卧推的时候怎么呼吸才是正确的？

　　卧推是一项危险度和收获并存的运动，练过卧推的都知道，一组动作下来能收获不少，非常有效。掌握正确的卧推呼吸窍门，才能更好的练习卧推。下面是我分享的卧推的呼吸方法，一起来看看吧。

卧推的呼吸方法

我们在卧推时一般比较推荐同步式呼吸法。

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这是卧推训练最常采用的方法!

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“坐姿推举”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

卧推怎么练更好

第一步：尽可能挺胸向后收肩胛骨，再紧接着尽可能下压肩胛骨，这是你躺在卧推椅上该有的上背状态

第二步：在柔韧度允许的情况下，尽可能向内向里移动双脚，臀部不能离开椅面。

在做好这两步之后，你会自然而然的将上肢拱起成桥状，但这不是要让你挺腰，而是通过以上两步自然而然实现的挺腰效果。

对于力量举跟健美这两项运动跟训练体系，考虑到大部分普通人所希望实现的目标，更美观的身材肌肉含量增加，体脂更低等，更大的力量，更好的身体素质，力量举跟健美并没有太多冲突的地方，你是可以通过训练力量举或健美，或两种方式综合进行来实现自己的训练目的的。而且真正实际来说，并没有多少人以成为健美运动员，或力量举运动员为目的在进行针对性的训练，所以也没有必要一定把自己沉浸在某个特定的训练体系跟方式当中，而不去尝试了解更多也一样有趣有效的方式。

卧推训练心得

健身是把整容刀，卧推会不可避免的带动肩前束一起发力，尤其是上斜卧推，以至于三角肌前束明显强于中和后束，都有点肩膀内扣的感觉了。改变一下训练顺序，按照后束3个动作中束2个动作前束1个动作来练，持续把后束中束先 酸爽到位!

跑回来的路上做总结，最近有啥进步呢，昨天卧推可以40公斤了，得有保护，可以做6个一组。抓握力有所长进，悬垂举腿15个加l-sit5秒可以按组做且不会因为抓不住掉下来，下次组个数可以增加了。跑步40分钟7公里的配速可以大多控制在5分半以内了，跑个5分10来秒也不用太努，因为最近在学习和调整新的跑姿，但7公里现在是个坎儿，虽然到8公里也就是多跑5分钟的事儿，但一到7公里就不想跑了，下月要打破这个惯性，希望下个月跑8公里成习惯，卧推40每组8个，臀推100公斤可以按组，腹肌更清晰，体脂再低一些。

1、斜方肌拉伸，将双手交握越过头顶，下方的手部用力，上方的手指做支撑的作用，这样双方各保持10秒左右，每天重复3组，能够很好的拉伸手臂和斜方肌。

2、双手合掌垂直于身体的前方，然后左右转动手臂，头部向相反的方向，这样保持10秒钟左右，每天坚持5组，能够很好的拉伸斜方肌，给肌肉做记忆训练。

注意，运动的时候一定要感受到肩膀的下沉，用肘关节的力量带动，这样可以形成不用肩膀的肌肉记忆。

3、将一只手放在头部的后方，另一只手扶住腰部，然后将肩膀打开，注意千万不要向上送检，这样坚持10秒，每天重复3组，能够很好的训练后背肌肉，告别圆肩驼背，拯救没气质。

4、双手向后伸展，让手臂和身体呈45度，将肩膀打开，手臂夹紧，双臂尽量的向上抬起，这样坚持30秒左右，能够很好的改善虎背熊腰，塑造迷人锁骨改变气质，每天重复3组。

5、用食指和中指的指关节处，夹住锁骨向外推；用食指和中指的关节处，从耳后向肩膀推，这样各重复30次左右，能够很好的放松肩部肌肉，告别斜方肌，凸显锁骨，拥有修长天鹅颈。

跪姿

以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然呼吸。（3） 重复3~5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。功效：促进呼吸和甲状腺代谢，矫正背部，使脊柱更有弹性，增强脊柱灵活性，滋养脊神经。丰满胸部，消除腹部和腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。

以眼镜蛇姿势为例，方法如下：

（1）趴着，双脚并拢，脚背放在地上，合上下巴，额头放在地上，弯曲肘部，放在胸部两侧，调整呼吸。 吸气，慢慢抬起下颚，向上和向后倾斜头部，同时慢慢使上身离开地面（感觉脊柱一个接一个地向后弯曲，用腹肌的力量代替手臂），将肚脐和腹部着地，向前看。保持这个姿势，自然呼吸3~5次。

（2） 继续吸气，伸直手臂，继续弯曲背部，尽可能地向后倾斜头部，保持腹部贴近地面，看着眼睛上方。专注于喉咙和尾骨，同时收缩臀部和放松大腿。 呼气，上半身慢慢恢复，顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴和前额。调整呼吸，放松全身。重复练习三次。功效：促进甲状腺、肾上腺分泌，增强心肺功能，舒缓身心，对记忆力减退有疗效，改善胃肠功能，消除便秘，预防肾结石和女性功能障碍。加强肩部、颈部和背部肌肉。它增加了脊柱的柔韧性，并具有增强胸部、收腹和美化背部的作用。

船型：（1）仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。（2） 吸气，同时抬起上身、双脚和手臂。只有臀部接触地面，以脊椎和脊椎为支点来保持身体平衡。保持双手和双腿伸直，手指向前，手掌相对。保持这个姿势呼吸3～5次。（3） 呼气，慢慢地把身体放回地面，调整呼吸，放松全身。功效：增强腹部肌肉力量，消除腹部和腰部多余脂肪，使大腿更长，腰部更窄。预防内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强健背部。它有放松身体和关节的作用。

沉肩 你可以尝试伸长脖子 肩膀放低 收紧肩胛骨 你挺胸的时候就是收紧了肩胛骨 你可以试试挺起胸 感受肩胛骨的收缩 卧推还要稍微向上弓腰 也是为了提供稳定性