为什么瘦子更应该加强锻炼

我是个瘦子。

天生浪费粮食的那种。

经常一桌子人吃饭，我是最后放下筷子的那个。

一般人吃饭分上半场和下半场，我是吃十分钟，休息五分钟，再吃十分钟，休息五分钟，继续吃十分钟……一直到饭局结束。然而，这么能吃的我体重一直在45-50KG之中徘徊。

女生会很羡慕对吧，怎么吃都不胖这是多少人梦寐以求的事情啊。然而，瘦子的痛苦你们都不懂。

像我这样的纸片人，脂肪含量少没错，然而肌肉力量也很差，结果就是体力和脑力双力不足。

为什么？

从构成来看，我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织（以下简称肌肉）、水分、脂肪。

显然，前两个部分是基本固定的；肌肉作为动力源，是热量消耗的主要场所，因为不论是骨骼还是内脏，都需要通过肌肉的收缩和扩张实现运动；而脂肪是储能物质，是人体的超高能燃料，是肌肉每一次运动所消耗能量的来源。

打个不是很恰当的比方，如果把人体看成一辆汽车，肌肉就是发动机，脂肪就是汽油。只要车一开动就得保证汽油的供应，否则就只能停大街上打救援电话。如果油箱大小和发动机马力匹配，当然就可以拉风的一脚油门飞驰而去；如果发动机马力很小，油箱很大，这车自然也就没法儿跑起来。

这里顺便说一下体脂率，也就是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，17%~25%是女生的理想型体脂率，10%~18%为男生的理想型体脂率。

我的体脂率在16%-17%之间，偏低，正常来讲应该能够看到背肌和分块明显的腹肌。然而，我身上什么肌都木有。那这辆车就是马力又小油箱又小，不但动力会不足，续航能力也肯定比较弱。

以上是没脂肪又没肌肉的瘦子，为什么会出现体力脑力双不足的科学解释。

▼

年轻的时候毕竟精力旺盛，而且运动比较多肌肉还能得到一些锻炼，所以问题还没凸显。近两年随着年纪的增长，加上长期伏案工作运动量减少，我有两个明显的感受：

1、很容易疲倦，疲倦后的恢复周期也长。原来能从二环走到四环一点事儿没有，现在散步半小时就觉得体力不支；原来累了睡一觉第二天继续打鸡血，现在感觉一礼拜都缓不过劲儿来。

2、由于肌肉力量差没有提供足够的支撑和缓冲，骨骼关节承受压力大出现不少问题，有轻微肩周炎、膝关节问题、颈椎和脊柱中下部轻微变形。

很多同龄人都有这些问题，随着年纪的增长，过了巅峰时期后身体机能就能开始衰退，发动机的动力不足了。但是， 身体衰老的趋势虽然不可逆转，衰老的速度却可以通过锻炼来延缓。

由于现在社会以瘦为美，所以脂肪含量高的人群流行减脂锻炼，甩掉脂肪的同时也增强了肌肉力量，随着身体机能被唤醒就顺带着延缓了衰老的速度。所以经常锻炼的人会觉得皮肤也变好了，精神也变好了，心情也变好了，然后健身上瘾，那是因为大脑也很喜欢这种青春的状态啊。

但是很多瘦子，因为根本没有减肥的需求，就完全失去了锻炼的动力。这样不但容易出现骨骼和关节问题，而且随着年龄的增长，肌肉一松弛又没有脂肪垫底，只剩干巴巴一层皮，整个人的精气神就完全垮掉。

所以我们在生活中也可以看到，干瘦的老年人看起来要比略胖的显老。就算发动机老化不行了，储备的汽油多，续航能力还是会略强的吧。

▼

天生胖不起来的瘦子要锻炼，必须先增肌。随着肌肉的增长，身体也会慢慢调节脂肪含量以供应足够的能量，所以看起来会比之前要壮。不过，瘦子再增肌永远也不可能到魁梧的程度，因为你的体型在妈妈肚子里就已经被基因锁死了。

所以，油箱已经比人家小了，为了能够保持动力往前狂奔五十年，瘦子就得比胖子更努力地投入锻炼大业中去。

而我的第二个21天计划，就是增肌锻炼，用的KEEP。

为什么不去健身房？

入门阶段没有必要用到专用器械，无器械锻炼就足矣。就是要注意动作的标准性，不然容易受伤。后面会推荐一些健身书，可以作为在家锻炼的指导。

为什么用KEEP？

我之前也用过NTC，但是KEEP里可以看到好多帅哥的高清照啊！

这次怎么不打赌了？

这事儿，我忘了。

最后推荐几本关于健身的书，毕竟不是所有人都有条件在健身房接受私教的指导，而盲目锻炼既达不到效果又可能造成运动伤害，事倍功半，所以了解一些健身的基础知识和无器械锻炼技巧还是很有必要的。

《施瓦辛格健身全书》

非常系统的一本健身指引，从原理、技巧、饮食到紧急情况处理一条龙服务，包你满意。

保罗威德《囚徒健身》

无器械健身的经典之作，更适合男生徒手练习。

《无器械健身》

美国军队的系统体能训练方法，可以和囚徒健身对比着看。

还有知乎上一些关于女生如何锻炼和饮食的文章，都值得参考。

▼

作为一个正奋斗在增肌路上的瘦子

我的目标是

穿衣显瘦

脱衣有肉

共勉！

DAY 22

END

       这个问题让我想起了自己4个月的疯狂健身增肌计划。4个月的时间，不管是身体围度还是肌肉量都快速增加，体重从60公斤长到71公斤。至于怎么做？我回想了一下自己当时的饮食和健身计划，希望能对你有帮助！

1少食多餐，每餐必饱。

       如果想从瘦弱的状态快速增肌，少食多餐是必不可少的。因为健身的话身体消耗巨大，热量和蛋白质的摄入如果小于消耗量只能达到减肥的效果，对增肌没有一点好处，所以必须少食多餐，拿我个人举例，虽然正常的饮食习惯提倡“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”但是在我疯狂健身的一个学期里，每天早餐必须吃饱，中午吃到撑，下午健身必须加餐，到了晚上还要再好好吃一顿。如果再晚点的话，还要再来份夜宵。

       即使那个时候有时再不想吃东西，也会逼着自己咽下去，所以体重上升是特别快的。我当时的计划是多食多餐，但是对胃不太好。这也是我自己的亲身实践感受的到，所以建议少食多餐。并且一定要保持良好的饮食搭配，尽量多吃蛋白质含量高的食物，少摄入脂肪多且糖分高的，因为时间长了你会发现，肌肉和肥肉会同时出现在身上。

2合理的健身计划

       这个是非常关键的一点。一定要有合理的健身计划才行，因为我的室友已经健身好几年了，所以我跟着室友制定的健身计划，他当时足足比我大了两圈，我就每天跟着他练。“胸背手臂肩腿腹”，这是当时的锻炼顺序，也是我现在遵循的。每个部位都是单独训练，比如今天的计划就是练胸，就只做胸部的练习，其他的动作是不用练的。具体怎么做这个我就不说了，因为太多了。

      所以一开始要制定好计划，按着计划来。刚开始可以做小重量，然后随着锻炼的深入增加重量，因为你只有不断的用大于自身能做到的重量才能刺激到肌肉，使肌肉撕裂生长。最初的时候可能会困难一些，并且每次练完哪里哪里就疼，这是正常的。所以坚持就好。（硬拉140公斤）

3坚持就是胜利

      健身除了合理的饮食和健身计划，最关键的一定是坚持。如果坚持不了，真的一切都无从谈起。还是那我举例，在那4个月里，基本每天都去，一次锻炼的时间在3个小时左右。如果实在累了，或者有事可以休息一下，但是一定是在一个循环过后。而且那个时候我是只要有时间，就往健身房跑，即使有课，觉得这节课不听也行，所以就逃课去（不提倡啊！！！）。

      因此，如果想要变壮，必须努力坚持，坚持就是胜利。一定要有毅力，只要咬牙挺过去前面最难熬的一段时间，后面一切都会特别顺利，所以加油吧骚年！

你好,六种方法都提供给你!你认为该练什么就练什么吧! 一胸肌:不用工具的话，效果会差很多，但是也有办法，就是俯卧撑，加大难度的话就找根凳子，把脚放凳子上，使手撑起时腿部与身体平行，更大难度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制 二:腹肌:睡在床上,头跟向上与床保持45度角且脚也微微上抬,并坚持一两分钟就可以了,但是得经常做,不要懒哦,懒了就没效果了 三:三角肌锻炼方法 基本动作： 步骤1 前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练习六组，每组12-15次）。 步骤2 中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练习六组，每组12-15次）。 步骤3 后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练习六组，每组12-15次）。 四:肱二头肌和肱三头肌 二头肌可以试试集中弯举和上斜卧弯举 三头肌可以试试颈后臂曲伸（单臂双臂都可以）和平卧臂曲伸（单臂双臂都可以） (五 )背阔肌:上背部立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 (六)臀肌 A爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 B推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 C立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 D前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 E金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 F 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 （提臀操一） 1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3重复30次 （提臀操三） 1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3重复30次后换脚 （提臀操四） 1仰卧，手脚伸直 2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

标准中的偏下，也不是很瘦。

如果你真心想锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，从以下几点着手：

第一 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

第二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

第三．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

第四、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

注意以上几点，你也能成为肌肉男。

祝你增肌成功。