杠铃锻炼方法有什么

杠铃锻炼方法有什么

　杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。

杠铃锻炼方法有什么1

　一、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

　二、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　三、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　四、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

　动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　五、俯身杠铃划船：练背部肌肉

　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。

　上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。

　采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。

　在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

　然后缓慢返回起始位置。

杠铃锻炼方法有什么2

　 1、单手划船

　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

　利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

　 2、单手平行划船

　站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

　在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

　 3、单手肩推

　做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

　伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

　 4、半跪姿Y字肩推

　在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

　身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。

我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。

器械划船

虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。

在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。

杠铃划船

关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。

T杆划船

这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。

哑铃划船

这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。

哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。

对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。

健身冷知识

健身冷知识

1压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳。

2增加1公斤肌肉，它每天会帮你多消耗80卡热量。

3人体最有力量的肌肉，是臀大肌和股四头肌。最灵活的肌肉是

舌头的四条肌肉。最长的肌肉是大腿上的缝匠肌。唯一能360度

旋转的关节，是肩关节。

4做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

5初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作，把胸部简单分为

上部和中下部，不停地推就好了，平板杠铃练中下部，上斜练上

胸，杠铃推完，推哑铃。

6能把五大杠铃动作(平板卧推，硬拉，深蹲，杠铃划船，杠

铃推举)做好，就已经超过99%的人了。

7即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范

围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。

8深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动

作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。

9三大项重量和自身体重有很大关系，所以没必要和别人去比，

多和自己比，总重量是自己几倍体重。

10一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质，一天多吃几个真不会有什么大

问题。

11在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消

耗20%的热量。

12很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉，第二天不练就不吃，

这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期，这时候更应该

摄入足量的蛋白质和碳水。

1380%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到

20%的人会坚持下来，不知道你属于哪一种

14增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口。

15一定要多练练腿，因为腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重

起到重要作用。

刚开始去健身房应该练什么

　刚开始去健身房应该练什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享刚开始去健身房应该练什么

刚开始去健身房应该练什么1

　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　 第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

刚开始去健身房应该练什么2

　 1、深蹲

　如果只能练一个动作，很多大牛都会选择深蹲，可见深蹲训练的必要性，深蹲被誉为力量训练的王者，当然你要量力而行，从徒手逐渐增加负重。

　深蹲要领：身体直立，双脚与肩同宽，脚尖向前或略微外八，收紧核心，扣紧腰部，屈膝下蹲，保持整个过程抬头挺胸，屁股向下坐，下蹲到大腿与地面平行就好，如果继续向下蹲，膝盖会超过脚尖，最好能戴一个护腰带，这个过程最关键的是腰部，蹲的越低越要可以反弓腰部，千万不要弓腰，不然会受伤。

　 2、硬拉

　硬拉的综合训练仅次于深蹲，排名第二，是一个非常经典的综合力量训练动作。

　硬拉要领：跟深蹲一样，最需要控制的是腰部，保持反弓，至少不能弓腰，大重量的时候，可以选择正反手，这样更稳定。

　 3、卧推

　卧推是最强的上肢训练动作，同时增加围度和力量，卧推成绩也是力量水平最重要的参考。

　卧推要领：大臂与身体夹角40度左右，不要过于贴近身体或张开，杠铃放在手掌偏下部位，可以避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀明显感觉不适，那绝逼是姿势错误了，粗腰立刻调整，不然会受伤。

　 4、哑铃推举

　肩部最好的训练动作，除了能锻炼到三角肌，还能训练斜方肌和上胸肌。

　推举要领：最好选择有靠背的哑铃凳，腰背贴紧凳子，双脚岔开稳住身体，上肢保持直立，抬头挺胸，收紧核心，双臂展开在身体两侧，推起哑铃，哑铃的位移并不是向上的直线而是向内收的弧线，归位时手肘到90度即可继续推起。

　 5、杠铃划船

　练背必练的动作，被公认是最好的背阔肌训练动作之一。

　划船要领：双脚岔开与肩同宽，身体要保持稳定，与大腿平行的方向提拉杠铃，向心收缩时要发力并挤压肩胛骨，胸部挺起脸朝前看。

刚开始去健身房应该练什么3

　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。

　女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。

　当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的'柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉？

举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部

上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉

主要就是练胸肌的，也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。

杠铃划船练哪里，杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

背部，所有划船都练背部。杠铃划船，哑铃划船，绳索划船

杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉？谢谢

锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的！

蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉

主要是腹部肌肉，腿步肌肉

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩排，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉

游泳可以锻炼人全身大多数肌肉，和协调性主要锻炼胸，腿，背和手臂，蝶泳对腰腹肌肉要求较大，所以腰腹锻炼的比其他姿势多，剩下的差不多。

跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉？

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的 ，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉？

肱二头肌、肱三头肌、腹肌

健身房可锻炼哪些部位的肌肉

健身房有很多器械，根据自己的需要都可以训练到位，比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等，所以可以去健身房体验下，对你或许会有帮助。

开合跳能锻炼哪些部位的肌肉？

开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用：

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速回圈，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作！

杠铃划船对初级的来说效果不好 只有那些通过引体向上、高位下拉等练出比较有轮廓的背部肌肉的人才有效果

建议你还是想办法练引体向上吧 小区或附近公园应该有单杠吧

不然只有弄些重的杠铃片了 你做到力竭是多少次 练背应该控制在12次以下

15次的话 力竭也是没什么效果的 上不了大重量 大肌群是不会长的

你知道杠铃划船怎么做吧 是由手臂下垂开始向下腹部拉 轨迹是弧形的

握距同肩宽 过宽伤腕 背部要挺 反弓最好

练背 一周一次 大强度的就够 哪有练3次的 那不是长肉 是减肉啊

要是只做一个动作 就至少做8组 用双金字塔法则 就是热身之后 做4组加重的 在做4组减重的 12 10 8 6 8 10 12 15 能看懂吧