减肥误区大集合。
误区一:
「减肥=减重」:正确的减肥应该是减掉人体内的脂肪,使得脂肪重量在人体总体重占比上有所减少。依靠脱水、脱糖方式减掉体重的一旦停止吃药,或者正常摄入碳水化合物和水,体重便会很快涨回来,这并不是真正意义上的减肥。
误区二:
「减重=减脂」:两个星期成功减重10斤,这10斤都是脂肪吗,NO不是的,10斤体重可能只包含15斤的脂肪,剩下的85斤还要分给水分、粪便、肌肉等成分。减重≠减脂,若一个人真的减掉10斤脂肪,整体上会有很大改变,所以不要以体重秤上的数字作为减肥成功的标尺。
误区三:
「节食减肥」:长期节食减肥会导致身体的基础代谢率下降,让我们变成易胖体质。更恐怖的还有,节食减肥会引起内分泌失调、月经紊乱、营养不良、脸色蜡黄、脱发掉发、头发枯黄等弊>利,生病了还得花钱,节食减肥的代价也太大了吧。
误区四:
「水果减肥」:不是所有的水果都适合减肥,有些水果的热量高得惊人………“水果之王”榴莲,每100克榴莲含147千卡的热量,这个热量比大米都还要高出不少。“网红水果”牛油果,每100克牛油果含160千卡的热量,热量也是比一般的瘦肉鱼肉还要高。
误区五:
「不吃主食」主食主要指米饭和面食,里面含有的淀粉、碳水化合物容易导致肥胖但是,碳水化合物是人体的三大能量来源之一,摄入过少蛋白质就会被分解。蛋白质是肌肉的主要成分,变少就会影响肌肉的分解,肌肉比率降低代表着身体基础代谢低,进而阻碍减肥。
误区六:
「运动过度」:跑步的确是消耗能量的好方式,但减肥的原理在于制造热量赤字,就算一直在运动,饮食没有控制好,摄入量>消耗量,体重还是会增加一碗800大卡的红烧牛肉面,需要跑步2小时才能完全消耗,你确定每天坚持跑步2小时。运动过度会产生疲倦感,这样反而不容易瘦下来。
增肥方法: 中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以09,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×09=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。 ■饮食多样 要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。 在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。 ★★★附:食物增肥一方 山药粥 成分:山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。 体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化。 5保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔! 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?! 人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”! 饮食篇 饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。 运动篇 欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。 目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。 早餐:一定要吃、才有活力! 偏好西式口味的人: 1现榨柳橙汁一杯 2低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人: 1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2一杯豆浆或米浆。 3一颗水煮蛋
敢不敢用一个月逼自己瘦下来 一个月自律减肥计划:
1、定出明确的目标(瘦多少斤)。
2、一定要有坚定减肥的意志力!!想想自己瘦下来的样子有多好看!
3、每天坚持适量有氧运动,也可以跟着减肥博主们跳减肥塑身操。
4、不要久坐,会造成腰腹赘肉堆积5、不要跷二郎腿,粗小腿还会变形。
6、每天多垫垫脚,踮起脚尖腰部臀部同时收紧能让腿部线条更加完美。
7、减肥期间不要过于频繁称体重,一天中体重漂浮不定很正常。
8、每天睡前做30分钟瘦身运动。
9、饭后散步半小时或靠墙站立20分钟,促进消化。
10、吃完饭立刻去漱口/刷牙,可以有效防止后面还想吃零食之类的。
11、上午10—11点新陈代谢最旺,掉秤最佳时间,要多喝水。
12、规律作息,晚上11点前入睡,充分睡眠可以加速燃脂。
13、养成细嚼慢咽的习惯,饥李进餐定量。
14、少吃甜食,戒糖摄入过多糖分会让皮肤变暗沉,容易变老变胖、爆痘。
15、律不要边看电视边吃饭律不仅会增喊肢李大进食量还会影响消化。
16、早起空腹先喝一杯温水,促进肠道唤醒和排毒17、晚上常泡脚,养生又促进血液循环。
17、饿了忍一忍,不要冲动胡吃海喝。
减肥管住嘴计划:
1、可以学做减脂餐,健康又减脂。
2、吃东西要少油腻、少辛辣、少油炸。
3、绿茶、黑咖啡可以加速新陈代谢。
4、午餐一定要营养吃好。
5、晚餐少吃,5分饱即可,多吃蔬菜。
6、晚上8点后停止进食!戒掉宵夜。
7、多吃高蛋白的食物:鸡胸肉、鸡蛋、虾、鱼、牛肉、豆制品、牛奶等。
8、不要喝碳酸饮料,替换成温开水。
9、少吃冰的,会影响身体循环。
10、常喝柠檬水有助于减肥。
11、喝美式咖啡,可以去水肿还可以帮助体内刮油。
12、不吃碳水化合物的话皮肤会变差。
13、拒绝膨化油炸的食品,薯片等。
14、少吃热带水果、糖分太高。
15、多吃碱性食物:海带、白萝卜豆腐律大豆、菠菜、番茄、香蕉等。
16、少吃盐,吃盐太多易浮肿、腹胀。
17、多吃粗粮,还有低热量、饱腹感强的食物。
18、睡前两小时别喝水,第二天会水肿。
19、吃圣女果有助于减肥还能美肤。
20、姨妈期间不掉秤,可以适当吃顿欺骗餐。
21、用小饭碗小勺子,食量会变小。
22、记住戒糖、糖最容易让人发胖变丑。
23、要吃早餐,以清淡为主,不吃早餐会变胖,少吃油条这些。
一个月逼自己瘦下来
第一周(第1~7天):早饭、午饭、晚饭按时吃晚上六点过后不吃任何东西不用运动,管住嘴就行。
第二周(第8—14天):早午饭正常,晚饭不吃或少吃这周从内脏脂肪开始降体脂不用运动,多喝水 。
第三周(第15—21天):早餐午餐减量,晚餐少吃/不吃每天6杯水,加速新陈代谢燃烧脂肪一周做3天有氧运动。
第四周(第22—30天):这时脂肪大量流失,胃小很多可以练瑜伽或塑身操来塑形体重明显减轻,整个人也变得轻盈。
减肥毒鸡汤:
1、吃不了减肥的苦,就得吃自卑的苦。
2、因为不自律导致的丑陋不值得同情。
3、目律不减肥永远体会不到穿s码的快乐。
4、你已经够丑了,还要胖下去吗??
5、吃东西有当美女重要吗?
6、带着饥饿入睡是成为美女的开端。
7、少吃一顿不会死,郑迟多一顿吃就胖死。
8、你喜欢的人不喜欢你,因为你胖。
9、你身上所有的赘肉,都是你向生活妥协的痕迹。
10、瘦下来就能让颜值开挂,难道你不想变漂亮变苗条?
我15天瘦10斤。(那时候我放假)就是不吃饭,在饿不死的情况下不吃饭!!!三天五块饼干的热量(这不是一定的,看个人体质,不饿了马上停筷子)。
吃完消化完马上排出去(有的人节食就会便秘,这时候你就要想办法去通便,不能让它在肚子里停留长时间,宿便会被反复吸收)
也没有不运动,逛街的运动量。那是夏天,夏天本来就厌食,如果是冬天饥寒交迫很难熬。之后就投入工作了,服务业运动量不大但也不小。(这时候就需要去保持状态,这时候可以吃饭了,摄入量<消耗量)
我这个属于是一天瘦一斤。所以你要是想30天瘦十斤的话。完全是可以的。
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