幼儿园大班体育教案

　作为一名专为他人授业解惑的人民教师，可能需要进行教案编写工作，编写教案有利于我们科学、合理地支配课堂时间。那么大家知道正规的教案是怎么写的吗？以下是我帮大家整理的幼儿园大班体育教案6篇，希望对大家有所帮助。

幼儿园大班体育教案 篇1

　 活动设计背景

　设计意图是发展幼儿玩球的技能，提高幼儿感觉统合能力

　 活动目标

　活动目标：

　1、发展幼儿玩球的技能，了解球的弹跳及滚动的特性。

　2、促进幼儿手脚和全身动作的协调性和灵活性。

　3、引导幼儿在游戏中学会合作，体验合作，积极探索球类的各种玩法。

　 教学重点、难点

　重难点：抛接球的准确性，游戏中能遵守规则，根据自身情况进行自我调节。

　 活动准备

　活动准备：

　1、皮球人手一个

　2、报纸球若干

　3、大按摩球

　 活动过程：

　一、引入活动

　互相问好

　师：首先，我来自我介绍一下，我姓王，那么小朋友们要怎样称呼我呢

　师：真棒，小朋友们你们好。

　幼儿问好。

　师：刚刚我做了自我介绍，那么你们能自我介绍一下吗

　幼儿依次自我介绍

　师依次与幼儿握手

　师：那刚刚你们用哪只手和老师握手的

　幼：右手

　师：非常好，今天，王老师带领小朋友来这里做游戏，你们高兴吗

　幼：高兴。

　二、玩球活动

　师：我们找一个自己喜欢的位置站成圈，好吗首先，我们来玩传球游戏，一定要听清要求，看清动作哟!

　1、传球游戏

　师示范头顶传球，并讲解方法。

　师：双手举球过头顶，向后传给下一名小朋友，后面的小朋友要用双手接过，再用同样的方法传给后面的伙伴。

　师示范胯下传球，并讲解方法。

　师：双手抓球，弯腰从胯下传给下一名小朋友，后面的小朋友要用双手接过，再用同样的方法，传给后面的小朋友。

　2、玩按摩球

　师：和球游戏开不开心接下来我们一起放松一下吧!

　幼儿原地平躺，师依次用大按摩球接触幼儿身体各部位。

　师：现在，我想用我的大球碰碰你的小屁屁(引导幼儿变换为俯卧姿势)。幼儿说说和大球接触的感受。

　3、滚球游戏

　师：小朋友们想不想每人有一个球啊那么老师就把小球滚动到每个小朋友面前。

　(师滚球给一名小朋友，再由这名小朋友滚动给他想要给的小朋友手中)

　4、绕地球游戏

　人手一球，从头顶至脚尖滚球，腹前压一压。

　师：小朋友们说说球里是什么(空气)

　师：真聪明，我们来一起做绕地球游戏，每名小朋友都是闪光的小太阳，我们手中的球就是地球，地球围着太阳转。

　腹前绕地球，师边示范边讲解，当一只手无法绕到另一面的时候，怎么办

　幼：可以用另一只手。

　师给予肯定。

　5、抛球游戏

　向上抛球

　师：现在我们来玩抛球游戏，向上抛球。我们要双手拿球，先轻轻地颠一颠，抛球时要尽量在自己的胸前，轻轻地向上方抛，不要让球高于自己的头顶，这样接球就容易一些，看看哪个小朋友能准确地接到自己的球。(强调捡球时要注意安全)

　幼儿自由练习

　向下抛球

　师：我们的球向下抛的时候球会接触地面，由于弹性它会弹回来，双手抓住，也可以抱住。

　幼儿自由练习

　6、和球赛跑

　师：刚刚我们和球游戏的时候，它总是会跑掉，那现在我们就让我们的球来赛一赛吧!看看它们准最快。

　(指导要领，要用力向前推球，球的速度才会快。)

　7、射门游戏

　师：今天，王老师除了带来了你们喜欢的充气皮球之外，还带来了自制报纸球，前方我设置了一个球门，我们把报纸球踢射到球门中，要先把球摆正位置用脚的内侧踢球，用力踢(演示一遍)也可以用助跑的方式，增加你射门的力量。(再演示一遍)

　幼儿依次射门

　三、活动小结

　师：刚刚看到每名小朋友踢球的姿势，还挺像真正的足球运动员呢!也许将来我们班就会出现一些足球名星，回家和爸爸妈妈看看真正的足球比赛，欣赏一下球星们的风采。这节课就上到这。非常感谢每位小朋友精彩的表现，我们握手说再见吧。

幼儿园大班体育教案 篇2

　目标

　1能双脚轻松自然地在花竿中跳进跳出，动作协调、保持平衡。

　2能与同伴协调、合作地进行游戏，遵守游戏规则。

　准备

　花竿若干。

　过程

　1做准备动作。

　――队形练习：大圆走――小圆走――开花走――切断分队走。

　――花竿操(自编)：上肢――下蹲――踢腿――体侧――体转――腹背――放松。

　2探索“花竿”的多种玩法。

　――幼儿自由探讨“花竿”的多种玩法。

　――请个别幼儿示范玩法。

　――教师示范跳花竿的方法，引导幼儿发现动作技巧。

　――幼儿自由组合，进行练习。练习中，教师启发幼儿如何使“跳竿者”与“握竿者”之间协调一致。如：可采用语言提示法：“分分、合合”，“一一、二二”等。

　3结伴游戏。

　――幼儿三人一组，取两根“花竿”。两人分别握住“花竿”的两端蹲下，有节奏地移动花竿，使其并拢或分开。另一人按照握竿人的节奏进行双脚跳跃，双足在花竿中跳进跳出。三人轮换进行游戏。

　――提醒“握竿者”的花竿要放得低、靠地面近一些。“跳竿者”要双脚跳进跳出。

　――欣赏个别幼儿跳花竿。

　建议

　1在活动前后，可组织幼儿观赏一些少数民族的风俗习惯及活动。如：傣族的跳花竿、蒙古族的摔跤等。

　2在幼儿结伴游戏时，可播放一些民族的乐曲，增添活动的气氛。

　3游戏熟练后，可选用长花竿，多人进行的跳花竿活动，以增强游戏的难度和趣味性。

幼儿园大班体育教案 篇3

　 活动目标：

　1、练习走梅花桩，发展幼儿的平衡性、灵敏度，锻炼臂力。

　2、通过一物多玩，发展幼儿的想象力和创造力，提高幼儿与同伴的合作能力。

　3、通过废旧物利用，提高幼儿环保意识。

　4、愿意参与体育游戏，体验在游戏中奔跑、追逐的乐趣。

　5、增强合作精神，提高竞争意识。

　 活动准备：

　1、奶粉罐、矿泉水瓶、雪碧瓶(大、小)、酷儿饮料瓶、金龙鱼油瓶。

　2、录音机、磁带。

　 活动过程：

　一、排成四列纵队踏步进入训练场。

　二、准备活动：

　1、 我们先来做一做运动，把我们身体上的各个关节都活动开来，好吗

　2、 集体做律动。要求每个幼儿都能愉快地动起来。

　三、提供奶粉罐，练习一物多玩。

　(一)、今天我有一样好玩的东西想请大家一起玩，可这个东西是要大家一起动脑筋才玩得起来的'，你们想玩吗

　(二)、第一次尝试玩奶粉罐。

　1、出示奶粉罐，这是什么那如果老师请你们每个小朋友自己拿一个奶粉罐，然后自己一个人玩奶粉罐，你会怎么玩

　2、幼儿自由玩一玩，教师指导幼儿玩出与别人不一样的玩法。

　3、请个别幼儿示范，再集体练习这些好的玩法。

　(三)、第二次尝试玩奶粉罐。

　1、刚才我们是一个人玩奶粉罐，那现在如果老师请你和其他人一起合作玩这个奶粉罐，又有哪些玩法呢(可以是两个人或两个以上的人合作)

　2、幼儿自由组合玩奶粉罐，教师指导。

　2、请一部分幼儿演示，集体练习，并引出“走梅花桩”。

　四、自由练习走梅花桩。

　1、幼儿自由练习走梅花桩。

　刚才我们有小朋友想出了用奶粉罐当作梅花桩练习走梅花桩，那我们一起来练一练吧

　2、幼儿练习负重走梅花桩。

　①、你看，老师在这里还为你们准备了大小不同的瓶和壶，如果你觉得你的力气比较大，那你可以选择油壶，如果你觉得自己的力气比较小，那你可以选择矿泉水瓶，如果你觉得自己的力气不是特别大，但也不是特别小的，那你就可以选雪碧瓶或酷儿饮料瓶。

　②、幼儿按小组自由练习负重走梅花桩。

　五、 游戏：功夫大比拼。

　1、教师交代游戏规则：

　①、每组幼儿可自由选择不同的瓶，一个幼儿走完时，将手中的瓶子放入筐内，第二个幼儿则接上，最快完成的一组为获胜。

　②、完成的幼儿则到梅花桩两侧去保护没完成的小朋友。

　2、幼儿游戏。

　3、讲评、结束游戏。

　今天我们玩得真开心，但游戏的最后，章老师还是要考考小朋友，我们除了废旧奶粉罐可以当梅花桩走，还有哪些废旧物品也可以当梅花桩走呢下次我们把这些废旧物都收集过来，放到幼儿园的体育活动室里和别的小朋友一起玩，好吗

　六、放松动作，结束活动。

　1、今天我们做了那么多的运动，我们的小腿和小手臂都很累了，让我们帮他们按摩按摩吧。

　2、引导幼儿坐在地上敲敲小腿，捏捏自己的小手臂。

　 活动反思：

　《好玩的罐子》，活动形式很新颖，幼儿探索创新兴趣强。活动氛围很轻松，我营造了一个很温馨、和谐的氛围。活动开始我以拿罐子当小凳子坐为榜样，大大激发了幼儿的兴趣。接下来让孩子探索不同罐子的玩法，在此基础上引导孩子和其他人一起合作玩这个奶粉罐，教师指导。

　在活动的最后环节，我引导孩子把罐子当梅花桩，先徒手走梅花桩，然后带物走梅花桩，整个活动孩子兴趣很浓，参与度很高。活动中唯一不足：有部分的玩法相对来说安全性不高，孩子之间合作互动环节纪律性不太好，这与活动材料的准备、游戏规则的强调不到位有很大关系，在以后的活动中我会变换游戏的方法，增加孩子对游戏的兴趣引导孩子自己去发现、创造新的玩法。在体育活动中，教师的自我创新能力是不容忽视的。只有不断提高自身的创新能力，用创造性的教育思想武装自己，才能更好的来实施教育活动。

　小百科：盛东西用或用以盛放或烹煮食物的大口器皿,多为陶瓷制品。造型特点是口径大腹丰且深，胫部内收，大底足。

幼儿园大班体育教案 篇4

　活动目标：

　1．利用报纸进行体育游戏，让幼儿尝试报纸的不同玩法，提高身体平衡能力。

　2．通过本次教学活动发现幼儿的社会性，增强幼儿的合作意识。

　活动准备：

　幼儿每人一份报纸，乒乓球四个，录音机、磁带，四张红色蜡光纸。

　活动过程：

　开始部分

　——教师与幼儿室内谈话：我们桌子放的是什么？报纸有什么用途？今天我们就要利用这些报纸来进行游戏。

　基础部分

　——竞走。将报纸顶在头上四散走，教师拍手变换速度，幼儿随着节奏走，比比谁的报纸顶的时间长，不掉下来者为胜。

　——粘报纸。将报纸放于胸前起跑后便将手松开，报纸能粘在身上者为胜，并思考报纸为什么能粘在身上？

　——幼儿在场地上分散练习竞走、粘报纸。

　——把幼儿分成人数相同的四队进行托球比赛。

　——教师介绍游戏方法：将报纸对折几次成一乒乓球拍，把乒乓球放在上面，尽量使球不掉下来，又快又稳的一对为胜。

　——幼儿进行比赛。

　结束部分

　——整理报纸，评出获胜的一队。

幼儿园大班体育教案 篇5

　 一、环境与材料创设

　1、材料准备

　（1）收集、利用废旧报纸制作的物品。

　（2）旧报纸若干张，录音机、音乐磁带。

　 二、活动目标

　1、能自由结伴玩报纸，体验集体活动与创造的快乐。

　2、在报纸上探索各种玩法，掌握跳、钻、爬等技能，发展动作的灵活性和协调性。

　 三、活动过程

　1、热身运动

　（1）幼儿散点式队形在教师的带领下听音乐做健身操。

　2、尝试活动

　（1）参观用废旧报纸制作的物品展。

　（2）讨论怎样玩报纸？需要注意什么问题？

　（3）自由探索玩法：幼儿可一人玩，也可几个人合作着玩，引导幼儿探索多种玩法。

　（4）鼓励幼儿相互示范并学习各种玩报纸的方法。如单脚或双脚在报纸上跳，跨过报纸练跳远，横躺在报纸上滚动等

　等。

　3、结伴玩

　幼儿结伴展示不同的玩法，教师对幼儿创造的方法及时给予肯定和鼓励。

　（1）练习轻轻落地跳

　请能力强的幼儿示范，用单脚或双脚在报纸上跳，不把报纸弄破，幼儿自主练习，教师重点指导能力差的幼儿轻轻落地跳。

　（2）练习跳远

　将大报纸对半折后平铺在地，请练得好的幼儿示范，可随意调节距离，幼儿分散练习，教师鼓励能力强的幼儿尽量跳得远些。

　（3）练习钻“山洞”

　指导部分幼儿把大报纸连起来高举过头，变成一座“山洞”，其余幼儿玩钻“山洞”的游戏。

　（4）练习爬行

　指导幼儿把大报纸一张连一张平铺在地上，请一名幼儿示范，比膝跪在报纸上向前爬行，小心不能弄破报纸。幼儿分散练习，教师及时鼓励有进步的幼儿。

　4、集体游戏：横躺滚比赛

　（1）方法：幼儿自由组成两路纵队，大报纸一张连一张分成两组平铺在地上。游戏开始，每队第一名幼儿横躺在报纸

　上，手脚伸直，和身体保持一条直线，连续做横躺滚动的动作，直到滚到最后一张报纸，然后起身跑回原地拍第二名幼儿的手，自己站到队伍最后，第二名幼儿按同样的方法接着横躺滚动，速度快，方法对者为胜。

　（2）幼儿练习横躺滚动的动作。

　（3）幼儿横躺滚动比赛，以快者为胜。

　（4）在比赛中增加难度，并增加幼儿对游戏的兴趣，强调游戏中的安全，以快者为胜。

　5游戏结束

　在优美的音乐声中，幼儿自编报纸舞愉快结束，幼儿拿自制的报纸玩具回班玩耍。

幼儿园大班体育教案 篇6

　 活动目标

　1、在学会前滚翻的基础上，让幼儿尝试多种滚翻的方法。

　2、体验体育活动的快乐，感受成功，获得情感的满足和释放。

　3、建立良好的人际关系，使幼儿具有良好的合作精神，在活动中表现出对他人的尊重和关心。

　4、提高动作的协调性与灵敏性。

　5、锻炼幼儿手臂的力量，训练动作的协调和灵活。

　 活动准备

　1、大小垫子若干张。

　2、音乐《天使》。

　 活动过程

　1、开始部分

　今天我们一起来听首歌，歌的名字叫《天使》。你们知道天使是什么意思吗我们每个孩子都是爸爸妈妈的天使，你们也是老师的天使，天使就是你们，现在我请天使和我一起做健身操。

　2、基本部分

　⑴咦，你们听，是什么声音(大海的声音、海浪声、海鸥声……)让我们一起去海边看看大海好吗(幼儿跟着音乐，跑着、跳着到达“海边”)

　⑵幼儿进入场地。你们看大海里有什么(一艘艘小船)我们大家去乘船好吗(幼儿随机选择一艘船，或坐，或躺)

　⑶好大的浪啊!教师引导幼儿一起在垫子上东倒西摇。

　⑷看!浪娃娃在大海妈妈的怀抱里做什么我们小朋友能不能来表演一下你们会哪些方法呢我们比一比哪个小朋友翻滚的方法最多。幼儿练习，教师巡回指导。

　⑸突然海浪声汹涌澎湃，小浪花组成了波涛，想想看，我们怎么练习幼儿跟随浪涛声进行模拟练习，找出方法。(通过练习，得出同心协力才能波浪滔滔)

　3、结束部分

　放松练习。浪涛声渐远，浪潮退了。我们小朋友一起到沙滩上跳个舞吧!幼儿随意站在场地上，随音乐和老师一起翩翩起舞。

　 活动反思

　整个活动，通过跳健身操开始，引发幼儿对调皮的浪娃娃产生兴趣后，练习各种滚翻的方法。

　这是一个比较“放”的教学设计，是否能“收”取决于教师平时的教学常规和课堂气氛的随机调控。活动给幼儿一个充分“放”开练习的机会，情境的转换和活动内容的变换采用了比较自然的过渡。教师应在幼儿情绪高亢后引导其一点点放松，逐步引导他们创编练习，用不同动作表现对浪娃娃的理解，充分发挥想像力和创造力。

健身的杠铃操充满乐趣

　健身的杠铃操充满乐趣，杠铃操是个通俗的名字，从字面意思来看，就是举着杠铃做的健身操。事实上，它还有一个洋名，叫做“身体充电”，下面我们一起去看看健身的杠铃操充满乐趣。

健身的杠铃操充满乐趣1

　杠铃操是个通俗的名字，从字面意思来看，就是举着杠铃做的健身操。事实上，它还有一个洋名，叫做“身体充电”，这是从它的洋身份body pump翻译过来的。它在健身房火了一段时间了，但是因为有了杠铃这个器械来参与，很多局外人以为这是一个枯燥的项目。

　不过呢，评判最好是要有原始材料做基础的，如果没有尝试过，可不要随意乱评——这个在全世界40多个国家、3000多家俱乐部名列前茅的项目，把有氧锻炼的优势发挥到最大化。

　让目标性训练简单化，通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，和时下最流行的音乐共舞，这才是杠铃操的真实面目，也就是它抢占排名TOP1的关键所在。

　健身圈最减肥的项目据宝力豪的人气教练徐学明介绍说，身体充电不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信，使人精神焕发，保持良好的工作状态，一节课后就像给身体充完电一样。

　在锻炼过程中，大部分练习都是以站立姿势完成的，并且手握杠铃，所以对腿部和手臂的锻炼强度较大。认真做完各种动作组合，能塑造肌肉形态，增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。

　完整的一节杠铃操训练课大约在60分钟左右，也有去掉手臂动作的简化版，大约50分钟左右。这个课程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，是目前最受欢迎的减肥课程之一。

　杠铃操用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还会使用到杠铃片、踏板和垫子，不断地更换使用器械，可以让参与者从群体锻炼中获得更多的 。

　尽管是一项负重的有氧课程，负荷非常大，但是姑娘们仍然踊跃参加，因此参与者还是以女性为主。同时，它也是集体有氧操中男性参与者较多的一个项目。这种集体氛围，使得大家互相激励、相互竞争，在众人大汗淋漓的时候，体会到身体潜能开发带给自己的乐趣。

　每个套路分10节，每节5分钟。所有动作都在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

　不同身体素质的人要选择适合自己的杠铃片，15、25、5、10公斤任你挑，选择标准是你能承受这个重量，而且能跟上教练的节奏，达到它对你的肌肉和骨骼的最恰当压力。

　配以富有节奏感的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练也会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的'练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得“五大三粗”。

　A 、热身部分用轻重量的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群，让它们都充分被调动起来，解除平时因为不锻炼而产生的紧张和僵硬感，为下一步骤的高强度锻炼做好准备。

　单腿站立目标肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松这个动作经常用在运动结束后的放松中，其实教练带领大家的热身动作中并没有这个动作，只是考虑到它的实用效果，Gail觉得它很有助于身体的舒展，可以把“坐”式生活中僵硬的身体唤醒。

　B 、锻炼部分·深蹲目标肌肉：股四头肌双脚与肩同宽开立，脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。

　关键：这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

　· 步目标肌肉：大腿前侧、臀部双脚呈 步开立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。

　关键：一定要慢慢用力，否则难以见效。

　俯身提铃目标肌肉：背部肌群俯身提杠铃的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃向上提，直到极限，吐气时手臂放 垂。

　关键：注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。

　曲线推胸目标肌肉：胸肌群仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

　关键：要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。

　哑铃片飞鸟目标肌肉：肩部肌肉呈 步跪在垫子上，身体前俯，左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行，小臂垂直于地面。吸气时起身，保持手臂的动作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部。

　关键：起身时不要让手臂的力量起主导作用，让肩部带动哑铃片的重量上抬。

　C 、放松部分锻炼目标：让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止产生过多的乳酸，影响第二天的身体状态。

　因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼，放松需要十分钟左右，胸部肌肉伸展、 腹外侧伸展、 股四头肌放松、 背部肌肉放松都是典型的必做动作。

健身的杠铃操充满乐趣2

　 现代上班族的潮流

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，它的主要作用是塑造肌肉形态。

　有氧杠铃操让你体会到比较快速的瘦身运动，运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

　它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信，使你精神焕发，让你保持良好的工作状态，现在大部分人工作压力很大，他们都会选择杠铃操的运动来减压，对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　 杠铃操健身女性的最爱

　 女性更青睐杠铃操

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。

　有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

　杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

小杠铃练出完美体态

　拥有完美的体态与肌肉线条，是许多从事健身运动男性的梦想，但如何动、怎么找出最适合自己的器材，正令许多男性困扰不已。小小杠铃就能练出完美体态，一起来看看吧。

小杠铃练出完美体态1

　Pump曲线杠铃透过杠铃锻炼，增强骨骼和身体各部份的主要肌肉群并维持肌肉群的均衡发展，不但可以减重，还可以使身体更匀称健美，令你拥有完美的体态。

　杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用了杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

　在此，我们为你示范了六组曲线杠铃运动，只要持之以恒，练出健美线条。

　 示范动作1：二头训练

　起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。

　动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。

　 示范动作2：肩部三角肌肉

　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。

　动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。

　 示范动作3：上背肌群

　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。

　 示范动作4：臀肌＆大腿肌群

　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。

　动作：双脚平行开，膝盖微弯，膝部及髋部同时间变弯，向下蹲

小杠铃练出完美体态2

　 ●为“身体充电”

　杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　 ●音乐感召 杠铃起舞

　在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。

　训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的'主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

　这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3~4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。 在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的行列，许多追逐时尚的女性也惟恐被这股潮流所遗弃而踊跃参加。

训练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3～4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。 杠铃操是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

记者在北京某女子健身俱乐部看到，从20岁左右到50来岁的女士，在教练的示范指导下，做起杠铃操来，无不生龙活虎，音乐之神奇、动作之优美，实在充满诱惑。

杠铃操对于她们来说，身体的健康与心理的健康是分不开的，而在运动中享受到的那种纯粹的快乐，就是一种绝好的减压途径。