斜方肌怎么消除 消除斜方肌最快的方法

斜方肌是我们头往背后伸的一个肌肉，很多人夏天的时候喜欢穿露肩膀的衣服，斜方肌发达的话就会显得很难看，整个背看起来十分的宽厚。

斜方肌怎么消除

1、头部绕环运动

头部绕环运动可以帮助放松上背的斜方肌，该种运动方式很简单，只需要让头部向左边进行360度的绕环的运动，只需要连续绕环十圈就可以了。然后再向右边进行360度的绕环动作，也是十圈。但是需要注意一点的是在做绕环运动的时候，动作要柔和一些，千万不要太硬。在做这个动作的时候速度也不可以太快，不然很容易就会出现眩晕的感觉。除此之外，绕环的幅度也可以尽可能大一些，肩部要保持不要动，切勿随着自己的头部一起运动。

2、耸肩训练

导致斜方肌的原因之一就是圆肩，所以想要消除需要进行耸肩训练，不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

3、瑜伽

一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

消除斜方肌最快的方法

1、耸肩训练：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、头部绕环：将头部向左进行360度绕环，连续绕环10遍，停顿片刻再向右进行360度绕环，连续绕环10遍。注意绕环时动作要柔和，不要过硬，一定要放慢速度，以免产生眩晕感，绕环的幅度尽量大一些，双肩应保持不动，不要随头部一起旋转。

3、前后画圆：尽量拉伸脖颈，将下巴向前上方努力够出，然后向下向后努力收回，让下巴所画出的轨迹形成一个圆形，如此向前画圆10次。然后将下巴向前下方够出，再向上向后收回，按刚才的圆形轨迹逆时针转动，如此向后画圆10次。注意使颈部肌肉得到充分拉伸，速度亦不宜过快。

4、斜方肌上束：直立站姿或坐姿，右臂向上方举起而后屈肘，经头顶环抱住头，然后稍用力向右侧搬头，使颈部左侧肌肉得到拉伸，稍停留片刻而后还原。再换左臂向左侧重复进行。注意手臂用力不要过大，以免拉伤肌肉。左右两侧各进行5次动作。

懒人必看去除斜方肌的小动作

如果斜方肌太大的话，肩颈分界会模糊，会形成溜肩。有很多时尚播出推荐很多改善斜方肌的运动，不过有些不适合在家练习，有些比较难掌握。这里分享的都是非常简单的去除斜方肌的小动作，既简单，效果又好。

第一组： 掌心翻转 30秒4组 手臂侧平举，翻转掌心，大拇指向后向下

第二组： 斜方肌拉伸 一分钟4组 左手绕背握拳，右手拉住头部，头倒向右侧，换侧练习

第三组：斜方肌按摩 一分钟4组 双小臂交叉，用手掌按摩，松懈斜方肌

第四组： 耸肩练习 30次4组 伸直双手于身体两侧，肩膀做用力耸起放下的运动

第五组： 手臂拉伸 一分钟4组 抬右手臂并向后，用左手按住右手手肘向下压，换手练习

第六组： 向上拉伸 30秒4组 双手交叉，从后脑勺向上拉伸直头顶

以上的六组动作方便简单，哪里都能做。另外，还要注意贵在坚持，每天只需要抽十五二十分钟时间来完成，就可以了。

斜方肌发达怎么办

斜方肌发达的人不光显得整个人脸大，脖子短还会有溜肩的情况出现，那么瘦斜方肌就很有必要了。今天爱秀美我就跟大家分享一组有效瘦斜方肌的运动，不仅可以改善发达的斜方肌，还能有效缓解颈部肩部压力。

第一组：头部斜前方下压运动，双手放置身后，头部向斜前方侧下压，感受颈部肌肉拉扯。然后换斜后方下压

第二组：前后摆头运动，双手自然垂放，头部先用力向前底下，然后缓缓后抬下压。

第三组：一只手放置于头顶上方，下压头部，同样颈部用力。换边进行

第四组：左右摆头运动，双手自然垂放，头部尽力向最左侧，最右侧摆动。每天都要坚持做哦!斜方肌瘦下来后，不仅可以显得脖子纤长，整个人也会看上去精神许多的。

斜方肌是处在肩膀的位置，如下图所示，斜方肌的主要作用在爱美的小编眼里，就是协助穿衣好看的最大利器！拥有饱满、健康的斜方肌，穿衣服就会显得帅气许多，这就是为什么健身的男生穿什么都好看，瘦弱的男生穿什么都太大。

所以今天介绍一下斜方肌的训练方法，练出完美斜方肌能够让你成为行走的衣架哦，而且男友力噌噌噌的往上涨，会让女生特别有安全感哦！

首先可以通过站立举哑铃来达到目的。动作要领：

1身体自然站直，两手握住哑铃，并下垂在大腿两侧，给人的感觉就好比拿着哑铃站军姿的姿。

2紧接着两边肩膀同时向上升起，换句话说就是耸肩运动，然而它又绝非单纯意义上的耸肩，在我们耸肩的过程中，需要我们注意肩峰向耳朵触及，在肩峰到达它顶点的位置时缓慢的使双肩同时从后向下转到我们双臂原来下垂的位置。如此重复。

3在耸肩运动的过程中我们的双臂需要不能曲肘。

除了依靠哑铃我们还可以运用杠铃，而杠铃的方法与哑铃也有诸多类似。动作要领：

1同样的身体自然站直，手持杠铃放在腿前。

2两边肩膀同时向上耸起，肩膀的肩峰向耳朵触及，肩膀向后转两圈双臂缓慢下垂到原位。整个过程给人一种像是在提裤子的感觉。而在肩部的到达最高点时可以保持一会，再放下。

3整个过程中需要训练者做到不能曲肘。

注意事项：

1对于这两种方法建议训练者整个动作可分为9到10个上下为一组，5组个为一个周期，做完之后记得放松一肌肉。

2不论是杠铃还是哑铃，其重量不能太轻，更加不能过重，对于训练者合适的重量才是最合理的。

3两种方法可以相互轮换，不能过于单一化，这不仅是对于斜方肌的训练的要求，身体其他部分的肌肉也是同样。

这两种方法，式最基本的斜方肌训练方法，其实不仅仅男生需要练习斜方肌，女生也是需要练习一下的哦，拥有了斜方肌，就好似行走的衣架，穿什么就都非常好看啦~~

不过训练者一定要注意自己身体的承受能力，强度不能过高，重量不能过重，一旦出现失误将会对训练者的手臂、肩膀以及斜方肌造成拉伤乃至更加严重。健身贵在坚持与循序渐进，希望训练者不要好高骛远，把身体的安全摆在第一。

黄馨瑶编译肩膀酸痛无法痊愈，动一下就会痛吗？这可能是肩胛骨歪斜所造成！东京女子医科大学准教授神户克明说明，肩膀酸痛拖久了，肩胛骨会因为周边肌肉僵硬和血液循环不良，而日渐扭曲歪斜，也因此更容易引发肩膀酸痛，演变成恶性循环。神户克明分类出3种肩胛骨歪斜类型，并提供3方法矫正歪斜，此外若肩膀酸痛，就用企鹅体操来改善吧！肩膀酸痛来自于肩膀上的斜方肌紧绷，而神户克明指出，造成斜方肌紧绷的主要原因有下列3项： 1腹肌不足 腹肌是支撑背脊的重要肌肉，腹肌不足，会增加背肌的负担，使斜方肌保持紧绷，引发肩膀酸痛，因此改善肩膀酸痛也须锻炼腹肌。 2视力不佳 视力不佳的人，易习惯上半身前倾的姿势，如此一来，也会增加斜方肌负担。 3睡眠不足 睡眠时会供给肌肉氧气，修复肌肉。神户医师发现，平均睡眠时间6小时半以上的人，肩膀酸痛会减半，而睡眠时间少于6小时，肩膀酸痛易恶化。 肩膀酸痛与肩胛骨歪斜 当肩膀酸痛演变为慢性酸痛，血液循环不良、肩胛骨周围的肌肉僵硬，易导致支撑斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀酸痛会更恶化，即使只是小小动作也可能招来疼痛。神户克明说明，以不同方法可以检测出3种肩胛骨歪斜： ※检测法1： 双手下手臂贴合，手掌合十，慢慢将手抬高。→双手手肘不能贴合、手肘举不过下巴高度的人→ 门扉型 （两边肩胛骨往外侧歪斜，使用电脑、手机等，长时间低头的人多属这型。） ※检测法2： 单脚站立，将抬起脚的大腿抬高，膝盖90度弯曲，站10秒。→无法保持平衡的人→ 前倾型 （单侧肩胛骨向前倾斜，身体左右歪斜的人多属这型，多为女性。） ※检测法3： 将手肘弯曲90度，上手臂贴紧身体，手指伸直向前，下手臂向斜后方打开。→无法打开45度的人→ 八字型 （两边肩胛骨下方向外侧倾斜，随年龄增加会引起发炎，导致疼痛，多为高龄男性，且多为有50肩的人。） 肩膀酸痛消除法 以下介绍神户克明推荐的肩膀酸痛消除体操，以及可改善肩胛骨歪斜的体操。◎1天3次。舒缓紧绷的斜方肌，可改善任何类型的肩膀酸痛。步骤：1背部挺直，双手臂向后，手尖向下。2如企鹅拍打翅膀般，双手靠近，再离开，重复10下。

黄馨瑶编译肩膀酸痛无法痊愈，动一下就会痛吗？这可能是肩胛骨歪斜所造成！东京女子医科大学准教授神户克明说明，肩膀酸痛拖久了，肩胛骨会因为周边肌肉僵硬和血液循环不良，而日渐扭曲歪斜，也因此更容易引发肩膀酸痛，演变成恶性循环。神户克明分类出3种肩胛骨歪斜类型，并提供3方法矫正歪斜，此外若肩膀酸痛，就用企鹅体操来改善吧！肩膀酸痛来自于肩膀上的斜方肌紧绷，而神户克明指出，造成斜方肌紧绷的主要原因有下列3项： 1腹肌不足 腹肌是支撑背脊的重要肌肉，腹肌不足，会增加背肌的负担，使斜方肌保持紧绷，引发肩膀酸痛，因此改善肩膀酸痛也须锻炼腹肌。 2视力不佳 视力不佳的人，易习惯上半身前倾的姿势，如此一来，也会增加斜方肌负担。 3睡眠不足 睡眠时会供给肌肉氧气，修复肌肉。神户医师发现，平均睡眠时间6小时半以上的人，肩膀酸痛会减半，而睡眠时间少于6小时，肩膀酸痛易恶化。 肩膀酸痛与肩胛骨歪斜 当肩膀酸痛演变为慢性酸痛，血液循环不良、肩胛骨周围的肌肉僵硬，易导致支撑斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀酸痛会更恶化，即使只是小小动作也可能招来疼痛。神户克明说明，以不同方法可以检测出3种肩胛骨歪斜： ※检测法1： 双手下手臂贴合，手掌合十，慢慢将手抬高。→双手手肘不能贴合、手肘举不过下巴高度的人→ 门扉型 （两边肩胛骨往外侧歪斜，使用电脑、手机等，长时间低头的人多属这型。） ※检测法2： 单脚站立，将抬起脚的大腿抬高，膝盖90度弯曲，站10秒。→无法保持平衡的人→ 前倾型 （单侧肩胛骨向前倾斜，身体左右歪斜的人多属这型，多为女性。） ※检测法3： 将手肘弯曲90度，上手臂贴紧身体，手指伸直向前，下手臂向斜后方打开。→无法打开45度的人→ 八字型 （两边肩胛骨下方向外侧倾斜，随年龄增加会引起发炎，导致疼痛，多为高龄男性，且多为有50肩的人。） 肩膀酸痛消除法 以下介绍神户克明推荐的肩膀酸痛消除体操，以及可改善肩胛骨歪斜的体操。◎1天3次。舒缓紧绷的斜方肌，可改善任何类型的肩膀酸痛。步骤：1背部挺直，双手臂向后，手尖向下。2如企鹅拍打翅膀般，双手靠近，再离开，重复10下。

改善肩胛骨歪斜的体操 ●门扉型 ◎1天3次。步骤：1背部挺直，双手肘90度弯曲，手尖向上，手臂高度举到与肩膀平行。2双手往上举，再往下，重复10次。 ●前倾型 ◎1天2次。步骤：1双手举高，手掌相合。2往左边倾斜，使右上手臂与身体大致呈1条线，保持呼吸，维持5秒。3换往右侧斜，一样维持5秒，左右各3下。◎1天2次。步骤：1双脚打开，身体向前倾约90度，背肌伸直。2手向前伸直，与地板平行，向后甩动，再回到前方，来回甩动10下。POINT：不要一次就大幅度甩动，慢慢增加甩动的范围。一开始可为单手，习惯后再改成双手。