为啥跑操脚掌会疼

1跑步速度与呼吸交换量

经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的

呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的

跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度

下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会

改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表

跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人

以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

2影响肺部气体交换量的因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的

影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量

的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当

吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气

体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行

气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休

息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可

以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度

的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体

交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

3以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的

速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获

得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频

率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以

再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换

的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步

的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无

氧代谢增加) 。

4胸式或腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸

。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺

部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部

) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸

的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

跑步前要做de准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；

（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；

（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。

跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加

向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

饭前饭后都不好！

什么时间跑步锻炼好

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

★跑步时怎样调节呼吸

跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动

运动加营养:长高不是梦想

市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以肯定的是，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。

力学增高法

只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。

力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。

（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。

（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。

（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。

能增高的食物

如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

您好。扁平足患者跑步应该特别注意几点： 1，穿的鞋一定要是专门的慢跑鞋（平底鞋一定不行），这样能最大限度减小对膝盖的冲击力和损伤。 2，跑步的姿势要放松，特别是大腿、膝盖、脚踝要放松，落地的时候要有个习惯性、自然的缓冲动作，这样也是为了减小对膝盖和踝关节的压力。（扁平足与正常足相比，脚踝和膝盖受到的压力更大，所以要特别注意）。 3，活动前一定要做好热身运动，着重活动膝盖、脚踝。 4，扁平足走或跑久了脚容易疼和累，晚上回去记得用热水泡脚，缓解疲劳。刚开始一段时间会特别累，慢慢就好了，就不用泡了。可能偶尔会拉到脚弓处的那条筋，会疼。但跑多了，您就知道应该用脚的哪部分着地，才能避免拉到。跑多了以后，也就不疼了。 5，最后，坚持就是胜利。别老是记着自己的缺陷，忘了它，您才能放胆去运动，享受慢跑的乐趣。要是脚尖疼可能是鞋子不舒服，建议换双好点的舒服的跑步鞋，脚跟脚腕疼可能是跟腱炎。附正确跑步姿势（小腿及脚部）： 1小腿与跟腱  。

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。  动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。  

2脚跟与脚趾  。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

   脚后跟是人们身体的一个非常重要的一个部位，而脚后跟也是常常会出现问题的一个地方，而疼痛是经常会发生的，那么，脚后跟疼是怎么回事下面我为大家揭秘。

   　 经常感觉脚跟疼痛，请问是什么病？该怎么治疗呢？

足跟痛是常见的疾病症状，造成足跟痛的疾病有足跟脂肪纤维炎，跟腱周围炎，跟部滑囊炎，跟骨骨刺，跖腱膜炎，跟骨病（骨髓炎,肿瘤,畸形性骨炎），距跟关节炎等，建议去医院检查，确诊病因后在适当治疗 。

　引起足跟疼痛的主要原因：

跟腱周围炎；

跟骨骨刺；

跟骨骨膜炎；

跟骨下脂肪垫损伤；

跟骨骨折；

跟骨皮下滑囊炎；

跗骨窦软组织劳损；

跟骨结核肿瘤等。

足跟痛一般来说极有可能是因为跟腱炎的产生引发的症状，它是因为在运动过程中，承受太大压力造成的。如果突然增加锻炼的强度或频率也会引起跟腱炎。如果能做到早发现及时治疗的话，跟腱炎的恢复时间一般很短。如果不能及时发现的话，很可能会引起持续的疼痛或跟腱断裂。

跟腱炎对人体有一定的危害，跟腱炎前期会导致患者在走路，上下楼时跟腱疼痛难忍。跟腱出现了损伤或者炎症，踝关节背部感到疼痛，甚至会严重影响活动能力。跟腱炎发生后，患者会感到跟骨上方酸胀和疼痛，而且提踵和后蹬动作受限或无法完成。

　跟腱炎是怎么回事

跟腱炎是影响踝关节的一个常见疾病。跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，连线著小腿后方的肌肉群到跟骨，行走、奔跑、攀登等运动都依仗它。

超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等运动造成跟腱过度使用，均容易导致跟腱内的纤维发生慢性损伤，从而引起跟腱炎。在临床工作中，我们遇到的患者中大约有11%的人是因跑步之类的运动损伤引发跟腱炎，跟腱由于血供不充分因而愈合缓慢。　　

跟腱炎的典型症状是足跟部上方的疼痛，活动后加剧。急性期患者在走路、跑步等运动时出现跟腱疼痛、肿胀，皮肤发红发烫。慢性期患者则会在清晨起床下地时感觉跟腱处疼痛或僵硬，走路（尤其是爬山、上楼时）感觉跟腱处疼痛。  

 

 　跟腱炎的治疗方法

在治疗上，急性期患者应注意休息并采用区域性冷敷，垫高鞋跟减少跟腱张力，以及区域性外敷药物和口服消炎镇痛药物促进区域性炎症消退。此外，患者还可以配合区域性超声疗法及电 疗法等物理治疗。症状严重者可通过区域性封闭治疗缓解疼痛，但注意避免反复封闭引起跟腱断裂。保守治疗6月以上症状仍未减轻的患者可以考虑手术治疗，切除止点部炎性组织、滑囊和退变的跟腱及增生的跟骨后上结节。

提踵正确动作如下：

1、站立提踵：两脚的前脚掌站立在垫子上，双手持杠铃于肩上，然后反复做抬起后脚跟动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。分3-4组进行，每组15-20次，每组间歇休息10-30秒。

2、坐姿提踵：坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端，两脚前脚掌踏在垫子上，然后反复做抬起后脚跟动作。也可坐在专练小腿肌的提踵架上练习。分3-4组进行，每组15-20次，每组间歇休息10-30秒。

3、骑人提踵：需由二个人来完成。练习者站在垫子上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。分3-4组进行，每组15-20次，每组间歇休息10-30秒。

值得注意的是，各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右，在训练之后，要进行拉伸，每次5-10秒，分3-4次进行。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。