跑步机爬坡后屁股痛怎么办

跑步机是一种非常流行的健身器材，它可以让人们在家中就能方便地进行有氧运动。然而，在开始使用跑步机或者在使用跑步机的过程中，有些人会遇到屁股疼痛的情况。这种情况往往是由于使用跑步机爬坡过度或者姿势不正确等原因造成的。接下来，我们将解释一些缓解跑步机爬坡后屁股疼痛的方法。

1慢慢开始，逐渐加速和爬坡。如果你是初学者或者长时间没有进行有氧运动，那么建议你从慢步开始，逐渐加速和爬坡。这样能够帮助你的屁股肌肉适应跑步机的运动强度，避免过度疲劳。

2调整跑步机的坡度和速度。如果你使用的是自动跑步机，那么可以通过调整坡度和速度来减轻屁股肌肉的负担，特别是在一开始的时候。适当地减小坡度或者放慢速度，可以让肌肉慢慢适应运动强度，避免发生疼痛。

3正确的跑步姿势。正确的跑步姿势是非常重要的。如果你的姿势不正确，会增加屁股肌肉的压力，导致疼痛。正确的姿势包括：身体直立，手臂自然摆动，脚着地时前脚掌着地，后跟随着落地。

4进行屁股肌肉拉伸。在跑步机运动后，进行一些屁股肌肉拉伸是非常重要的。这可以帮助肌肉松弛，避免肌肉紧张，减轻疼痛感。一些常见的屁股肌肉拉伸包括单脚弯曲、仰卧抬臀、坐姿下压等。

5热敷或冷敷。如果出现屁股肌肉疼痛，可以使用热敷或冷敷来缓解疼痛。在疼痛比较严重的时候，可以在疼痛部位用冰袋冷敷，以缓解肌肉痉挛和疼痛。当疼痛稍微缓解一些的时候，可以用热敷来放松肌肉。

总之，如果你在使用跑步机时遇到了屁股疼痛的情况，可以采取以上一些方法来缓解疼痛，并避免姿势不正确和锻炼过度等原因。同时，如果疼痛持续较长时间或者加重，建议立即停止跑步机运动，尽早咨询医生。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

不知道你想问的是什么情况下会诱发屁股痛和腰痛，还是腰痛和屁股痛的疾病有哪些，都涵盖着写一下，希望你可以预防这类问题的发生，以及可以分析找到疼痛的原因以便解除症状。

疼痛的疾病

较为多见的是腰椎间盘突出症和腰臀肌劳损，这两种疾病都可导致腰痛和臀部疼痛同时发生，不过也有着各自的特点，很易鉴别，但是要知道，这两种疾病可同时发生在一个人身上，加重病痛的程度。

腰椎间盘突出症腰痛和臀部疼痛，可在下腰部找到痛点，按压之后会出现腰部和臀部的疼痛，疼痛的程度和平时的症状一致，甚至超过这种疼痛，咳嗽打喷嚏时会痛，做检查的时候会发现腰椎间盘突出的存在。

腰臀肌劳损造成的腰部疼痛和屁股痛是分开的，腰段劳损造成的是腰部的疼痛，臀部劳损造成的是屁股的疼痛，活动之后会减轻，活动过多又会加重，可以在腰部和臀部找到大面积的痛点，按压和症状疼痛一致。

疼痛诱因

造成这种疼痛的因素有很多，例如突然的外伤，像下雪天路滑摔倒，也可以是长期的工作积累，如经常的久坐，缺乏运动，或者经常的弯腰从事重体力劳动，都可以是诱发腰部和臀部疼痛的原因。

结语

当疼痛出现的时候，可以观察一下，不要继续劳作，休息一下看可否好转，长期如此，一定及时的就诊，避免诱发进一步的问题，长期腰椎间盘突出症的患者，多数都伴有不同程度的腰臀肌劳损，记得同步处理。

1、腰椎间盘突出

腰椎间盘突出是导致腰痛和屁股痛最常见的原因，主要是由于椎间盘的纤维环破裂，髓核从破裂的纤维环溢出、渗出，刺激或压迫神经根，引起无菌性炎症，从而出现腰疼，当炎症刺激坐骨神经时，就会出现屁股痛。

2、腰臀部软组织劳损

腰臀部软组织劳损是人体发生劳损伤害最为多见的部位，当腰背部肌肉、筋膜、韧带、关节囊等软组织损伤时，导致无菌性炎症，从而引起腰臀部一侧或两侧的弥漫性疼痛。

3、臀部肌肉僵硬

臀部肌肉僵硬也是腰痛和屁股疼的常见原因之一，臀中肌是屁股肌肉的一块，是负责站立的肌肉，当长时间站立会导致臀中肌紧张，血液循环不畅，乳酸不能及时代谢，表现为站着时腰部钝痛、坐骨神经疼痛。通过缓和臀中肌的肌肉紧张，能缓解症状。

4、坐骨神经痛

坐骨神经是人体下肢的一条较大的神经，经常跷二郎腿、坐姿不正确等有可能导致坐骨神经压迫，引起臀部疼痛并放射到下肢，也会出现一定程度的腰痛症状。

5、内脏器官疾患

如子宫及其附件的感染、肿瘤可引起腰骶部疼疼，这种病人往往同时伴有相应的妇科症候。

运动骨科高志医生提示您：导致腰痛和屁股疼的原因很多，除了上面简单介绍的几种，还有梨状肌综合征、髋关节疾病等。建议您及时到院查明原因，积极治疗。

腰方肌 腰髂肋肌 臀中肌 臀大肌 梨状肌 阔筋膜张肌 腰椎间盘膨出突出错位卡压神经也会疼痛放射到臀部腿部。后面肌肉疼痛有紧拉感就按肌肉跟骨骼的边缘也就是肌肉起止点。使劲按，特别疼痛，但是马上紧张的肌肉都松弛了，就没有疼痛感。

腰疼和屁股疼，主要是着凉和久坐，天气冷了要注意保暖，建议去药店购买《热贴》贴于疼痛的地方效果不错，另外注意:如果不及时预防，时间长会导致腰间盘突出，热贴按说明贴能缓解疼痛。

梨状肌综合症，腰椎管狭窄

最大可能是”腰椎间盘突出症”；其次再考虑是”髋关节疾病”。

久坐，血液运行不畅就可能引起，不良坐姿，腰肌劳损和腰椎间盘病都有可能会引起屁股和腰疼，具体情况还是要具体分析，建议最好去医院详细检查一下比较好。

6小时前

梨状肌综合症，腰椎管狭窄！我是按摩加艾灸好的！效果很好。

现在人们工作很多都是到办公室了，导致这样的原因一般都是久坐没有运动，缺乏运动，长期以往，所以很容易导致臀部、腰部还有颈椎疼痛。

你这种情况基本上是因为久坐引起的。久坐使臀肌压力过大，腰肌劳损，腰曲变小，骨盆后倾，从而引起了这些部位的疼痛。