人体内的元素缺少、过多

组成人体的元素中，含量最高的是氧，为65％。但是，由于在人体组成成分中，主要以有机物为主，因此，由于水的含量高从而导致含量最高的氧元素，并不是研究人员的主要考虑对象。碳在人体元素成分表中，含量为18％，居第二位。由于碳是有机物的骨架元素人体内所含有的元素，目前已知的达到60多种。现在认为，维持生命的必需元素为：氧、碳、氢、氮、钙、磷、钾、钠、氯、硫、镁、铁、硅、锌、铜、锰、钴、碘、钼、共19种。关于氟的必需性，目前尚存疑问。另外，硼、铝、金、银、汞等元素的必需性也存在疑问。有不少人认为这几个元素是偶然进入人体内的，而并不是人体所必需的。

除碳、氧、氮、氢外，对于其他元素成分而言，钙、磷在骨质中很多，钾在细胞内液中比较多，钠在细胞外液中也就是血液和组织间液中比较多。硫是蛋白质成分，氯和镁是存在于体液中的盐类，铁是血红素的成分，铜是酶的成分，锰是辅酶的成分，碘含于甲状腺素中，钴含于维生素B12中。

下面是个表格 我不知道怎么弄 只能这样打上来!

人体的组成元素

元素

质量分数 %

主要含有的分子

氧

65

水，有机物

碳

18

碳水化合物，脂质，蛋白质，核酸

氢

10

碳水化合物，脂质，蛋白质，水

氮

3

蛋白质，核酸

钙

15

骨无机质

磷

10

碳水化合物中间体，核酸，骨无机质

硫

025

蛋白质

钾

02

细胞内液

钠

015

细胞外液（血浆、组织液）

氯

015

细胞内外液

镁

005

细胞内外液

铁

0006

血红素

铜

00002

铜蛋白质

锰

000003

辅酶

碘

000004

甲状腺激素

钴

—

维生素B2

人体所含的主要化合物

人体化合物的分类形式一般如下：

各种成分在人体中的比例，随着人体的年龄、性别、营养状况以及个体差别等而有不同，其中脂质尤为明显。脂质多的人，水分变少。其他的成分则大多数比较稳定。蛋白质的含量一般约为15％～18％(表2-3)

人体所含的主要化合物

化合物

含量（占体重的百分数）/%

化合物

含量（占体重的百分数）/%

水

60～75

碳水化合物

<1

蛋白质

15～18

无机质

2～6

脂质

16～58

构成人体的成分，依人体的部位、器官、组织、细胞等的不同也有差别，例如，血液中的水含量为77％～81％，牙齿的珐琅质中只有2％；就蛋白质而言，在筋肉中其含量达到17％～22％，而在血清中只有7％。

1、水

人体中的水含量及其分布，与年龄直接相关。一般年龄越小，水含量越高，细胞外液中的水分布越多(表2-4)。

另外，人体的水含量与机体内的脂肪含量也存在有一定的关系。由于脂肪组织含水很少，所以胖人机体内的水含量一般比较少。从水对生命体的重要性来讲，同样体重的瘦人和胖人，如果丢失同样重量的水分，则对胖人的损害将更大。

不同年龄组的小儿与成人体内水的含量与分布（占体重％）

足月新生儿

1岁

2～14岁

成人

体液总量

80

70

65

60

细胞内液

35

40

40

40

细胞

外液

细胞间液

40

25

20

15

血浆

5

5

5

5

2、无机质

一个体重65㎏的健康男子的化学组成上，无机质的总量约为4㎏，占整个体重的6％。在这4㎏无机质的分布中，骨骼部分占80％以上，筋肉部分占约10％（表2-5）。

40㎏无机质的体内分布

组织部位

质量分数/%

组织部位

质量分数/%

骨骼

831

脑

07

筋肉

104

血液

07

皮肤

10

肠

06

肝脏

08

肺

05

另外，在组织的细胞内液与细胞外液中，无机质的构成也存在着差别。其中，细胞内液主要含钾离子，细胞外液主要含钠离子。

3、碳水化合物

机体中的碳水化合物，主要有糖原及粘多糖类成分。糖原是人体的主要碳水化合存在，是维持人体正常血糖值的重要成分，但一般其含量不足1％。

人体是由60多种元素所组成。根据元素在人体内的含量不同，可分为宏量元素和微量元素两大类。凡是占人体总重量的001%以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等，称为宏量元素；凡是占人体总重量的001％以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，称为微量元素（铁又称半微量元素）。微量元素在人体内的含量真是微乎其微，如锌只占人体总重量的百万分之三十三。铁也只有百万分之六十。

微量元素虽然在人体内的含量不多，但与人的生存和健康息息相关。它们的摄入过量、不足、或缺乏都会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病。微量元素最突出的作用是与生命活力密切相关，仅仅像火柴头那样大小或更少的量就能发挥巨大的生理作用。值得注意的是这些微量元素必须直接或间接由土壤供给。根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有18种，即有铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。这每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。如缺锌可引起口、眼、肛门或外阴部发红、丘疹、温疹。又如铁是构成血红蛋白的主要成分之一，缺铁可引起缺铁性贫血。国外曾有报道：机体内含铁、铜、锌总量减少，均可减弱免疫机制(抵抗疾病力量)，降低抗病能力，助长细菌感染，而且感染后的死亡率亦较高。微量元素在抗病、防癌、延年益寿等方面都还起着不可忽视的作用。

你知道身体缺哪种维生素吗

1症状：出现色斑，皱纹多；缺乏营养素：缺维生素A、C、E、硒；这些食物可以补：动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻。

2反应迟钝、耳鸣、行动易失平衡、手指及脚趾酸痛：缺B12；藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳可以补。

3症状：口腔溃疡，舌头红肿，口臭；缺维生素B6；这些食物可以补：酵母粉、肝脏、全谷类(特别是小麦) 、肉、鱼、蛋、豆类、花生。

4贫血，手脚发凉：缺维生素B6、铁、叶酸；肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生可以补。

5易疲劳，精神差：缺维生素B1、B2、B6；全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生可以补。

6头发枯黄，开叉、老年斑：缺维生素E；黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆鼓、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆可以补。

7症状：伤口不易愈合，虚弱、牙龈出血、抑郁不安：缺维生素C；这些食物可以补：刺梨(木梨子)、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜。

8全身慢性疼痛、肌肉容易疲劳、抑郁：缺维生素D；维鱼 (三文鱼)、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶可以补。

9老出虚汗：缺维生素D、钙、铁；鲜鱼 (三文鱼)、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉。

10症状：指甲有白线、眼干涩、胃不适：缺维生素A；这些食物可以补：羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞。

11喜怒无常、心情不好：缺维生素B1；燕麦、小米、苦养、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、筱麦面、黄豆、芸豆(千、虎皮)、玉米面、青棵，可以补。

12嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮：缺维生素B2；香菇(千)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝可以补。

13症状：没有食欲，味觉减弱、免疫力降低、生长缓慢、记忆力下降：缺锌；这些食物可以补：生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁。

14易怒，暴躁、皮肤暗黄无光泽、指甲苍白、凹陷：缺铁；羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃可以补。

15症纵：脚踝浮肿、精神差，爱打吨：缺钾；这些食物可以补：香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶。

16牙齿不牢固、一部分抽筋、腰酸背痛等骨质疏松病症、没有食欲，味觉减弱：缺钙；牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮(卷)、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、莽菜、萝卜缨、菜、简香、小油菜、芥蓝、芝麻酱可以补。

均衡是关键

各种营养素在身体里是相互搭配、相互作用、相互依赖、相互协调，关系十分复杂，比如：

维生素A得到维生素E的保护

维生素A防止维生素C的氧化

维生素B群、D、E及钙、磷、锌要成一定的比例

维生素B1、B2、B6必须符合1∶1∶1的比例

维生素B2与C要成比例

磷过量，钙会被耗损

铜过量，锌会损失

铁促进维生素B族的代谢

锌要与维生素B6一起增加摄入量为上。

人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。

中国人严重缺乏的营养素

钙

钙是中国居民缺乏的严重程度排名第一的营养素。全国人均每天摄入量为405毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）要求的800毫克的492％。因缺钙，会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。

维生素B2

维生素B2是中国居民缺乏的严重程度排名第二的营养素。全国人均每天摄入量为08毫克，仅占RDA要求的13毫克的584％。缺乏状况各地区之间差异不是很大。因缺乏维生素B2，一些人已出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。

维生素A

维生素A是中国居民缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自β－胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的800微克的617％。不少人都有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。

中国人缺乏的营养素

锌

全国人均每天摄入锌120毫克，比RDA的要求量少20％，属中国人缺乏的营养素。尤其是儿童、青少年缺锌比较严重，已影响部分儿童、青少年智力和身高的正常发育。

维生素B1

全国人均每天摄入量为12毫克，离RDA的要求差113％。因城市居民已广泛使用精白米面，而维生素B1主要含在大米、小麦的表面上，所以城市居民实际缺乏情况比调查数据还要严重。煮熟的大米所含的维生素B1基本上已被破坏。

硒

中国人均每天摄入量为42微克，离RDA要求相差117％。

铁

调查食物摄入数据，中国人每天摄入铁已达到RDA要求，但据调查后分析，中国居民食用的铁，主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。另外，中国人食用量最大的谷物中，含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制铁的吸收。所以，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，仍然广泛存在着贫血现象。

维生素C

全国人均每天摄入量为1002毫克，已达到DRI的100毫克的要求。但是，维生素C主要来源于蔬菜中，中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜，其中多数维生素C已被破坏。

中国人不缺的营养素

磷

全国人均每天摄入量为1058毫克，而RDA的要求为700毫克，超出358毫克。因磷和钙最佳的比例为1∶1，如果磷大于钙的摄入量，钙的吸收就会被破坏。中国居民实际摄入比例为钙∶磷＝406∶1058，钙与磷的比例严重倒置。这一点已引起中国营养界的高度重视。

铜

全国人均每天摄入量为24毫克，DRI推荐量为20毫克。过量的铜有明显的毒性，且铜过量会导致锌的损失。所以，中国摄入的铜是多了而不是少了。自人类有文字记载以来，尚未发现任何国家有过铜不足的记录，反而关于铜中毒的记载却不少。

女士不缺维生素D

因成年妇女维生素D的需求量为5微克，仅为儿童和老人的一半，中国成年妇女已达到5微克的标准，故不缺维生素D，但儿童和老人因需求量比成年妇女大一倍，故有一定的缺乏。

泛酸

中国居民饮食范围较广，而泛酸广泛地存在于各类食物中。所以，调查发现，中国人根本不缺泛酸。

儿童、青少年不缺维生素E

我国儿童、青少年人均每天摄入的维生素E偏高，达到RDA的300％。主要是因为我国食用豆油、麻油等植物油远高于西方国家。维生素E对提高成年人生育能力、抗氧化有很大的促进作用，但儿童、青少年过量则有较大风险。

镁

镁缺乏症患者并不多，几乎只有患呼吸不良症、呕吐情形严重或注射大量缺镁输液，才会发生缺镁症状。

镁过量会引起运动肌障碍，且会妨碍体内的铁效利用，建议中国人不要盲目补充。

维生素B12

维生素B12和在人体内仅停留4小时的维生素C不同，维生素B12在肝内的储存可以供3～6年之需。因此，中国缺乏维生素B12的人十分罕见。

维生素B12过量，不仅会导致叶酸缺乏，还会出现哮喘、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，发生心前区痛、心悸，常能使心绞痛的病情加重或发作次数增加。

饮食方面

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动方面

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

生活习惯方面

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！

1、维生素A：

维生素A又被叫做视黄醇和抗干眼病因子，具有维持正常的视觉功能、维护皮肤症状健康、促进免疫球蛋白合成等功能。维生素A主要存在于鸡蛋、鱼肝油等食物中，也可以多吃富含β-胡萝卜素，如胡萝卜、芒果、南瓜等食物，β-胡萝卜素可在人体中转化为维生素A。

2、维生素C：

维生素C是人体必需的维生素之一，它是一种水溶性维生素，维生素C具有抗氧化作用，可以清除人体中多余的自由基；此外，维生素C还是胶原蛋白合成的重要成分，缺乏维生素C还可能导致人贫血。维生素C主要存在于新鲜的蔬菜水果中，如猕猴桃、番茄、柑橘等等，人体缺乏维生素C时，还可以直接食用维生素C片，补充更加方便有效。

3、维生素B族：

维生素B族是一个庞大的家族，对人体有多方面的作用。维生素B是糖代谢过程中关键性的物质，身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。

除了以上几种维生素之外，人体需要补充的维生素还有维生素E、维生素D等等。除了通过食物补充人体必需的维生素，也可以直接吃维生素片进行同时补充。