怎么做提踵效果好

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

跑步前简单热身动作

　跑步前简单热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于跑步前简单热身动作。

跑步前简单热身动作1

　 热身的生理作用：

　加快血液循环速度。

　增加神经系统兴奋性。

　加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。

　增加神经冲动的传导速度。

　升高代谢酶的活性，提高能量生成效率。

　以上皆是热身带来的益处，想必大家已经迫不及待要准备进行热身了吧！跑前的热身运动多种多样，大家可以根据需要进行选择，但是大多都不推荐静态拉伸。

　跑步前热身不推荐静态拉伸的原因：

　静态拉伸是被动拉伸，产生的热量不够，对提升肌内温度无大的作用。

　静态拉伸时，人体的新陈代谢水平较低，不足以提高代谢酶的活性。

　静态拉伸时，韧带和关节得到的刺激有限，对活动度的增加帮助不大。

　因此，为了让大家跑得更健康，更长久，推荐大家以下6个热身动作，这些练习不仅预防跑步带来运动损伤，还能让你的跑步效率提高哦！

　提示：普通人运动前热身应持续 5~15 分钟、略微出汗为宜。

　 第1个动作：交替抱膝

　交替抱膝 两侧交替30秒

　这个动作可以用来激活臀大肌，让腿部腿部腘绳肌升温进入工作状态。

　动作很简单，不过需要注意在膝盖上抬的同时，用双手保住它并向上提拉一下，达到更好的激活效果。

　 第二个动作：股四头肌拉伸

　股四头肌拉伸 两侧30秒

　两侧小腿交替向后弯曲抬起，同时用同侧的手抓住脚尖向上提拉，以达到充分拉伸大腿股四头肌的作用，同时双膝、双脚也会有一定程度的延展。

　大家都知道跑步的时候，快速提拉小腿是资深跑者的标志之一，而且大腿的股四头肌是主导发力部位，所以这个热身动作大家要重视。

　 第三个动作：腿部上拉

　腿部上拉 共30s

　腿部脚掌朝外、交替弯屈向上，同时用双手抓住小腿尽可能用力上拉。

　此时膝盖应该朝向斜上方，小腿与地面并不平行。

　上拉时，尽可能用力，由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈拉伸和延展；有小伙伴在练习中呼吸会逐渐加速，整体肌肉明显升温，身体出汗，这些都是热身充分、到位的表现。

　 第四个动作：交替摆腿

　交替摆腿 共30s

　这个动作就可以充分活动到髋关节，所以不光可以用来跑前热身，做其他下肢力量训练的时候也可以用来活动开髋关节，让让臀腿肌肉大幅延展升温，确保训练效率。

　练习方法非常简单，大家可以一手扶墙来维持平衡，接着前后摆动腿部，将幅度控制在自身舒适的范围内即可。

　在一侧腿部摆动15秒左右后，换另一侧接着摆动15秒，这个动作也就完成了。

　 第5个动作：交替后弓步蹲转体

　交替后弓步蹲转体 两侧交替30s

　练习方法，一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后，紧接着向斜后方转体；感受到髋屈肌、腹斜肌，甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感。

　如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温；如果练习中感受到某区域肌肉尤为紧张的话，可以多拉伸几秒。

　 第6个动作：上身延展拉伸

　上身延展拉伸 30s

　虽然跑步时主要使用的是双腿及臀部的肌肉，但上身肌肉也很重要。平时生活中我们经常伏案工作，这导致我们上身肌肉比较僵硬紧张，如果跑步前不活动开，会影响我们整体的平衡性。

　因此，我们可以通向外打开肩膀和胸部，拉伸肩膀和胸部肌肉。同时也可以让手臂交叉、打圈来活动开肩关节。

跑步前简单热身动作2

　双手合并向前伸，拉动手臂韧带进入运动状态。

　左手叉腰，右手举起，连同身体向左侧慢慢往下压。

　压右腿。左脚关节成90°，双手撑在左脚上，右脚尽量往下压，上下几个回合。

　压左腿。同样的方法，左腿往下压，右脚支撑地面，上下几个回合。

　前后压腿。双手撑在右腿上，左腿往后压，来回几个回合。

　伸缩关节部位，用手辅助使动作做到位。

跑步前简单热身动作3

　 跑前动态拉伸

　动作1：抬腿提踵向前走

　效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

　要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。

　左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

　 动作2：膝屈提踵

　效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

　要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

　 动作3：弓步转身

　效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

　要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；

　前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

身体挺直站立，将头､颈､背､腰､臀､腿部拉直｡两腿直立，两脚尖朝前｡双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起｡练习时集中注意，肘关节用力｡大约做30次~50次｡

这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛､肘部许多问题｡

提踵操

提踵操对脚踝是一种综合锻炼｡可有效提高脚踝能力，对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用｡

身体挺直站立，双手自然下垂｡接着双脚尖点地，抬起足跟，大约10分钟左右或做100次｡