哪些训练动作能提升免疫力抗击病毒？

抗击病毒期间，千万别让身体缺乏基础运动，这组动作练起来提升身体免疫力，我们都知道，我们身体每天都需要最基础的运动，来保持身体的活力，如果身体缺乏最基础的运动，那么我们身体的免疫力就会迅速下降，平时日常生活中，我们每天只需要出门走走溜溜弯，就能满足我们身体最基础的运动，

但是现在新型冠状病毒正在全国肆虐，大家都在全力抗击病毒，都在家里不出门，一天两天待在家里不出门不运动，我们的身体还能保持正常活力，但是如果时间长了，一直不运动使身体缺乏最基础的运动，那么我身体的活力就会迅速下降，身体活力下降以后就会造成身体免疫力下降。

免疫力下降那么身体就会越来越虚弱，就会很容易被各种病毒细菌侵袭，从而影响身体的健康，即便是一个青壮年人，如果长期使身体缺乏最基础运动，那么他身体各种机能也都会下降，

我们经常有听说，谁谁谁在家里待着十几天不出门结果闷出病来，其实这都是身体缺乏基础运动造成，平常我们待在家里3天不出门不运动，就会明显感觉身体非常乏累酸痛，精神萎靡，明显感觉身体虚弱，其实这种情况就说明你的身体已经严重缺乏基础运动了，这个时候身体必须要活动活动。

才能恢复原来的状态，其实身体对于基础运动的要求并不高，只要稍微活动活动，就能满足这种需求，所以在抗击病毒这段期间，一定要在家里做一些简单的运动，满足身体的基础运动，这样可以让身体充满活力，保持最好的免疫状态，我们才能打赢抗击病毒这场硬仗。

千万别因为抗击病毒，使身体缺乏基础运动，免疫力下降，导致虽然躲过了新冠状病毒的，又因为身体缺乏活力，免疫力下降被其他病毒细菌趁机而入，今天就为大家整理一组非常简单的，在家就可以锻炼动作，大家在多练这组动作，不仅能增强身体的基础运动使身体保持活力，免疫力充足，还能帮你减脂塑形，万众一心，我们一定能赢，赶紧锻炼吧！从此刻就开始行动。

下面4个动作，每个动作在锻炼时，做3组，每组20次，整套动作做完也就10分钟的时间，每天有这10分钟的锻炼，就能满足身体对基础运动需求，如果你想达到减脂塑形的效果，就练30分钟，完全可以达到减脂塑形的效果。

动作一：动态支撑

俯身，双臂在肩膀下方伸直，肘部微微弯曲，双腿向后蹬直，脚尖蹬在地面上，双腿之间略微分开一点距离。双手和双脚同时撑起身体，让背部直挺，双臂依次进行屈肘，从而让身体保持平板支撑的状态。之后再一次地将手臂伸直，让动作还原到开始时的姿势。

动作二：俯卧支撑触膝

采用俯卧的姿势，用双手和双脚支撑身体，双手置于肩膀下方，手臂伸直撑住地面，双腿向后伸直，用脚尖接触地面。抬起一只手臂去触摸对侧腿的膝盖，双脚不要离开地面，同时臀部向上弓起，收回手臂，再抬起另一只手去触摸另一只腿的膝盖位置。

动作三：蹲姿提踵

双手抱膝蹲在地上，大腿紧贴小腿，双脚用脚掌接触地面，上半身身体也紧贴着大腿，腰背部直挺，双臂环抱住膝盖。用力上抬，让脚跟离开地面，只用脚尖轻触地面，再缓缓的下落，重新用脚掌接触地面。

动作四：俯卧摸肩

做俯卧撑的姿势，双臂弯曲，让大臂紧贴身体，同时平行于地面，小臂撑在地面上。双腿向后伸直，用脚尖接触地面，身体保持在一条直线上，撑起身体，伸直手臂，同时抬起一只手臂，摸向对侧的肩膀位置。收回手臂，重新触地，回到原来手臂弯曲的姿势。

每个动作都要尽可能的做到标准，让动作的效果发挥到最大化，从而也能更好地掌握到动作的要点。每个动作大概进行15次左右，动作之间尽可能的多休息。徒手运动效果好，动作简单易学习，全身参与燃脂瘦身。

您好~~~

ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

以下是详细解说

序言：

什么人种啦```

什么肌腱啦```

都是屁话，再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。

要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的>

2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3提踵 但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

来到没多长时间，小店也刚刚开，，来到社区，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，尤其是篮球)

来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）

具体实践了一下

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

半蹲跳

1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

训练量：以上动作做个205组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！

生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：

有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。

平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体

另外伤病也是一大阻碍！

饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！

恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，

训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。

坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！

最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！

作为女性，对自己的身材尤为关注，会因为自己胖了几斤而节食，也会因为自己瘦了两斤而欢呼雀跃。作为男士可能就没有这么细致，对于自己的体型也不会过度的关注，胖胖瘦瘦经常反复。作为女性，对于身材的要求还有一个特点，就是一直在进行，可能在自己胖的时候想要让自己瘦几斤，当瘦下来几斤以后会觉得我还有瘦的空间，继续往下瘦，当瘦到一定的程度，可能就会对自己其他部位有要求，想要曲线美或者想要马甲线，还想要比例完美的臀腿部位。

对于女性来讲，确实对于身材的关注与男士不同，更细节化。她们会细致的分到每一个部位，想要什么样的形态。手臂要求无赘肉，还要曲线美，腹部不仅要平坦，还要有川字马甲线，双腿不仅要纤瘦，更要紧致，臀部不仅要饱满，还要挺翘。女性本来就是很细节化的生物，尤其是对于自己更加严苛，当然，这也能够证明你是一个自律的人。对自己有着高要求，并没有什么不好，这样会让自己变得更加优秀。

对于女性朋友们想要获得的翘臀和美腿来说，除了需要进行减脂运动之外，还要对身体进行专门性的训练。减脂是为了让全身的脂肪减掉，从而达到瘦身的目的，需要做的无非就是对饮食上进行控制和进行一些有氧类的运动。而塑形则需要针对于臀腿部位进行特别的训练，通过这种训练，让臀部变得更加挺翘，双腿变得更加紧致。

所以要分人群，体脂率较高的人群，首先要进行减脂，体质率降到一定程度以后就可以进行塑形了。减脂的时候，既要利用饮食和运动对全身进行。全身脂肪降低，身体其余部位的脂肪会相应的降低，当脂肪降下来以后，就要进行肌肉训练，以臀腿锻炼为主要手段。如果时间充足，在减脂的时候就可以配合着进行一部分的臀腿训练动作。下面分享的动作属于居家动作，不需要特定的地点，坚持去做就能帮你达到提臀瘦腿的目的。

动作一：跪姿后踢退

采用俯卧的姿势，用双手伸直，撑在身体下方，支撑身体。一条腿呈跪姿，用膝盖接触地面支撑身体，另一条腿弯曲离开地面。腰背部挺直，将非支撑腿向上方用力抬起，直至到达顶点，再缓慢的下移，下移时不要接触地面，重复进行。

动作二：侧卧抬腿

采用侧卧的方式，将下侧的手臂弯曲，用来支撑身体。另一条手臂自然放置于腰腹部位置，或者置于身体前方的地面上支撑身体。内侧腿紧贴地面，外侧腿用力向上方抬起，直至抬到最高点，始终保持伸直。然后缓慢下移，重新接近下侧腿，但不要接触到。

动作三：原地箭步蹲

双腿采用前后站立的方式，前腿伸直，后腿蹬在地面上，双手置于腰部两侧的位置，保持身体稳定，抬头挺胸。身体下压，让前腿弯曲成90度，后腿膝盖向地面移动，接近于地面位置，然后挺身站起，重新恢复到双腿伸直的状态。

动作四：蹲姿提踵

双腿并拢弯曲，让大腿紧贴小腿，同时上肢身体紧贴在大腿上，双手环抱住膝盖位置。然后用力向上，抬起脚后跟儿，只让脚尖触地，在这个动作尽可能地做停留，再缓慢的让整个脚掌接触地面，之后再重复进行。

每个动作进行10-15次左右，如果是单边进行的动作，要换边进行，动作之间作休息，大概在30秒左右，每次进行3组。如果时间允许的情况下，可以配合着进行有氧运动，这样坚持的效果会更好。臀腿比例需要塑造，4个动作，提臀瘦腿塑比例。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

回答者：2462182 - 助理 二级 8-7 17:57

1、俯卧撑练习

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习

要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

4、哑铃扩胸练习

要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。

5、哑铃臂屈伸练习

要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。

6、杠铃挺举练习

要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

7、杠铃抓举练习

要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。

8、杠铃卧推练习

要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

9、引体向上练习

要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习

要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习

要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。

12、组合器械练习

要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习

要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

14、抛投实心球练习

要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

15、推小车游戏练习

要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

16、横绳拔河练习

要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。

----------------------------------------------以上为上肢力量锻炼方法

一月30天 1天24小时 你可以利用3个小时来锻炼

方法1；类似提踵原理的简单动作，如果你的书包有10-15斤 并且你还有1个重量为16-30的哑铃那么你就可以开始训练了。 背上那个书包，双手捧着哑铃（注；捧着不是抬着 抬着的话你手里的哑铃就相当于只有了10斤）然后再按提踵动作训练 脚踏在平地上脚指发力用力上蹬 蹬到自己身体极限再放下 重复动作50次 依次+10次 锻炼完1组 休息1分30秒 一定要自己觉得很疲劳才休息。

方法2；这次换杀手举起哑铃深蹲，手举起 哑铃的同时 哑铃要高于头部并且垂直头部 记；举着的哑铃的杀手不能动 一定要保持开始时的动作 1次20个吧30秒后再来40个 根据自己的情况来定。

-------------------------------------------------以上为练弹跳的

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。