女生练翘臀器械训练

女生练翘臀器械训练

　女生练翘臀器械训练，拥有翘臀是非常多女性朋友的梦想，因为有了翘臀，我们的身材就会好看非常多。下面是我整理的女生练翘臀器械训练的方法，希望对你有所帮助。

女生练翘臀器械训练1

　 1、拉环

　拉环是我们在健身房中非常常见的一种器械，这个器械同样也是我们练臀非常有效的器械。首先我们做这个动作时，需要处于半蹲状态，而后我们使用双手，将拉环用力拉下。全程在做这个动作时，我们都是处于半蹲状态，这个动作的名字就叫做拉环半蹲。能够非常有效的锻炼我们的臀部肌肉。

　 2、哑铃负重半蹲

　负重半蹲，也就是我们两只手，一手各拿一只哑铃，或是直接使用杠铃。然后坚持做半蹲，一般要坚持这个姿势30秒，尽量让我们的臀部翘起，这样能够更好的锻炼到我们的臀部，能够明显感觉到臀部有被拉伸的感觉。

　 3、杠铃肩部举重

　肩部举重，这个动作需要使用到杠铃。我们日常比较常见的举重都是将杠铃从我们身体前侧举过。而做肩部举重，则需要我们使用肩部的力量举起杠铃，让杠铃在我们的肩上。这个动作也是练臀的好方法，因为做这个动作时，我们也是处于半蹲状态。

　 练臀如何避免腿部变粗？

　练臀想要避免腿部变粗要注意运动时伸髋幅度大于伸膝、膝关节全程稳定、需要激活腹部等。

　 1、伸髋幅度大于伸膝

　在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

　 2、膝关节全程稳定

　在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

　 3、需要激活腹部

　首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。

　 4、练前髋和臀的激活

　在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。

　 5、动作节奏的变化要灵活

　想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。

　 6、不宜选择过重的重量

　都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。CMers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。

女生练翘臀器械训练2

　 驴子踢腿。

　做3组，每组100个。

　为了增加阻力可以使用弹力绳。

　保加利亚剪蹲。

　做三组，每组25个。

　 深蹲。

　做四组，每组25个。

　标准深蹲的要点是：

　1始终挺直腰背。

　2双脚脚尖稍微朝向外侧。

　3膝盖始终不能超出脚尖竖直线。

　4大腿压低直到微微低于水平线。

　做一个标准的深蹲是关键！

　 后蹲。

　3组，6，8，10

　选择适量的杠铃。要点是腰背始终挺直。

　 臀桥。

　3组，每组100个。

　 单腿踩高低。

　3组，每组25个。

　重复另一条腿。

　手握哑铃增加阻抗。

不少人在做臀桥的时候喜欢负重，认为这样效果更好，也有一些人认为这样对身体会有害。下面我给大家讲讲臀桥负重有危害吗？负重臀桥的正确做法是怎样？

臀桥负重有危害吗

臀桥负重正常来说是没有危害的，臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练。但是一定要注意重量的选择，不要超过自身的能力。

负重臀桥的正确做法

1铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

2阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练!

3杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

臀桥常见错误

1 腰椎与地面出现太大缝隙

正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

2 脖子承受太大压力

我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

3 幅度不够、核心未收紧

我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

4 腰椎超伸

臀桥主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀桥的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。

正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。

5 双腿距离太宽

双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

臀桥有效果吗

女生有翘臀是什么体验最简单的锻炼方法当然就是深蹲，但是考虑到大多数姑娘既想有翘臀又不想让腿太粗所以再推荐一个动作，臀桥。

自认为屁股还是比较翘的(感觉很多人混淆了概念，题主说的是翘臀，不是大)。。。感受是。。。男朋友很喜欢玩啊，他老说弹弹的。。。。

只穿T裤或者半包臀的内裤，感觉这么好的屁股不穿T裤都有点对不起它。。。没事的时候都要深蹲几下，或者后抬腿，睡觉前一定会做几组臀桥，怕不练这么好的屁股就没有了。。。

反正我觉得臀桥的效果真的是很不错啊。

杠铃臀桥训练腿疼腰疼，易错点有动作的出发点的动作和动作结束时的动作，最好能够找健身教练进行指导。桥式训练(臀桥)是一种非常有效的动作，有效的开启臀部肌肉群。同时，它能激活髋关节伸肌群，是现代人经常长时间坐着的一种很高质量的训练动作，也是许多减肥书籍喜欢用它来炫耀臀部的秘密技能，但很多人在看**或拍摄自主学习操作时忽略了一些细节。这一动作的好处被大大浪费了。

动作的出发点躺在地上，弯曲你的膝盖并踩在地板上，然后轻微地把你的背部推到地板上，也就是说，当下一个动作开始时，做一个骨盆向后倾斜动作，以对抗重力驱动的骨盆向前倾斜。有些人在做骨盆后移时会影响颈椎的位置，请试着想象一下颈部后面有一块海绵，然后用脖子压海绵就可以了。

动作结束时，应将臀部推至正上方的最高点，然后保持姿势的稳定性。你可以想象肩膀和脚跟被拉近中间，这样你就可以清楚地感觉到臀大肌和腿后面的肌腱的收缩。常见的错误行为方式，臀肌、腿感觉不多，但在背部下部有强烈的收缩感，支点向上移动至颈椎下部，压缩导致损伤的风险大大增加。如果你做了几次，你会发现肩膀离鞋跟的距离越来越远。

其他错误模式！在实践中，膝盖和脚尖的那个方向需要同时向前，以确保功率传导的正确性。以上就是臀桥操作的一些错误，也是希望对练习动作的人能有一定程度的帮助，同样的老话再说一遍，每个人的身体都有它的独特性，真的有疑问别老是自己脑补乱来，寻找专业的指导，不要贪图便宜得不偿失。