硬拉有哪些好处？

提高腰部力量、改善体型、增加肌肉力量、能使股二头肌达到极限伸展等。

硬拉也是最适合年长训练者练习的一个动作。很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是对于年长训练者来说，如果疲劳控制不当的话，会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此，对于很多年长训练者来说，每周硬拉1-2组就有进步了。

扩展资料：

分类：硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）。

其中屈腿硬拉训练时要注意：

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6、握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

-硬拉

人民网-别让年龄拖了力量的后腿

-负重训练

男生硬拉1倍体重算入门，比如男生60kg，那么他的硬拉重量为60kg算入门；而女生硬拉09倍体重算入门，比如女生体重50kg，那么她的硬拉重量为45kg算入门。

硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。一般男生硬拉1倍体重算合格，15倍体重就优秀，175倍体重复出色，2倍体重算卓越生硬09倍体重算合格，12倍体重算优秀，15倍体重算出色，17倍体重算卓越。

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。如果想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量，若如果想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

1 硬拉配合深蹲

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉配合深蹲，可以更好的对腿部进行刺激。

深蹲做法：

1双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。

2屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。

3站起身体，然后再次蹲下。

注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。

2 硬拉配合蛙跳

硬拉配合蛙跳，同样可以起到增强腿部训练的效果。

1两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。

3 硬拉配合坐姿下拉

在硬拉之中，背部和腿部的发力，几乎是各占一半的，因此，也有很多人会把硬拉当做背部训练。而坐姿下拉也是背部的训练之一，两者配合，可以更好的锻炼背部。

坐姿下拉做法：

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

4 硬拉配合引体向上

引体向上也是背部锻炼的一个非常优秀的训练，因此，硬拉配合引体向上也有不错的效果。

引体向上做法：

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

54公斤级，57公斤级等。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。

如果想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量，若如果想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。

目录导读：

（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（中）篇，第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动

地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带

当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）

不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近

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不叫，项目不同。硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一；而拉单杠叫单杠硬拉，是不借助外力，身体不允许来回扭动，直上直下，下巴要超过单杠。单杠是诸多运动方式中的一种运动方式，它可以帮助训练者拥有有一个优美的体魄，而流畅的肌肉线条也是会让人的姿态非常的挺拔。

硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练，但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便，一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉，腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!

一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!

做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!

硬拉可以用什么代替

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

不使用卧推，而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

不使用硬拉，而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

硬拉训练感受

硬拉开始，一开始就一个杆，教练说不累哈，给加点，然后就硬拉40千克，又跑步一个多小时，好狠。

之前看过很多健身贴，觉得硬拉很厉害，各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料，说硬拉可以锻炼到很多肌肉群，性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低，比方说平板支撑，痛苦得要死，然并卵，因为就是一个静止动作，消耗量太有限。)自己就很天真的想试试，结果就是，我不动杠不动，我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!

硬拉之臀腿恢复性训练，由于工作调动，半年没进健身房了，刚恢复训练一个月，今天先把动作做标准，以后慢慢开始加重量。

硬拉总担心伤到腰，不敢上大重量，怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了，加一起也有100斤呢，这个重量师父都说我杠杠的。