一周只有两次去健身房的机会 想把胸,肩,背,腿 二三头都练到 应该怎么分配

一周只有两次去健身房的机会 想把胸,肩,背,腿 二三头都练到 应该怎么分配,第1张

每次不少于1小时能练全,注意不少于一个小时。
热身(省略,练哪就拉伸哪里的肌肉,实在不会就活动完关节做徒手俯卧撑、下蹲或者跳绳,慢点儿做,5秒左右一个,跳绳保持每分钟150个就好单脚双脚轮流)热身不能省略,不能马虎,不能自己糊弄自己。
第一次:腿部(硬拉等练后侧肌群)、背(引体向上加坐姿下拉)、二头肌(杠铃哑铃)、三头肌(器械加哑铃)、斜方肌(杠铃)、小臂(杠铃和哑铃)
第二次:腿部(深蹲等练前侧肌群)、肩(先杠铃推举,然后哑铃分组把三角肌前中后都练到)、腹肌、胸肌(杠铃或者器械+哑铃)
注意:1、护腰(主要指后面,必须配备腰带,也没必要像举重运动员那么厚重的,但是必须硬的),腰承上启下,一旦伤了,所有腿部负重动作你就无法完成。仰卧起坐也要注意发力,腰别累到。
2、护肩,一定要拉伸,热身到位,肩部受伤几乎全部上肢负重锻炼就玩完儿。
3、护膝,热身到位不多说了,注意大负重别蹬直,别过度弯曲。
4、护腕,别看到沙袋就想怼两拳,沙袋越重你反弹伤害越严重,至少缠绷带或者带拳套再打。
5、所有动作一定要做标准了,每组(8~12个),记住,动作标准。哪怕负重减半,也要把动作做标准了,千万别逞一时之能,受一辈子的伤。

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