先用左手反握一组再用右手反握一组,这样两边的力量就均衡了。
当一个健美运动员真正开始用力拉,他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼,给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂,它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时,你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。
一丶正确的呼吸
用手握住杠铃,略宽于肩,保持手臂自然伸直,收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方,肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开,与臀部同宽,脚趾向外,在杠铃下方,脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖,你的身体找到正确的位置,保持你的臀部高,胸部向外,下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气,屏住呼吸,伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开),推你的臀部和大腿,从脚跟开始,伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干,保持你的手臂与地板垂直,并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时,手臂自然地挂在钩子上。
二丶注意膝盖保持平衡
不要试图用手举起杠铃。在运动过程中,膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直,呼气,拿着杠铃,站直。肩膀向后拉,挤压背部,同时臀部稍微向前推,保持一秒钟。当从直立姿势下降时,臀部和膝盖都被打开,但是臀部先弯曲,臀部向后移动,躯干前倾,杠铃在接近膝盖时轻微弯曲,杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸,然后屏住呼吸,直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来,关于“硬拉”的最大争论之一是,是后背还是腿好吧,它可以是两个,它可以是两个。
最后,对于纯粹的力量锻炼来说,用力拉扯既是背部锻炼,也是腿部锻炼,因为它会消耗太多的重量。如果你想一下,当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时,你必须用尽你所有的力量来举起它。因此,了解用力拉的整个肌肉力量过程,就更容易掌握用力拉技术。
硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉,自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中,大家想到的硬拉,基本都是屈腿硬拉,然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉,是锻炼背部下部分肌肉,以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉,则是锻炼股二头肌,如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明,那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。
硬拉除了以上好处外,它也是一个全身锻炼动作,可以简介刺激身体不少肌肉,腘绳肌、腹肌、臀肌,拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。
在锻炼硬拉,又该注意哪些要点呢?
首先是要提臀,除了可以让你臀部更加挺翘之外,也能让你下盘更加稳定,对于主要刺激锻炼的肌肉,不会摇晃,而然其他肌肉力量代偿;其次不要弓腰,而是要让背部挺直,下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险,尤其是腰椎,而挺直背板,可以防止以上情况发生。
再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作,如果下蹲过低,不仅容易起身困难,而且容易摔倒,硬拉下蹲应该高于膝盖,最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候,腿部站姿不要过宽或者过窄,与肩部同高。新手锻炼时候,初次建议使用正握杠铃,起身时候,下压锁死肩关节,站起时候,注意髋关节和膝关节同时比例移动。
正确的硬拉姿势,看起来干脆舒服和顺滑,新手在锻炼时候,会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉,可以通过其他动作,让背部和核心变得更加强大,这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。
另外,如果膝关节或者腰椎不好,切记不要贪重,应该适当降低重量,等姿势标准后,在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上,锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。
硬拉可以让我们后侧链更加有力量,全身素质更加灵活,同时爆发力更强,经常锻炼硬拉,可以让我们身体挺拔有型,尤其是许多人重视门面肌如:胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌,而忽视背部和腿部锻炼,硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼,而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多,赶紧有事没事都锻炼起来吧,打造自己健康有型的好身材把。
1背部肌群 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2臀大肌以及其它相关肌肉 硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的办法。 硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
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