杠铃的使用方法，你知道哪些？

训练胸肌，杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人，还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作，实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做？就这些问题，下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推，通过双手握住杠铃，将杠铃下放之后，再向上推起回原位。通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法：

调整好杠铃重量，屈膝坐在平板卧推凳上，顺势向后躺下。双手握杠，双手握距大于肩宽，同时将背部向内收紧，稳定贴于凳面。起杠之后，收腹挺胸，开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止，然后再用力向上推起杠铃，再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后，第一件事就是：找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上，然后再将双手向着两侧移动，只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同，所以握距也就不同。

参考标准：以杠铃滚花为参照，双手不要越过这个位置，并以这个位置为协调两边的握杠距离，这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上，就不会出现肩部受力过多的情况，也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置：贴于胸部。只有这样，胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部，等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量，但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时，需要完全伸直手臂，只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半，虽然你可以完成很大的重量，但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中，双脚一定要放于地面，目的也是为了稳定身体，防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上，一旦出现手臂力竭，又无人保护，杠铃很容易掉落，这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时，杠铃的走向都是直上直下，这样很容易给肩部带来压力，在训练过程中和训练后，都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置，然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度，这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。

1、用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。

2、罗马尼亚硬拉的动作也可以锻炼大腿内侧的肌肉，动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住杠铃，慢慢将其从地上提起并向下放，动作的过程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微弯曲。

3、利用杠铃做保加利亚单腿蹲的动作可以锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉，动作要求将一条腿放在后方的长凳上，双手握住杠铃向下蹲，腿与地面呈90度角。保加利亚单腿蹲的训练强度大，可双腿替换训练。

　　活动目的是让幼儿学习一些舞蹈造型，能够大胆跟着音乐摆出造型，动作优美。以下是我整理分享的幼儿舞蹈基本功训练教案的相关资料，欢迎阅读!

　　幼儿舞蹈基本功训练教案篇一

大家来拍照活动目标

1、舞蹈基本功节奏的训练。(难点)

2、幼儿学习一些舞蹈造型，能够大胆跟着音乐摆出造型，动作优美。(重点)

3、幼儿体会舞蹈带来的快乐。

活动准备幼儿穿上自己的舞蹈鞋、坐垫、音乐。

活动过程

一、开始

1、教师带幼儿做基本功热身。

2、提问：小朋友你们都拍过照片吗那么你们拍照片的时候都喜欢摆什么造型呢

请个别幼儿上台来展示，其他幼儿一起来学一学。

二、播放ppt。

1、师幼一起观察中幼儿的造型。

2、教师分动作教幼儿，提醒幼儿摆造型时的注意点。(提腰、顶胯、绷脚尖等)

3、提问：怎么摆造型最好看

4、教师总结：摆造型时不能乱动、要微笑、要自信。

三、播放音乐，幼儿表演。

1、教师跟着音乐节拍表演，幼儿观察。

2、提问：你们觉得老师表演好不好为什么老师告诉你们一个小秘密，老师在听音乐时候心里默默数节奏。你们想不想试一试

3、教师带领幼儿一边做动作一边练习数拍子。

请能力强的帮助能力较弱的幼儿一起练习。

4、播放音乐，幼儿全体随一起表演。