做完提踵训练的第二天后 小腿肌肉的下缘部分和脚跟的地方一垫脚就疼得厉害 怎么才能不让他疼 或者是没那

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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足底筋膜炎是很多跑步者头疼的问题。早晨起床后，脚后跟内部或脚底的足弓会有轻微的疼痛，白天进行一定的日常活动后，会有所增加或缓解。在一天快结束的时候，晚上的疼痛往往会加重。疼痛的类型往往是由搏动和疼痛引起的，这基本上是典型的足底筋膜炎。

我们不用怕足底筋膜炎，但是，我们自己无缘无故得足底筋膜炎的几率会增加。为了避免足底筋膜炎，要牢记加强腿部力量训练、尽可能减少过多的脂肪、延长与松弛相关的小腿肌肉群有助于减缓症状，提高脚关节的灵活性，并防止进一步的损伤、选择合适的鞋子、有问题的跑步者应根据医生的建议选择适当的辅助装置、尽量不要在过于坚硬的道路上长期训练。

有效的训练方法。靠在墙上，将上臂向前伸展到肩膀高度，有效的训练方法。靠在墙上，将上臂向前伸展到肩膀高度，用手掌压墙。弯曲膝盖，慢慢向前靠，脚跟平放在地上，感觉跟腱和脚踝被拉时，保持姿势10秒钟，放松，直立。此运动必须在每个侧面后重复20次。向前靠在桌子、椅子或柜台上，慢慢蹲伏，紧靠在两个后面，贴在地上。当跟腱和脚踝从地面上升，感到肌肉充分拉时，保持姿势10秒钟，重复20次。

运动练习疗法。个人临床经验和临床研究证据都证明可以帮助足底筋膜炎有效治愈。运动练习疗法与适当时期缓解疼痛的策略(如足底负荷减少等)相结合时，对患者的疗效显着。加强强度训练。高负荷强度训练研究的证据和机制的理解表明，高负荷强度训练对治疗肌腱疾病有很好的疗效。2014年，发现利用改进后的脚后跟练习(夹在脚趾下的毛巾)治疗足底筋膜炎很有效。

足底筋膜炎是一种常见的运动性劳损症，出现不良症状，首先要注意休息，给软组织足够的时间来修复受损的筋膜。在严重的情况下向运动医生求助。

1 自我按摩

第一步：用拇指或拇指指间关节按揉足跟部2-3分钟，重点在足跟压痛点。

第二步：按揉昆仑、申脉、仆参、金门、太溪、照海、大钟、然谷穴各1分钟。

第三步：用手掌掌面擦足跟部，使之温热。

第四步：微握拳，以拳眼叩击足跟部，力量以能耐受为度，约30次。

2 空蹬车勤踮脚

经常做脚底蹬踏动作，增强跖腱膜的张力，加强抗劳损的功能，减轻局部炎症。尽量避免长期站立，长期行走，可以经常踮脚。踮脚有利于通畅足少阴肾经，肾经气血通则脚后跟可得到滋养，疼痛也就缓解了。

3 穿舒服的鞋

建议多穿软底鞋、“小坡跟”鞋，鞋跟高度在2~3厘米高为最佳，这样使全身重心前移，减少足跟部受压。

4 使用足跟垫足弓垫

足跟垫即在稍厚的鞋垫上画出痛点的位置，挖空，在空处垫上药包。可用威灵仙、白芷以1：1的比例打成药面做成药包。当然也可不垫药包使用。平足者且有足跟痛者，建议在久站、久行之前垫好足弓垫。足弓垫在药店可以买到，年青人建议选购硬质足弓垫，中老年人建议选购软质足弓垫。自制足弓垫需满足下列要求：软垫高度2~3厘米，并使内侧高外侧低，中央高前后侧逐渐变平，呈斜坡状。