丧失情况）

康复治疗

肩关节脱位

复位后的肩关节制动，在肩关节固定的姿势下

（1）早期手指、腕、肘的伸屈功能训练

  (2)抗阻力的主动训练（防止肌肉萎缩和关节的挛缩）

  (3)局部做冷疗（防止肿胀、出血、减轻疼痛）

3天后，在上述训练下，去除冷疗，局部可进行：

（1）超短波治疗，在患处双极对置，无热或  微热量，10～15min/次，1次/日 ,10天一疗程

（2）超声波治疗，局部接触移动方法 15～20min/次，1次/日 ,10天一疗程第3周，可主动进行肩的前后、内收、外展运动，动幅要轻柔，慢速、不能用力过猛。

第4～6周，去除固定物后：

（1）肩关节的前后、内外摆动，主动肩外展、后伸及内外旋运动，辅助抗阻力及被动的关节功能训练。

（2）体操棒，高吊滑轮、哑铃等器械应用，提高关节的活动度和肌肉肌力。

（3）肩梯、肋木的功能练习。

（4）墙拉力器或橡皮带训练，增强肩关节的活动度和肩带肌的肌力。

（5）活动范围受限的肩关节可用关节松动术。

注意：在关节松动术应用前，对肩关节及周围组织进行热疗，超声波治疗及能使关节周围组织松弛局部血液 循环加快的技术手段，防止“硬掰”，造成再损伤。

患者仰卧位，由辅助人员协助固定肩胛，治疗师在盂臼平面任何位置对关节施以牵张（分离）、强度为Ⅲ级，以患者耐受无痛或轻微疼痛为限，次日，询问患者局部是否疼痛、肿胀等不良反应，及时调整手法及强度，直至关节功能恢复到最佳的活动范围。

锁骨骨折：

伤后1～3周，肩部固定

主要进行肘、腕、手的屈伸及前臂的内外旋功能练习，可逐渐进行抗阻训练，如果未行内固定术，可用电疗法治疗。

伤后3日内，局部用冷疗

4日后可用超短波治疗、超声波治疗（操作及治疗方法同肩关节脱位，有金属固定物（钢针、钢 板），应慎用电疗法治疗），红外线光治疗：垂直照射患部，以有舒适温热感为准，20～30min，1次/日 ，10天一疗程

4～6周，可进行肩部的全方位主动功能练习，配合一些器械进行训练，逐渐增加抗阻力训练。

8周后，增加训练的强度，应用关节松动术（同肩关节脱位），改善关节周围软组织的关节囊的紧张度，恢复其柔韧性、伸张度、恢复正常的关节活动范围。

注意：在治疗前，用蜡盘制作出的蜡片，做肩关节的局部热敷治疗，以改善局部的血液循环和紧张性，增加关节松动术的效果。

肩锁关节脱位：如果不做手术的修复，早期制动是关键，固定4～6周使局部组织自行修复，治疗以物理因子治疗为主，超声波、超短波、光疗均可以。

功能练习应该以肘、腕、手为主，防止固定着的肩锁关节活动。

经手术修复的肩锁关节，其治疗同锁骨骨折的康复治疗。

肩锁关节脱位(dislocation of the acromioclavicular joint)。可因直接暴力由上部向下冲击肩峰而发生脱位，或间接暴力过度牵引肩关节向下而引起脱位，或上肢贴于胸壁跌倒，肩端或前面或后面撞击地面。其力作用于肩峰端，使肩胛骨向前、向下(或向后)错动，而引起脱位。损伤轻者，仅有关节头撕裂、无畸形移位。重者，肩锁韧带、喙锁韧带等断裂，锁骨外端因斜方肌的作用而向下向内错动，因此肩锁关节部出现畸形移位。

　临床表现

　1分型

　⑴第一型：肩锁关节囊与韧带扭伤，并无确切的韧带断裂。在肩锁关节处有轻度肿胀与压痛，临床检查与X线摄片都不能发现锁骨外侧有“半脱位”或“真性脱位”。

　⑵第二型：肩锁关节囊与韧带破裂，锁骨外侧端“半脱位”。者在肩锁关节处有头同样的体征，与对侧相比较，锁骨外侧端比较高，用力按压有弹性感觉，X线片上可看到锁骨外侧端挑起，与对侧比较，至少已有1/2以上已脱位，但不是完全性脱位。

　⑶第三型：肩锁韧带与椽锁韧带均已破裂，锁骨外侧端“真性脱位”。锁骨的外侧端已挑出于肩峰的上方，局部肿胀亦比上述两型重，肩关节活动亦受影响，肩关节任何动作都会加重肩锁关节处的疼痛。

　医技检查

　X线检查可以显示出肩锁关节的半脱位或真性脱位，必须与对侧的肩锁关节相比较，必要时可在应力下摄片，病人手握4～6kg重物下摄片，此时锁骨外侧端移位情况更为清楚。

　诊断依据

　1有外伤史。

　2局部肿胀、疼痛及压痛，外展、上举困难。锁骨外端隆起。

　3X线摄片可明确诊断。

　治疗原则

　1第一型：不必特殊处理，三角巾悬吊数天。

　2第二型：有多种意见。

　⑴按第一型处理，理由是并不是每个第二型病例都会产生慢性疼痛。一旦出现疼痛，再作手术也不迟。

　⑵采用压垫与吊带强迫锁骨外侧端复位，这种方法只使用于儿童。

　⑶电视透视下闭合复位与内固定：局麻下，由助手压住四顾外侧端作闭合复位，术者在电视透视监护下经肩峰插入一枚克氏针至锁骨髓腔内。

　⑷切开复位及张力带法固定。

　3第三型：应该手术治疗，有两种手术方法比较常见。

　⑴切开复位与张力带法固定。

　⑵再加作锁骨-椽突拉力螺钉固定术。

　4近愈标准：复位、固定良好。

　5治愈标准：功能完全或基本恢复。

　预防

　避免创伤。

前面更新了一些自己对于肌肉骨骼方面的一些认知。在有一个大局观的情况下逐渐深入。

分类的方向肯定是关节，肌肉，神经这三个方向分层表述。

肩关节符合体分别由锁骨，胸骨，肩胛骨和肱骨构成。互相连接构成关节：

①胸骨与锁骨构成的胸锁关节

②肩胛胸廓关节

③肩峰与锁骨构成的尖峰锁关节

④肱骨与肩胛骨盂窝构成的盂肱关节

Ps：上述构成肩关节复合体，肩关节复合体很少是单一肌肉产生动作，通常是整理肌肉共同协调产生动作。

那么反向推论，如果复合体中单一关节、肌肉或者神经出现问题，会整体影响复合体的整体灵活与稳定。（人体是一个很聪明的机器，优先采用最省力的方式去产生动作或者代偿）

咱们分别归类一下关节的稳定或者灵活，通过关节的特性决定是否灵活或者稳定，换句话说关节的形态决定关节所产生的动作。

①胸锁关节：

是胸骨柄和锁骨连结构成的关节，周围包裹着很多韧带与结缔组织。这个关节是唯一一个与身体中轴骨连接的关节，结构功能决定这个关节必须要稳定。

反向推论一下，既然是唯一一个与身体中轴连接的关节。四个关节共同构成一个复合体，肯定胸锁关节主要以稳定与传导力量为主。

Ps：所有的肩带（肩胛骨以及锁骨）的动作都源于胸锁关节

胸锁关节的结构导致锁骨可以在三个平面上面移动，分别是上抬、下压、前突与后缩与内外轴转动（前后转动）

个人案例分析：

在日常生活中，久坐类会员有很大一部分，通常会出现常见的头前引，驼背等系列问题，被简单归类为上交叉综合症。原因在前面第三节常见体态原因讲过。

简单分析一下常见的是锁骨方向很容易上抬，前突和向前旋转。想象一个场景就是身体前侧含胸做一个c状。

也就是身体前侧肌肉链很容易产生紧张的情况。后续会写出这个部位的一些情况，后续会分享一些很实用的放松小技巧。

总结一下今天的内容就是大概介绍了一下身体肩关节复合体的结构。概括了一些胸锁关节的情况与生活中易出现的问题。

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肌肉日记之锁骨下肌

起止点

起点:第一肋骨与肋软骨结合处。

止点:锁骨中下面1/3。

神经支配:臂从的神经分支。

功能：

1，从下方固定锁骨或上抬第一肋。

2，协助前伸肩胛骨，向前下拉肩部。

锁骨下肌的功能存在争议或不太明确，多数人认为它在臂或肩部运动时主要起到稳定或固定锁骨的作用，因此，锁骨下肌主要作用于胸锁关节和肩锁关节，而这两个关节都有强大的韧带限制其移动。

锁骨下肌可与其他起稳定作用的肌如胸小肌和前锯肌协同收缩，以维持肩部动力学稳定性。

肩关节周围的主要肌肉有以下几个: 三角肌: 起自锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈，由三束组成，止于肱骨三角肌粗隆，由腋神经（C5—7）支配。作用:使肩关节外展、后伸和旋外、前屈和旋内。

冈上肌:起自冈上窝，穿过肩峰和喙肩韧带，止于肱骨大结节上部部。由肩胛上神经（C5—6）支配。作用:使肩关节外展

冈下肌:起自冈下窝内，止于肱骨大结节中部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

小圆肌:起自肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节下部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

大圆肌:起自肩胛骨下角背面，止于肱骨小结节嵴。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节内收、旋内、后伸。

肩胛下肌:起自肩胛下窝（肩胛骨前面），止于肱骨小结节。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节旋内、内收

其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌构成肩袖，肩部用力不当易造成肩袖损伤，影响肩关节活动

肩关节的结构

（一）骨：肩关节由三块骨（锁骨、肩胛骨和肱骨）构成，组成四个关节（盂肱关节、肩锁关节、肩胸关节和胸锁关节）

1锁骨：

正面呈S形，由肩峰延伸至胸骨柄作为上肢和躯干之间的支点，允许上肢最大范围的活动度为肌肉提供止点。将力量由上肢传到躯干。

2肩胛骨：

为三角形扁骨，位于胸廓后外侧的上份，介于第2～7肋骨之间。前方凹面有利于和肋骨组成胸廓连接，后方凸面。肩胛冈凸于后面，上方较小的冈上窝，下方较大的冈下窝。肩峰是三角肌大部的起点，斜方肌的止点之一，同时是肩锁韧带的附着点。喙突为肱二头肌短头肌腱和喙肱肌提供起点，同时还是胸小肌和肩锁韧带的附着点。肩胛骨有三个角，上角平对第2胸椎水平。下角平对第7胸椎水平。肩胛骨外上方的梨形浅窝，称关节盂，与肱骨头相关节。盂上、下方各有一粗糙隆起，分别称盂上结节和盂下结节。

3肱骨：

上端膨大，有朝向上后内方呈半球形的肱骨头，平均直径43mm。肱骨头的外侧和前方有隆起的大结节和小结节，向下各延伸一嵴，称大结节嵴和小结节嵴。两结节间有一纵沟，称结节间沟。

1盂肱关节球窝关节，全身活动度最大的关节，稳定性差。

三轴运动 关节盂小而浅，关节头大，仅能容纳关节头的1/4～1/3关节盂周围有纤维软骨构成的盂唇，使之略为加深。盂唇下方固定牢固，上方活动度大，血供差，易于损伤。关节囊薄而松弛。

2肩锁关节：由锁骨外侧端和肩峰外侧缘向内2-3cm部分形成的平面滑动的滑膜关节。关节上面部分存在不完整的关节盘。肩锁韧带、喙锁韧带：肩峰的旋转和相对于锁骨的前后运动与肩胛骨和胸锁关节的运动关联。

3胸锁关节由锁骨内侧端，第一肋软骨和胸骨柄外上缘构成的滑膜关节，形状为鞍形，可滑动。体内唯一连接中轴骨和上肢关节。盘状软骨分隔关节腔，可以吸收从上肢传导到中轴骨的震荡。胸锁前韧带、胸锁后韧带、锁骨间韧带、肋锁韧带。随着肩关节运动，胸锁关节可以旋转30度。

4肩胸关节（肩胛胸壁关节）不是一个真正的关节允许肩胛骨相对于胸廓运动。

（二）韧带：有保护关节稳定的功能

1、喙肱韧带：起于喙突下，向侧前下方固定于肱骨，相当于冈上肌及肩胛下肌附着点之间。其纤维与关节囊紧连在一起。这个韧带对肱骨头起支持及防止肱骨过度外旋的作用。冰冻肩时此韧带广泛发炎，结果使肱骨头保持在内旋位置，防碍了肩关节的活动。

2、喙肩韧带：为肩关节上部的屏障，起于喙突外缘，基底较宽逐渐变窄，向外止于肩峰，把肩峰下滑囊与肩锁关节分开。

3、盂肱韧带：为关节囊的增厚部分，分上中下3个韧带，位于关节囊的内面，有限制关节外旋的功能。

肩推能锻炼什么

　肩推能锻炼什么，肩推是一个很好的锻炼三角肌的动作，这个动作一般来说是需要健身房的器械的，对于肩部、背部和手臂都能得到很好的锻炼。给大家说说肩推能锻炼什么

肩推能锻炼什么1

　肩推是对于整个肩关节都非常好的一个训练动作，还可以很好的锻炼到手臂和背部，是一个一举多得的动作，很多健身大神都非常喜欢练肩推。

　肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上。

　对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。在一些健美运动员，这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良，或者其他因素；

　这里有三个主要练习，你应该在你的平时训练中增加锻炼，以加强你的肩袖。

　 肩推动作要领

　肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿！其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举！又分为：实力推和借力推。

　 实力推：

　发展我们垂直面上力量最好的练习！在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量！

　再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中！否则会对你的手腕造成巨大的压力。

　 借力推：

　这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力！

　借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

　握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法（手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃！

　 肩推注意事项

　肩膀受伤在健身房最常见的情况就来自于把重量高举过头，也就是我们常常进行的肩推训练！在肩部训练中，垂直推的动作占据王牌地位！哑铃前平举或侧平举

　这些单关节的动作是无法达到高举过头（肩推)这个动作的训练效果。然而、肩上推举有两种，站姿和坐姿。但是很多人因为想要加大重量训练！会选择“坐着”练！但这是有代价的！

　为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。当在站姿下，肩胛骨可以自由移动；但坐姿下尤其用一般的椅背时，身体会顶在椅背上，这样会限制肩胛骨的活动。

　为了解决这个问题，有的健身房会有特别的椅背，变的较窄，身体靠上去时，只会让胸椎贴住椅背，两侧的肩胛骨就能活动，不过，还是有其他的风险。

　在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲 （shoulder flexion) 和胸椎伸直 （thoracic extension)

　不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。如果你要完全范围角度的肩屈曲，解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背。

　 肩推训练心得

　很多不怎么胖的女生觉得自己穿衣服不好看是因为圆滚滚的手臂，觉得把手臂练细了就能穿衣有型，于是乎开始找各种练手臂的去拜拜肉的绝招、哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸、俯卧撑、跳操、瑜伽…都没少做、然后坚持一段时间后发现依旧没有很明显的效果，穿衣服还是会撑不起来。

　很多时候撑不起来衣服、穿无袖的背心显得格外宽和壮、都是因为三角肌太薄弱、所以如果一味的把重点放在手臂的肱三头肌和肱二头肌做单关节动作上效率会变得很低、当然完美的肩部手臂线条必须是三角肌

　肱三头肌 肱二头肌完美结合、只不过想要解决根本问题还是建议从起决定性作用的三角肌开始！

　肩部不建议盲目上大重量，如果你不是想打比赛，不想发展太大维度、中等

　小重量就基本OK的～如果没有器械的可以用其他的工具代替！动作模式都是一样的。先用弹力带或者很小的哑铃、或者徒手都可以、做肩外旋内旋推举等，直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的！视频里从史密斯推举开始为正式训练、每次训练有一到两个主动作就可以了！

肩推能锻炼什么2

　 哑铃推肩和杠铃推肩的区别

　 区别一

　哑铃推肩这个动作和杠铃还是有差别的，要准备好一个长且有靠背的椅子，然后把身体坐在椅子上，接下来就是要手握哑铃，并且向上进行推举，在往上推举的过程中，推到最高的位置大概是在眼睛左右，然后接下来就可以把手肘往身体的两侧打开，并把前方的一只手垂直。

　腰部挺直，这项运动的效果会更好，不过也可以在挺值的基础上面向前进行一些的弯曲，并且也要把脚掌给利用起来，脚掌放在地板上，是可以用来保持身体的平衡性的。

　 区别二

　杠铃推肩动作上和哑铃推肩不一样，是需要两只手相握住横杠，并且记住两个手之间的距离，是与肩同宽的，然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面，并且手掌的掌心是向着上方的。接下来就是要把杠铃贴脸了。

　我们要先向上的进行推举，等到两边的手臂伸直之后在头顶的上方，接下来就可以按照原来的路线，慢慢的把杠铃放回原来的位置了，在训练过程中，要注意的要点就是在单推的过程中，上半身的身体最好不要往后仰，并且最好是能够在腰围上面系上一个重护腰皮带。

　因为我们在举杠铃的时候有可能会闪到腰，这样的话，以后更加有保险，另外，再推举的时候，最好是憋气进行的。

　 区别三

　哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些，因为哑铃比较轻便，所以做起来强度不大，适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹，虽然说杠铃的强度比较大，用起来也更费力，但也就是赢在了锻炼效果上面。

　如果经常进行锻炼，可以从哑铃过渡到杠铃上面，这样身体也有一个适应期，也有更好的效果了。