男士弹力带训练方法

　　1、肩部深层激活，持续30秒。双肩下沉，手臂水平向后拉；保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部；动作越流畅越好。

　2、肩部环绕，持续30秒。双手拇指点在肩上，挺直后背，活动肩胛骨，最大幅度做环绕。

　3、开合跳：1组30个，共1组。手臂用力绷紧，收紧腰腹；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃；双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松；手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好。

　4、弹力带双手平举：1组15个，共1组。起始位置双手放于胸口；朝斜上方45°推出。

　5、俯卧撑：1组15个，共1组。全程腰腹肌肉，挺直背部；身体触地后身体依旧保持全身绷紧。

　对于没有条件或者说是不经常去健身房的人来说一条弹力带就可以解决健身的问题，特别是想要锻炼臀部的妹子弹力带完全可以解决。怎么用弹力带练臀达到完美臀部呢这就需要制定完美的训练计划，按照计划执行还要坚持下去，相信你想要的臀部感觉完全可以练成。

　1、坐姿髋外展

　坐在凳子上保证上身挺直，将弹力带套在膝盖下方一点的位置，小腿和地面垂直，用两腿之间的力量去拉伸弹力带。用这样的方式去锻炼臀部肌肉，让其更加有力量。

　2、弹力带侧向横走

　身体呈半蹲状态，将弹力带套在小腿上，上身保持直立，小步挪动身体，一点点的横向移动。向左向右移动过程中注意频率的保持，努力去完成整套动作。

　3、弹力带弓步蹲

　用前脚掌去固定住弹力带，双手放在肩上拉住弹力带，一边做弓步蹲，一边用力拉伸弹力带，拉伸过程小腿和大腿呈垂直状态。

　4、直腿拉伸

　保持站立姿势，双脚站立与肩同宽。双脚踩住弹力带，用双手去握住弹力带的两侧，在保持上身直立不变的状态下，屈髋将弹力带向上拉起，做这个动作可以明显的感觉到臀部力量的变化。

　5、跪姿腿后踢

　膝盖和双手在地上保持跪姿，保持手臂、大腿和地面垂直，两手控制住弹力带的一侧，另一侧套在脚上，然后做后踢动作。尽可能的将腿部和身体呈水平状态，然后放松，注意用臀部的力量带动整个动作的完成。

　6、弹力带臀桥

　仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，将弹力带一端放在大腿根部，另一端用双脚踩住，然后提臀，将盆骨和膝盖在一条直线上，这组运动消耗能量较大，除此尝试可以不用在意个数。

　 瑜伽 伸展带一般用来锻炼肌力，稳定姿势及控制伸展距离，可根据练习需要选择弹性不同的拉力带。瑜伽伸展带也有一定的特点。下面我就给大家介绍瑜伽伸展带的用法。

瑜伽伸展带的用法

　1 瘦腰练习

　A 身体躺于垫上，背部紧贴垫子，双腿抬起与上身呈90度，膝关节弯曲呈90度，弹力带在小腿膝关节下方交叉，双手握住弹力带两端放于体侧。

　B 缓慢用力，收紧腹肌，抬起臀部，使大腿向上身靠近，再缓慢还原至起始姿态。

　C 抬起臀部是呼气，还原时吸气。

　2 美臀瘦腿练习

　A 两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前踩住弹力带中部，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立。双手握紧弹力带于胸前。此时弹力带被拉长。

　B后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。一组后换另一侧腿。

　C注意髋部不要扭动，保持身体平衡。

　3， 瘦小腿练习

　A 直立。双脚前脚掌踩住弹力带中部。双手握紧弹力带，自然垂于体侧。

　B 缓慢提起脚后跟，再缓慢回到起始姿态。

　C 保持身体平衡，不要前倾或后仰。

　4， 美胸练习

　A 两脚成弓箭步，弹力带中部固定，双手握紧弹力，稍宽于肩，肘部屈曲，两肘位于肩外侧。

　B 缓慢双手向前推出只手臂基本伸直，再缓慢回复至起始姿态。

　C 注意保持身体平衡，不要前仰后合。向前时呼气，还原时吸气。

　1， 弹力带中间固定，手握弹力带，手臂下自然下垂。

　2， 身体不动，两臂缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态。

　3， 头与身体呈直线，不要弓背。

　5 瘦上肢练习

　A 将弹力带一端踩在脚下，手握弹力带，手臂自然伸直

　B 缓慢曲肘，将哑铃举起至胸前，再缓慢放下至起始姿态。一组后换另一手臂

　C 注意不要前仰后合，胳膊肘不要前后动

瑜伽伸展带的特点及功用

　◆伸展带一般又称为是瑜珈绳，不具弹性，除可帮助筋骨伸展及延长姿势停留的时间外;

　◆还可藉由伸展带仅实地扣住身体，让二只手可以空出来，做尽情的延展动作。选择伸展带最好选择此种双扣环式的。

　◆初学者对一般瑜珈动作不熟悉或是无法达到动作之功能时，若加上些许的辅助工具，以及瑜珈老师的指导，便可以更得心应手!

　◆ 在练习腰部弯度或腿部伸展动作时，可作为提脚或是腰部依靠力之用。

练习瑜伽的最佳时间

　所谓一日之间在于晨，清晨空腹是练习瑜伽的最佳时间：最好是在早上8点之前进行练习。一般此时你不太可能开始做新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。

　而且清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪，而不是肌肉，经过一晚的休息和净化，已清除完肠道和膀胱的废物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安静的时刻，在练瑜伽过程中，我们身心得到宁静和洗涤，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。

　这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，每天练瑜伽也成为理所当然的事，只要每天坚持练习也能达到减肥瘦身的效果哦!而且清晨练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率。

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