连续做100个俯卧撑和分组做哪个更好?为什么?

连续做100个俯卧撑和分组做哪个更好?为什么?,第1张

如果目的是锻炼耐力,那么可以100个一次性做完。如果目的是锻炼胸肌,那么如果能做100个普通的俯卧撑,就应该提高俯卧撑的难度进行分组做了。

下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:

俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

假如一次力竭能做50个,完全可以分成3×40共120个俯卧撑甚至更多,训练效果截然不同!

俯卧撑是训练身体推力肌群的经典动作,主要刺激肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,同时核心肌群也会在动作当中得到刺激提高。

它是大众健身最受欢迎的动作之一,因为动作的难度不高,负核重量只有身体的65%左右。所以大多数人经过锻炼俯卧撑都能够做几十个。

我的建议当然是分组训练,因为分组训练能够得到一个更大的容量。

假如初学者俯卧撑力竭次数只能做20个,这时他每组练习15到18个,这是没有达到力竭的情况。再进行一个短暂的休息时间就可以再做一组,然后再做一组,做很多组。这些组的俯卧撑保证质量的前提下,加在一起的训练总量是非常高的,远远高过于一组力竭组。

同时我们还可以在各个组的训练当中练习更多的俯卧撑变式,如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等等。这样既针对性的刺激了推力肌群,而且还得到了更大的容量,对肌肉力量的提高更有帮助。

不用这么频繁,如果你想练肌肉那最好负重。一般6~12个一组,8组就行了。第二天肌肉会有酸痛感,适当的按摩和拉伸可以缓解,等不痛了在练,一般两三天就可以了。不负重的话,每组做到力竭,也做8组,次数逐渐减少。比如:第一组做了20个,第二组没力气了,只做了15个。没关系,这样也是有效的。注意:每组必须做到力竭!!! 练后最好90分钟内补充复合碳水化合物。还有蛋白质对肌肉的生长有很重要的作用!多吃牛肉鸡肉鱼肉和鸡蛋!还有蔬菜水果!天天练不好!

▪️这个取决于你想通过俯卧撑的训练,达到一个什么样的效果!不同的重量,不同的次数,对于锻炼取得的效果也是不同的!

▪️大重量,低次数(1到5rm)是锻炼肌肉爆发力,增强肌肉最大力量的合理次数!

▪️就比我们采用俯卧撑锻炼胸肌,肱三头肌的承受的最大力量,我们进行负重俯卧撑,当我们的重量只能做1到5次之间,那这就是一个合理得训练爆发力的重量!

▪️如果我们的训练,是以了雕塑肌肉形状为主。想要好看的,匀称的肌肉,那我们得训练次数每组应该控制在8到12RM

▪️以我们俯卧撑来说,如果想要好看的胸型,那么每次的训练个数应该保持在8到12RM

▪️自身重量满足不了,就适当的负重,不断的调整自己的负重重量,以达到一个合适得重量

▪️如果想要提高肌肉的耐力,那么每组的训练次数应该在30RM左右!

小结

▪️如果想要增大自己的最大力量提高爆发力,那我们每组的训练次数在1到5RM!

▪️如果想要塑造好看的胸型,或者好看的肌肉,以塑形为主,那么建议组训练次数在8到12RM

▪️如果你想要训练肌肉的耐力,那就尽可能做!做到力竭!

我是keepRunningMen!希望我的回答可以帮到你!

一定是分组进行。每次可以根据自己的情况叠加5-10个。一次做容易受伤。

分组多次,每组快速完成,组与组的间隔二分钟!

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