谁能告诉我怎样在一个月内提高纵跳摸高，提高3厘米。求大神支招

这个我专业，

几项必练你记住

1、提踵就是抬脚尖，找个不太高的台阶，脚尖放上面，脚跟悬空

2、半蹲跳，不解释

3、小腿跳，膝盖不弯

4、蛙跳，如果轻松，可以负重。当年巴爵士就是负重跳栅栏迅速提高弹跳的

如果每天能练1小时，一个月3厘米绝壁没问题。

我那时3个月提高了10厘米左右，一天才练了半个多小时，但是我还每天打球

这是我亲身实践的结果。找个东西扶着练单腿快速起立，循序渐进，一周后保持每条腿起立50次，每天练3组左右（间隔1小时，因为很累的），然后做提踵练习，就是一只脚（记住单脚）踩在台阶上膝盖绷紧，用小腿跟腱力量上提身体，一周后每次大约可以做30次，每天连续（间隔1分钟）做4到6组。训练之前一定要充分热身，跑步跑到全身是汗，休息一下开始练。开始一周几你会筋疲力尽，一定休息2到3天，之后你会很适应，以后的训练开始之前尽最大努力摸高30次，然后开始练。一个月后我以项上人头担保一个月后你的弹跳会提高15厘米平时多吃鸡肉多喝水。以上绝不是瞎掰，我也是一个篮球爱好者，一直想扣篮，痴迷于练弹跳，身高179，我是大一开始练的，刚开始摸不到篮板，练了一年摸高325，扣篮还欠火候，不过同学羡慕的要死。你的时间很短，虽不能速成但会有意想不到的大幅提高祝你成功！！！

有些帮助的，在一些长高的建议中也是提倡做一些运动的，这些运动包括了摸高。

现在社会发展了，现代人也普遍比以前的人长得更高了，我们对身高的要求也会更高的。一般而言，青少年或者小朋友要想长高要做到以下三个方面。

首先，就是营养问题，现在一般而言不会有缺少营养的问题，但让营养更科学，就会让人更会纵向发展，而不会导致横向发展的问题。比如需要有优质的蛋白蛋，我们一般建议喝牛奶，如果对牛奶有不耐受的情况，可以喝酸奶。一般建议在长身体的时候，最好是早晚一杯奶，牛奶提供的蛋白质是最易为人体所吸收的。还是平时多吃些牛肉，鸡肉等肉类食品，营养也要均衡，水果蔬菜也是少不了的，不要养成挑食的习惯。

其次就是很重要的运动问题，前面提到每天坚持摸高运动，这个只要有毅力，还是比较容易坚持的。还有一项简单的运动，对长高的帮助可能会更大，就是跳绳运动，据很多科学调查表明，跳绳是一项对身体很有益的运动，特别是长高，这项纵向运动既简单，又方便，何乐而不为呢？如果是男生的话，也可以打篮球，这既有乐趣，又有益，也可以坚持。还有游泳这类全身运动，也是有好处的，有条件的话，多做做。

第三就是关于心情，经常保持良好开心的心情，对身高可是也在很大的帮助的，我们知道好心情不但会提高人体的免疫力，对人的身体的各方面都是有益处的，包括长高，好的心情会催生生长激素，让人长得更高。当然还要养成好的休息习惯，每天最后在10点以前睡觉，10点以后一段睡眠时间是生长激素分泌的高峰期，所以也要珍惜，不要熬夜。

做到这几点相信身高不会是问题。

　　1、悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

　　2跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

　　3球类活动打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

　　4跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

　　悬垂法双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10-15次。女孩每天可做2-5次。

　　练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5公斤的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10公斤重的铁砂背心，再悬垂 15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

　　跳跃法双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5-7秒钟，每组间隔4-5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。牵引法站在20~30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练习者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2-3次，每次12-15分钟，重复6-10次。这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。