简单高效的减肥方法

　简单高效的减肥方法

　1、臀部力量训练+hiit热身

　先进行5分钟的热身，让关节充分运转，可以选择跑步或高抬腿运动等方式，总之让身体热起来即可。

　2、臀腿力量训练：

　(1)深蹲：15个一组，共3组。

　深蹲深受健身者热爱，君不见网上有许多视频与照片是肩上扛着哑铃进行深蹲训练的。健身减肥为什么要练深蹲呢一是因为臀部作为人体重要部位，训练臀部增强该部位肌肉肌腱，肌肉是燃脂大户，让人在正常吸收的条件下更多地消耗脂肪，达到减重的效果;二是因为深蹲可以翘臀，深蹲练好了显得腿长，可以让人从视觉效果上增高3-5厘米，所以深蹲受到许多女性健身者的喜爱，许多女性健身者别的`运动可以不做，唯独深蹲是万万不可缺少的。

　深蹲

　(2)负重深蹲：15个一组，共3组。

　负重深蹲就是两首举有哑铃或其他物体放在肩上进行深蹲训练。因为身体上多了哑铃等重量，健身效果自然比普通深蹲要好，负重越大效果自然越好。

　负重深蹲

　(3)臀桥：15个一组，共3组。

　臀桥的训练方法是上半身平躺在地上，两脚支撑在前，利用臀部及腰部力量将身体撑起后再放下，如此反复。臀桥可以训练到臀部、腰部和大腿的肌肉，在提臀的同时缓解腰肌劳损，防止许多女孩子深怕的“大象腿”，是一个简单有效的训练动作。

　(4)单腿臀桥：15个一组，共3组。

　由于只用一只脚支撑在地上，再做臀桥训练时对臀部、腰部和腿部的训练效果更加好。

　在做完以上四种臀部力量训练后，接下来做hiit训练，让你既增肌又高效减脂，每个动作做1分钟，8个动作为1组，共做3组。

　3、hiit训练方法

　(1)侧弓步蹲

　侧弓步蹲是一个低强度燃脂动作，非常容易学，主要对人体下半身进行热身，如果在侧蹲的时候注意将上半身“坐”在臀部上，这样可以达到锻炼臀部肌肉的训练目的。

　(2)开合跳

　开合跳是热门的hiit动作，可以对腿部、肩膀的肌肉进行锻炼，对增强心肺功能有帮助，做完这个动作后通常全身的肉会有燃烧的感觉，这个动作对预防肩周炎非常有效，因久坐对电脑的我常感觉肩膀紧绷难受的人训练这个动作后会大有好转。

　(3)直膝直踢腿

　在做完开合跳这个让身体肉肉充分燃烧的动作后，接着来这个低强度增肌减脂动作直膝直踢腿，在稍微喘口气的同时顺便把大腿小腿的肌肉锻炼了。

　(4)俯卧登山

　俯卧登山是HIIT的热门动作，是一个高强度增肌燃脂动作，锻炼的也是腰腹核心大肌群，别看训练时间只有短短1分钟，以正常速率做完绝对会让你汗如雨下，劳累不堪，但俯卧登山的训练效果特别好，健身的朋友多练这个动作。

　(5)直膝侧踢腿

　这又是一组低强度增肌燃脂动作，在做完魔鬼赛程般的俯卧登山后再来做直膝侧踢腿，难度不大，做这个动作的目的是为了让你在锻炼腿部肌肉的时候好好“休息”一下，以迎接下一个“魔鬼”动作。

　(6)波比跳

　波比跳是众多HIIT训练者热爱的动作，几乎出现在任何HIIT训练动作当中，是一个高强度增肌燃脂动作，充分锻炼胸部、腹部和腿部的肌肉，想进行HIIT训练达到健身减肥目的的你千万不要错过这个动作。

　(7)站姿肘击膝

　这个动作主要锻炼的是腹部和腿部的肌肉，难度不大，很好做，属于是轻松地把肌肉就练了的动作。做法就是站立着，轮流交换着用左手肘碰到右腿膝盖、右手肘碰到左膝盖即可。

　(8)平板支撑

　平板支撑是这套hiit训练的收官动作，平板支撑简单好学，效果很好，受到众多明星的喜爱，训练时只需绷紧核心肌肉如腹部肌肉等，然后平撑着便行了，主要锻炼腰腹核心肌肉。

　平板支撑

　在完成上述力量训练+hiit后，再利用10分钟的时间进行拉伸，舒展肌肉。这套动作一周训练频率在3次以上，再结合适当的饮食和足够的睡眠，快则一月，慢则数月会让你的身体发生喜人的变化，可以锻炼出来一个像张雨绮那样的苗条健康的身形。当然，普通人要想更进一步锻炼身体，那还是得去健身房请专业私教，用专业器械来进行肌肉锻炼，还要在训练后补充足够的蛋白粉，如此才能锻炼出像彭于晏那般的倒三角形结实健壮的身材。

110月爬泰山攻略

十月中旬，白天怕泰山需要带衣服。带件外套比较合适。泰山靠海比较高，出门变化很大。10月中旬，白天气温一般在18度左右，但是风很大。如果停下来休息或者欣赏风景，马上就会觉得冷，所以带一件厚一点的外套比较合适。

212月爬泰山攻略游玩攻略

It最好从红色的门进去。目前，泰山景区共有四个入口，分别是洪门、天外村、天柱峰、桃花峪。

红门旅游是最好也是最重要的登山旅游路线。

我在2008年12月爬了一次泰山。我从红门出发，一路走走停停，边爬边拍照。

结果四公里走了两个多小时，还不算太陡。到了中天门还是有点累，就休息了一个小时，继续往前走。在这里，我补充了一些体力，喝了一杯泰山茶，花了10块钱，续了两次水，真的解渴了(其实很多热茶都是一路卖的，大多在5块钱)。

看到别人吃煎饼大葱，如果贪吃，他们我也要一套。有鸡蛋的要10元。

我养精蓄锐，继续往前走，走了两个多小时才到南门。这条路我之前走过两次，都是在夏天，会看到很多挑山的人挑着很重的东西。每一步都是沉重的，每一步也是生命的希望。但是这个季节，我很少看到了。可能是我下午晚了，一大早都上去了。

看到这里，有人会问，泰山的东西贵吗？你沿途卖瓶装饮料和食物吗？

其实如果是徒步旅行，没必要带太多东西。沿途卖东西的商家很多，价格也不贵多少。完全没有必要自己去背水和食物。爬泰山特别累，东西多了是负担。

四点钟。下午五点钟，我们到达了玉帝s峰会。让咱们在这儿转转，照张相。太阳很快就要下山了。

因为想住在山里，早起看日出，所以不忙着下山，而是先找地方住。

最后，我找到了徐颖最好的看日出的酒店。三十年前我第一次爬泰山，我也住在这里。不过房子装修过了，位置没变。我仍然可以坐在房间里看日出。

安排住宿，这天黑了。老板来找我说，你现在在这吃，早点下去。它现在是旅游淡季，游客少，需要准备的东西也少，而且他们我很快就要关门了。

3泰山爬山攻略

泰山有四个入口可以到达玉帝s峰，而24小时攀登的入口只有一个，就是从红门攀登。这个入口只能徒步爬山，大概2-3个小时到中天门。然后根据自己的体力选择是继续走还是乘坐可爱的索道登顶。

天外村的入口可以不走上山，但只能是到中天门的好教练，晚上5点到12点。以上两个入口是登泰山最重要的两个入口。因此，我们可以t说哪一个是登泰山最好的入口，但我们只能根据自己的需要，选择最合适的一个作为最好的入口。

9月30日4十月登泰山攻略

-24:00提醒游客，2022年10月1日起，泰山门票恢复原价115元/人。泰山打折年卡起源于10多年前为方便泰国公民游览泰山而发行的游览年卡。后来逐渐发展成打折年卡和太平山一张卡片。符合条件的购买者在购买该卡后一年内可无限次游览泰山。

支付成功后，将信息输入身份证，无需专用卡，凭身份证即可游览泰山。

510月爬泰山攻略视频

冬季登泰山注意攻略：

1避免雪后攀爬。下雪时千万不要去。它太危险了。去泰山前要注意天气预报，不要雪后不要选择爬山。它这里不仅很冷，而且树荫下的雪也不容易融化，所以它踩上去滑起来很容易

当前位置冬天你可以爬泰山，白天或晚上都可以。晚上爬的话，人多，可以看清夜路的安全秩序。但是，冬天爬泰山一定要注意以下几点：

一旦你避免在雪后攀登，它下雪太危险了。

第二，保暖。每100米气温下降08度左右，峰顶后温差9度左右。此外，它it’在高空最好穿一件风大的夹克，以防风。

第三，爬山时尽量穿胶底深痕防滑运动鞋或软布鞋。

四夜攀登如果你想看日出，你我们最好在12点开始爬山。晚上打卡，这样可以在早上5点左右到达山顶

第五，体力不太好。建议白天早上爬，下午下来。

610月爬泰山攻略图

It十月爬泰山的时候，晚上还是挺冷的。

110月底去泰山旅游，要准备厚衣服。

2去年冬天春节在洪门爬泰山，游客还是很多的。十月爬泰山没问题。

3泰山冬天的景色不如夏天。

4一般来说，10月份的泰山天气秋高气爽，昼夜温差拉大，注意保暖。

510月份，门票还没有t进入泰山旅游淡季，也就是说你可以不享受淡季门票，票价还是旺季门票：80元。

:7十月一爬泰山攻略

1泰山真的很美！勤劳的人们为泰山增添了许多风景。

泰山，我们民族的骄傲，将在人民的智慧和创造中变得更加壮丽！2泰山真高！它年代差不多有破天那么高，像是天地间的一根石柱；泰山真的很危险！山很陡，好像一不小心就会塌下来；泰山真是奇怪！自然神秘的工艺将它雕刻成不同的面孔。

3泰山有着深厚的文化内涵。千百年来，无数文人雅士来到泰山，留下了无数名胜古迹。

泰山的自然景观雄伟高大。它被称为五岳之首千百年来因为精神文化的渗透渲染和人文景观的对比。泰山已经成为中华民族的象征。

爬泰山，就像爬长城一样，已经成为中国许多人的梦想。

4泰山以草木为衣，白云为头巾，清泉为面，缕缕红云为胭脂。

我爱你，泰山！泰山以其古老的历史文化和丰富的自然资源，被列入世界自然遗产名录，成为世界的一大宝库。

6泰山屹立在齐鲁大地上，海拔1545米，被称为五岳之首。

古人盛赞泰山这座山自古以来最先出太阳，群峰生云无雨，生动地描绘了泰山的壮丽景色。

7泰山是五岳之首。

它不仅以其悠久的历史、优雅的风景和众多的碑文而引人入胜，而且以其美丽的日出景色、各种形状和各种变化而闻名于世。

8泰山有极其美丽壮观的自然风光，其主要特征是雄、奇、险、美、幽、玄。

泰山巍峨、雄伟、泥泞、美丽的自然景观常令世人感叹，名胜古迹不计其数，使阿泰成为世界上不可多得的历史文化旅游胜地。

9泰山脚下勤劳朴实的人们正在充分挖掘泰山的潜力，以山为题，加以利用。

一年一度的国际登山节吸引了国内外的朋友前来观光。

山、水和人都更美丽。泰山我们的家乡以此为荣。他们伸出友谊之手，欢迎海内外朋友来泰山旅游。

10泰山有许多美丽的风景和动人的传说。我希望你能有机会欣赏它们。

11泰山以其壮丽的景色而闻名。

堆积的山脉，沉重的身影，松树和巨石的对比，云和薄雾的变化，使它明亮而美丽

我多么希望以后游一次泳的人能像泰山一样，人间仙境！我可以不禁深深赞叹：俗话说，庐山是美丽的，黄山的风景是壮丽的！13泰山不止一座，大大小小的山峰都连成一片，有高有低，有宽有窄，数不胜数。山峰上奇形怪状的石头不计其数，有的石缝里还长出几棵小树。从远处看，群山绿意盎然。

14我去过四川的峨眉山，西安的华山安，还有红叶似火的香山。但是，我爱峰峦雄伟的泰山！15因为盘古创造了世界，后人尊为人类的祖先，他的头成了泰山，泰山被称为至尊世界第一山并成为五岳之首。

16奇异、美丽和危险交织在一起，构成了一幅美丽的画面。

泰山更加雄伟迷人，令我流连忘返。

810月份爬泰山攻略

登泰山注意事项

1到达泰高铁站后安，有直达洪门和天外村的车。票价5元，车程40分钟左右。

2如果想从中天门出发，先坐车到天外村，再坐30元的车到中天门。

3一个是湛卢台地，那里人少，但左边有山，所以拍摄效果一般。另一个是看太阳峰，没有遮蔽物，所以拍摄效果极好，但是人多。

410点或11点左右从洪门走到山顶，大约需要5-6个小时。时钟。唐不要走得太早。在山里很容易变冷。当然也可以从中天门出发，大概需要3个小时。

5在整个爬泰山的过程中，中天门的矿泉水是最便宜的，2元一瓶。它it’最好在这里买几瓶带走。其他地方的矿泉水基本都在5-10元。

6它it’最好在晴朗的夜晚去爬泰山，不然的话。人们很容易只看到云海而看不到日出。也可以提前在手机上看第二天的日出时间来调整。

7泰山上有许多寺庙，如岱庙。包括门票。感兴趣的朋友可以去看看。注意安排时间。

8爬山的时候经常觉得饿。它最好准备一些清淡的食物，如面包、火腿肠和士力架。当然，山顶和半山腰也有很多餐馆和超市，比较贵。

9它最好选择一件轻薄的羽绒服，否则爬山会很重，或者可以多带一件衣服，因为爬到山顶衣服会湿透，风吹起来会很冷。

10各景点要提前在gzh预订，查看景点开放时间，疫情期间随时可能变动。

看个人体质，每个人承受能力不一样的。

运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。运动具守恒性，即运动既不能被创造又不能被消灭，其具体形式则是多样的并且能互相转化，在转化中运动总量不变。在几何中，刚性运动被描述为：平面到其自身的一个映射且使任意两点A,B的距离与其象A‘=M(A),B'=M(B)的距离相同。哲学上，运动的定义是：物在时空中的线性迁移。

一种涉及体力与技巧的有一套规则或习惯所约束的活动，通常具有竞争性。另一种是指以身体练习为基本手段，结合日光、空气、水等自然因素和健康卫生措施，达到增强体能、增进健康、丰富社会文化娱乐生活为目的的一种社会活动。体育对于促进身体的正常发育和发展、提高心理健康水平、增强社会适应能力、培养全面发展的人才具有重要的作用。二是指在学校教育环境中，指导学生学习和掌握体育的基本知识与技能。

使他们形成体育锻炼意识，提高体育活动能力，增进健康的教育活动。体育既是教育的有效手段，又是教育的重要内容。

七天使你腰部快速瘦下3厘米

　七天使你腰部快速瘦下3厘米，我们知道，一个女人好不好看，三分看打扮，七分看腰部，如果想要有好看的身材，也是需要不断锻炼自己的，毕竟美丽是需要付出代价的，那么我们来看看这些动作吧，七天使你腰部快速瘦下3厘米的动作。

七天使你腰部快速瘦下3厘米1

　 挺腰直身收腹

　现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢？是半躺在沙发上，还是斜倚在办公椅上？在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。而长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也在锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。

　长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

　 多做有氧运动

　运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力，但其健身效果局限于塑造身形线条，总体上不如有氧运动。所以，想减腰围的人最好选择有氧运动。

　常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3—5次。要掌握好运动的尺度，应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明运动过度。

　 一荤一素一菌

　合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要，大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350 克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。三：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。四：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”五：500克蔬菜和水果。还要多吃有颜色的食物。“红”：西红柿、红葡萄酒(少量) 、红辣椒等。“黄”：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。“绿”：绿茶。常喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质，而且绿色越深营养就越多。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麦片，加上豆制品和大蒜。

　 爱打扫、走楼梯

　好的生活习惯，不仅让生活井井有条，还能顺便将腰围减下来。比如爱打扫，多做些家务，就能在不知不觉中保持体形。拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰运动。

　如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯。瑞士的一项研究指出，坚持12周爬楼梯锻炼，能减少患心脏病的风险。建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可以提高其多步行的意愿。

七天使你腰部快速瘦下3厘米2

　 动作一：仰卧举腿

　身体平躺在瑜伽垫上，身体保持平直，腿部慢慢抬起，当抬到腿部垂直于地面时，两条腿分开，将两腿分开至最大程度，停留一两秒，慢慢收回双腿，慢慢回落原位，整个动作保持腰部紧贴地面，收紧用力，双手紧贴地面，手臂用力贴实地面，腿部回落时不要完全放下，与地面就有一定的间隔。保持平稳速度，动作做10-15个，调整呼吸。

　 动作二：仰卧登山

　首先身体平躺在瑜伽垫上，双手臂弯曲成9度，双手贴实地面，上身保持挺直状态，双腿做弯曲伸直的登山状态，双腿交替进行，上腿发力，动作不要太快

　保持平稳速度，动作做10-15个，调整呼吸。

　 动作三：半卷腹转体

　身体坐在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手紧握在一起，身体向左做前后屈伸，然后换另一侧，做前后屈伸的动作，做10-15个，这个动作有利于腹部的收缩，用侧腹的力量带动转体，

　 动作四：仰卧摸腿

　身体保持平直，腿部慢慢向上抬起，与地面保持垂直，上身贴实地面，双手平直去触碰脚尖，此时腿部不可弯曲，不能晃动，腹部收紧带动身体，使手臂持续摸高。调整呼吸，做10-15个动作。

　 动作五：侧向动态支撑

　身体侧卧在瑜伽垫上，一只手臂支撑地面，将身体支撑起来，双腿并拢，另一只手臂放在胯部位置，向内部收紧弯曲，用侧腹的力量带动身体，不要忘记反向哦！保持呼吸平稳，动作做到10-15个。

　 动作六：俯卧登山

　身体俯卧在瑜伽垫上，姿势保持平板支撑的状态，双手臂支撑于地面，双腿同时做出登山的状态，此时要保持背部挺直，腹部发力而不是腿部发力，记得用对地方。调整呼吸，动作做10-15个。

　这6个动作会通过不同部位的发力去锻炼背部，手臂，腿部自己以及腰部的肌肉，有助于减掉腹部多余的赘肉，对于需要减脂的小伙伴无疑是最好的训练动作，这一套动作简单易学，无需其他的运动器械，尤其是对于工作繁忙以没有时间为理由的上班族更是有利的训练方法。

俯卧登山可以很好锻炼臀部肌肉群

　　还可以锻炼到胯部以及身体核心区肌肉群。更好的是练习俯卧登山还可以额外获得燃烧卡路里的效果。

　　目标锻炼部位：臀部，核心肌群

　　起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。



　　动作要领：

　　1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

　　2先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

　　提示：

　　、背部保持挺直不要弯腰

　　、腹部核心肌肉始终保持紧张，

　　、臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

俯卧登山跑的话，大概在一分钟45个的话就可以及格男生的标准是这个女生的话，一分钟在30个就可以及格，这个运动的话，主要是锻炼你的腹部核心力量，如果你的腹部核心力量强的话，这个运动还是非常简单的