跑步防崴脚小妙招，99%都不会留意的隐藏技能

越来越多的年轻人参与到跑步这项运动中，无论是日常跑团组织的路跑，还是如火如荼的城市马拉松，都可以看见许多年轻人的身影。在跑步过程中时常会出现一些伤病，最常见的大概是崴脚（踝关节内翻扭伤）。这个常见的问题很多人都归因于路面硬、不平，跑鞋缓震不好。这些问题的发生，其实更多是因为脚踝力量、稳定性的缺乏。想要跑得又快又远，单纯靠速度训练可不行，加强脚踝力量也是一项重要的专项训练。

为提升自己在马拉松赛上的表现，不少跑者在马拉松运动前会去做一些针对性的力量训练，但大多将注意力放在腿部肌肉力量上，而脚踝力量的训练却少有人涉足。事实上，足部和脚踝作为首先触地、传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到自身体重的3倍，在缓冲和提升动作效率方面有非常重要的作用。如果脚踝周围的肌肉力量比较好，踝关节稳定性高，可能会阻止踝关节扭伤的发生。如果足踝力量不够，长时间跑步容易导致酸疼肿胀，如果经常发生崴脚，则可能形成慢性踝关节不稳，严重的还会引起创伤性踝关节骨关节炎。所以平时做好足踝力量训练对跑步爱好者来说很重要，下面的一些简单练习就可以帮助大家提升足踝部的力量和稳定性。

提踵练习

提踵是训练足踝力量最基本的方法，是非专业运动员都可以轻松学会的一项基本技能。动作很简单，双脚分开，与肩同宽，脚尖向前。双脚后跟缓慢离地，直到最高点的时候，再让双脚后跟缓慢落下。如果想增加提踵训练的强度，可以进行台阶提踵：前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，从而增加了动作幅度，该练习需要量力而行。

跳跃练习

日常在家里也可以做一些简单的跳跃练习，左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳，纵跳以及横跳，如果觉得动作单调乏味，也可以用跳绳代替，高频率的跳跃能够帮助提升脚踝力量。

原地单脚支撑转腿

原地单脚支撑转体的方式也相对较简单，尝试者单腿站立地面，上身保持不动，另外一条腿抬起3至5厘米，然后在体侧进行转动，尽可能长时间地保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡，简单休息后，重复，做这个动作大概3-4次/组。

弹力带练习

训练脚踝力量的时候，也可以运用一些工具。如将弹力带套在脚的前侧，通过弹力带牵扯制造适当阻力，进行踝关节各个方向的对抗训练，可以提升足踝关节附近肌肉的运动效率，同时这组动作还可以提高足踝的本体感觉和协调性，从而避免因关节运动不协调或动作僵硬而受伤。

上面所列举的都是比较简单的动作训练，在足部无明显疼痛的情况下，建议在家自行反复进行。这些动作对踝关节来说是相当安全且有效的力量训练，不仅可以增强足踝的力量和稳定性，还可以让跑者在跑步过程中更好地保护足踝部位，减少崴脚等伤病的出现。

第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

事实上，在日常生活之中，你可以锻炼你的脚踝，或者多注意一些锻炼习惯或预防措施，以减少脚踝受伤的可能性。那么，我们怎样才能有效地防止那些喜欢打篮球的人扭伤脚呢？当然，我们应该注意体育运动。我们都知道篮球运动之中有跳球、投篮、扣篮等动作，但这些动作有很多危险。在这些过程之中，你可能会因为姿势不正确或起飞太猛而失去重心、摔倒和扭伤。这也可能是站姿的问题。落地时，你只需踩到对方的脚，导致脚踝变形

这是指跑步时后脚、中脚和后脚的受力模式。如果不正确，可能会因暂时性疲劳而导致粗心扭伤，或失去平衡和扭伤。超过是我们在锻炼时需要注意的，但最重要的是依靠我们平时的锻炼来加强我们的脚踝肌肉，这样即使在遇到事故时也可以减少受伤的可能性

那么，平时怎么锻炼呢？加强脚踝肌肉，甚至整个腿部肌肉。你可以做一些蹲、跑和跳的训练，但所有这些都应该以安全为基础，并注意穿戴脚踝保护设备。如果脚踝状况良好，可以通过抬起脚跟进行训练。此外，你必须明白，无论你如何锻炼，最重要的是锻炼后热身。只有充分的热身运动才能发挥身体功能，有效地减少受伤的可能性

保持平衡。有时，由于突然加速或紧急停车，你会扭伤脚踝。你应该如何改变它？站着的时候，试着站成八个字，试着朝着运动的方向移动脚趾，无论是进攻还是防守。通常多做运动来保持身体平衡。注意合理休息和锻炼。不要整天泡在球场之上，因为你太喜欢篮球了。你应该学会合理休息，否则会导致运动疲劳，增加受伤的几率