哑铃肩上推举的正确动作是怎样的？

哑铃肩上推举动作要领

　　我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

　　做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。

宽厚的背部会给人一种安全感，而且对于追求美和形体的朋友来说是非常重要的，宽厚结实的背部和胸肌是许多的朋友所追求的，那么今天就给大家讲讲正确的练背方法。

有许多人的练背的方法存在一定的错误性，很多人都会用练习胸肌和三角肌的方式来练背，这是不对的。

因为背部肌肉的构成比我们的胸肌和三角肌，要复杂的多，那么用练胸的方法来练习背部显然是不合适的。

很多朋友的胸肌练的还是很好的，但是背部却差一些，背部的肌群是非常大的，所以我们在锻炼时要注意哪些问题呢？

首先背部和前侧是不一样的，背部的肌群面积更大，前侧肌群有三角肌前束，胸大肌和胸小肌。

而背部肌群则包括了脊肌，菱形肌，斜方肌等，是非常复杂的，所以我们练背的方式和练胸是有所不同的。

我们可以拿引体向上和划船来举例，纵向推举和水平推举也是有区别的，水平划船以及坐姿划船确实可以很好的帮助我们练习到背部。

同样的卧推也可以练到胸肌，这是水平推举，那么纵向推举比如过顶推举，还可以训练到胸肌吗？答案是没有。

背阔肌是一个大肌群，它能参与多种的训练，所以就需要我们从不同的角度来训练，其次背阔肌的肌纤维很复杂。

就需要我们着重对它进行训练，简而言之，因为背部肌群更为复杂所以就需要我们从不同的角度来训练。

背肌的肌肉构成和前侧是不同的，所以纵向和水平的训练都是十分重要的，那么在训练频率上该注意什么呢？

提高训练的频率可以更好的帮你塑造你的背部肌肉，你可以一周练习两到四次，当然也是因人而异。

许多人喜欢做引体向上，那么也是可以的，引体向上是一个纵向训练，可以很好的训练到背阔肌。

但值得注意的是，因为无论是做任何引体向上由于运动轨迹较长，所以对背阔肌的训练要比菱形肌要多。

划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。

水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

所以别再继续用练胸的方法去练背了，你知道的，背部肌群更复杂，所以需要你从不同的方向和角度来训练，这样才可以帮你塑造好的背部肌肉和形状。

训练方法步骤如下：

1、三角肌锻炼：在肩部训练动作当中，过顶推举和前平举主要锻炼三角肌前束，侧平举和直立划船主要锻炼三角肌中束，俯身反向飞向与后拉动作则锻炼三角肌后束；

2、肱三头肌锻炼：三头肌是手臂肌群当中最大的肌肉，虽然在所有锻炼动作当中也有一个统一的名字叫做臂屈伸，但通过手臂方向的不同，也会对肱三头肌的不同部位做针对性的锻炼。